Recipe レシピ

「市販のアイスがやめられない。」という人へ、甘味料不使用!果物だけで作る簡単ビーガンアイスレシピ


健康的な食生活を実践しようとする中で、なかなか止めるのが辛い……という声をよく聞くのが「アイスクリーム」。市販のアイスは砂糖や乳脂肪がたっぷりで高カロリー。ベジタリアンやビーガンではなくても、控えめにしたいという方も多いですよね。

そんな方に、ぜひ試していただきたいのが「果物だけでつくる」ビーガンアイスクリーム。

いつものフルーツを混ぜて冷やすだけ!とても簡単ですので、料理が苦手な方も心配なく楽しんでいただけます。

今回のレシピは、白砂糖(精製糖)を使わないだけでなく、メープルシロップやアガベシロップなどその他の甘味料も不使用です。甘味料を控えている方にも安心して食べていただくことができます。

また、小麦粉類、動物性の素材も一切使わない、ビーガンでグルテンフリーなヘルシーアイスクリームです。調理する際、火を使用しないので暑い時でも気軽に作れます。

定番の食材を美味しく、健康的に取り入れるには?食べ物は、食べ方次第で薬にも毒にもなりうる。

引用元:photo AC

今回のレシピは、普段どうしてもアイスをやめられない!という方に、市販のアイスの代わりとしておすすめしています。ですが、冷たいものの食べすぎは、過度に体を冷やしてしまうので注意が必要です。

マクロビオティックでは体を冷やす食べ物を「陰性の食べ物」として、食べ過ぎないよう注意をうながしています。今回自家製アイスクリームに使用する「アボカド、バナナ」は、熱帯地方で栽培され、体を冷やす(陰性の強い)食材です。

いくら身体にいいといわれる健康食材でも、食べ方や食べる量によっては、体にとって毒にも薬にもなりえます。また、アイスクリームはそれ自体が冷えていますよね。身体をいたわりながら、自家製のやさしいスイーツを楽しんでみてください。

定番の果物「バナナ・アボカド」でつくる!甘味料なし、グルテンフリーのアイスクリームレシピ

定番の果物としてバナナが人気の理由。

引用元:photo AC

バナナは甘みが強く、腹持ちもいい果物。また、通年気軽に手に入るため、子供からお年寄りまで大好きな定番の果物として親しまれています。
甘くて美味しいというだけでなく、栄養価も豊富な食材として知られていますよね。

バナナは、中くらいのサイズ1本で約100g、カロリーは86Kcalです。これは、女性のごはん茶碗半分ほどのカロリーになります。果物の中ではカロリーは高いほうですが、強い甘みがある割に意外とカロリーは低めなのではないでしょうか。

これは、市販の一般的なバタークッキーなど2~3枚ほどと同程度のカロリーです。高カロリーで栄養価が低く、砂糖と油ばかりが多いお菓子と比較すると、栄養もとれてお腹にもたまるバナナは、優秀なおやつといえますよね。

また、気軽に持ち運びできる果物なので小さなお子様たちのおやつとして、頻繁にいただくこともあると思います。

バナナにはビタミン、ミネラルが豊富。心をおだやかにする成分セロトニンも含まれているんです。

主な栄養素として、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンやカリウム、マグネシウムなどのミネラルです。また心の安定・安らぎに関わるといわれるセロトニン、他にポリフェノールや食物繊維も含まれています。バナナの筋の部分には、他の部分よりもポリフェノールが多く含まれているのをご存知でしたか。

通常、筋の部分は食べずに皮と一緒に剥いてしまうという方も多いと思いますが、今回のアイスクリームを作る際は、皮以外の部分すべて丸ごと一緒に混ぜて召し上がってください。

森のバター、世界一栄養価が高いといわれるアボカド。

引用元:photo AC

アボカドが「森のバター」といわれていることは、すでに多くの方がご存知だと思います。栄養価が高く油分を豊富に含むためそのようにいわれています。

アボカド(中)3分の2個ほどで100g、187Kcalと比較的カロリーは高めです。カロリーという側面からみると食べ過ぎに注意が必要ですが、多種の栄養が豊富に含まれるのが魅力の果物です。

良質な脂質が含まれるアボカドですが、その成分として、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)、リノール酸(多価不飽和脂肪酸)などが含まれます。特にオリーブオイルにも豊富に含まれるオレイン酸が豊富。オレイン酸は、他の不飽和脂肪酸と比べて酸化しづらいのが特徴です。

そして善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを下げるということがわかっており、体内で過酸化脂質の増加も抑えるため、生活習慣病の予防にもなります。また、オレイン酸は便をやわらかくする働きがありますので、便秘の方にもオススメの成分です。

非常に高い抗酸化成分を含んでいるアボカド。

アボカドは、ビタミンAは少なめですが、ほとんどのビタミンを含んでおり、特にビタミンEとビタミンB6、パントテン酸、葉酸が豊富。ミネラルではカリウムが豊富に含まれています。

強力な抗酸化作用がある栄養素として知られているビタミンEは、血流を促す働きもありますので代謝をあげ、美肌やアンチエイジングにも必須のビタミン。

パントテン酸は、いろいろな食材に含まれますので不足しづらいビタミンではありますが、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を助ける他、抗ストレスホルモンが作られることにも関わっています。

造血のビタミンと呼ばれる葉酸は、細胞のDNAなどが作られるために必要なビタミン。不足すると赤血球が作られづらくなり貧血の原因となる、ということで特に女性には大切な栄養素として知られていますよね。妊婦さんは積極的にとるとよいとされています。

総合的に見て、アボカドに含まれる栄養は、抗酸化作用、血流を良くして代謝もあげ、美肌やアンチエイジングに。体が作られることをサポートするといった、美容にも健康にも欠かせないものばかりということがわかります。

上記のように、アボカドは良質な脂質や抗酸化栄養素を豊富に含んでいます。食事改善をはかりたいという方は、アボカドを食卓に並べてみるのもいいかもしれませんね。

アボカドとバナナ、食べごろの見分け方

引用元:freepik

アボカドもバナナも、熟さないうちに収穫され日本へ運ばれてきます。輸入されたアボカドやバナナは、それぞれ温度・湿度などが管理された場所でおいしく熟成されていきます。

私たちがスーパーで購入するときには、追熟され、黄色くなっているバナナですが、その食べごろは「スイートスポット」と呼ばれる黒い斑点が出てきた時が目安です。

アボカドが熟した目安としては、手に持った時にやや弾力を感じるくらいのもの。熟すほど皮の色が緑から黒っぽくなるのも食べ時のサインです。

また、輸入果物は残留農薬も気になります。可能な限りオーガニックのものを選ぶことをおすすめします。

果物は熟した状態でいただくことが最も栄養価が高まり、美味しくいただく秘訣です。ぜひ上手に選んでみてください。

バナナとアボカドのビーガンアイス作り方

【材料 4人分】

・アボカド 80g(小1個)
・バナナ  100g(中1本)
・レモン汁 大さじ2分の1
・自然塩   少々

【作り方】

・全ての材料をボールに入れて、ブレンダーで滑らかにする。

・後で混ぜやすいように、ゆとりのある大きめのタッパーに入れる。

・冷蔵庫に入れて、半分ほど凍るまで冷やし固める。

・半分ほど凍ったところ(5~6時間)で、フォークなどで滑らかに混ぜて、さらに冷凍庫に入れる。

・冷えて固くなったところで再び取り出し、食べる前にも混ぜ、器に盛り付けて出来上がり。

美味しく作るポイント!

・冷やす際には、面積が狭く深いタイプの容器が便利です。(面積が広いと、空気に触れる部分が増えて色が悪くなりやすいため)

・できるだけ熟れて食べ頃のアボカドとバナナを使うと、よりなめらかな食感になります。

・バナナとアボカドの割合は、お好みで変えてください。

・シャーベットとアイスの間のようなさっぱりとして口当たりです。よりなめらかにしたい場合には、クセのない植物油をお好みで混ぜ、冷やしてください。

・食べる前にはできるだけフォークなどでなめらかにするか、食べる直前にブレンダーにかけても◎。

栄養満点自家製アイスクリームですので、罪悪感なく楽しむことができます。市販のアイスが止めらない!という方は、ぜひお試しくださいね。
 
 

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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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