Recipe レシピ

本物みたいな濃厚さ!簡単「豆腐ベジチーズ」の作り方。


私たちの食卓に馴染み深い、豆腐。栄養豊富で、ヘルシーなイメージのある食材ですよね。今回は、豆腐を美味しくアレンジした「ベジチーズ」のレシピをご紹介いたします。

とても濃厚でコクがあるので、ベジタリアンやビーガンの方だけでなく、多くの人が満足できるレシピです。普段のヘルシー料理の1品として美味しくお楽しみいただけます。また、お酒のおつまみとしてもぴったりです。ぜひ気軽におためしください。

陰陽論では、豆腐は体を冷やす食べ物!

豆腐は季節を問わず、日々の料理に大活躍の食材です。夏は冷奴やサラダに。冬は鍋にも欠かせません。年中いつでも楽しめる食材ではありますが、陰陽論の観点からいうと、体質を整える食べ方としては、夏にこそぴったりの食材といえます。

というのも陰陽では、豆腐は体を冷やす食べ物とされ、マクロビオティックでは陰性の強い食べ物として知られています。陰性の食べ物は体を冷やす作用があるため、豆腐をいただくなら、夏こそ体にやさしく楽しめるということになります。

また、豆腐は火を使わずに調理することができるため、暑い季節にぴったりの食べ物なんです!
(マクロビの陰陽理論では、体を冷やしやすいか否かの判断はできますが、栄養があるかないかとは別の視点になります。)

豆腐の原料、「大豆」は消化に悪い?!

大豆は、良質で豊富なタンパクと良質な脂質を含んでいます。また、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミン、食物繊維も豊富に含む、美容と健康に嬉しい食材です。そのため、普段の食事にも上手に取り入れたい食材の1つですが、消化に悪いというデメリットもあります

そこで、豆腐や納豆のように消化のよい形になった大豆加工食品の方が、より体に負担なくいただくことができます。豆腐は、栄養たっぷりの大豆を、消化にやさしくいただける点で、普段の食卓におすすめの食材といえます。

本当に、豆腐はヘルシーで高栄養なの?!

豆腐は大豆が原料というだけあり、カロリーはそれほど高くなく栄養が豊富な健康食材といえます。木綿豆腐の場合、3分の1(100g)で約80Kcal。85%ほどが水分で、約7%がタンパク質、約5%が脂質、炭水化物はわずか1%ほどです。

これだけをみても、高タンパクでカロリーが控えめなのがわかります。豆腐1丁(300g)で1日のタンパク質必要量(成人女性)の3分の1以上はとれることになります。そして、植物性のタンパク質ですが、肉のように「アミノ酸」がバランスよく含まれるため、良質のタンパク質と言われています。

一方、油分も比較的多めなのですが、肉の脂と違って血液中の悪玉コレステロールを増やすようなことはなく、コレステロールを低下させるタイプの油を含んでいます。

また、炭水化物はわずかしか含まれないため、ごはんやパン類が大好きという炭水化物の摂取過多が気になる方も、おかずとして取り入れることでバランスを整えることができます。

大豆と異なり食物繊維はほとんど含まれませんが、その分消化にやさしいのもメリットの1つです。また、ミネラルではカルシウム、マグネシウム、亜鉛や鉄分が含まれ、代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。

更に、大豆に含まれる栄養素そのままのイソフラボン、レシチン(動脈硬化を予防する)なども含まれるため、豆腐は「高栄養でヘルシー食材」です。

豆腐を美味しくアレンジする方法!!

このように栄養豊富な豆腐ですが、頻繁に食べているとレシピがワンパターン化、飽きてきた…..なんてこともあるかもしれません。そんな方におすすめしたいのが、豆腐の味噌漬けです。

豆腐にお味噌をぬって置いておくだけで、味噌の発酵の風味がしみ込み、まるで本物のチーズのような濃厚さが楽しめるようになります。とても簡単にでき、チーズよりも低脂肪・低カロリーでヘルシーなのも嬉しいレシピです。

まるで本物のチーズのよう!!豆腐でつくるべジチーズ風

【材料 作りやすい分量】

・木綿豆腐  2分の1丁
・味噌または白味噌  約50g(豆腐全面に塗れる量)

【作り方】

・豆腐は縦2分の1に切ってから鍋に入れ、水を注いで火にかける。

・沸騰してからさらに5分ほど煮て、ザルにあける。(火が強すぎると豆腐が崩れるので、注意する)

・30分ほどそのままにすると、粗熱が取れて余分な水も抜けてくる。更に、キッチンペーパーで表面の水分をよくとる。

・ラップを広げて、豆腐を置き、表面にまんべんなく味噌を塗る。
(表面は、ところどころ穴が合っても、置いておくうちに馴染むので多少のムラはOK)

・ラップでぴったり包んだら、水分が漏れないようにビニール袋などに入れて、冷蔵庫へ。

・1~1.5日で食べごろに。食べる前に、周りの味噌をへらなどできれいに取り除く。
漬け過ぎると、どんどん塩気が強くなるので、程よいところでいただくこと。

* お好みで、胡椒、山椒、ピンクペッパーやスパイス、ハーブ、練り胡麻など添える。

豆腐チーズを美味しくつくるポイント!!

・しっかりと水切りをすることが大事。

・夏場は、室温で置きすぎるといたむので、水切り時には気を付けましょう。

・お好みの味噌で作ることができます。漬ける時間は、味噌の塩分濃度によって異なるため、加減をしてください。塩分の薄い味噌ほど、長く漬けるようにします。

・色を茶色くしたくない場合、水に溶けないキッチンペーパーやさらしで包んで、その上から味噌を塗ります。または、色の薄い味噌を使ってください。

豆腐チーズは、様々な料理にアレンジできるんです。

・豆腐よりも締まってしっかりとした食感になります。
チーズの代わりに、サラダに。トマトと重ねてカプレーゼ風にもおすすめです。
また、カナッペやパンにのせていただくのも美味しいです。

・お酒のおつまみにも◎
チーズは重くなりがちですが、豆腐+発酵食で消化もやさしくいただけます。

・豆腐から落とした味噌も、味は薄くなっていますが使うことができます。いたみやすくなっていますので、すぐに味噌汁等に使って無駄のないように食べ切りましょう。

いつもの豆腐料理に飽きたな~、新しい食べ方をしてみたい!という方へとってもおすすめのお味噌とお豆腐を使った簡単レシピです。豆腐でチーズ風レシピ、ぜひ試してみてくださいね。

 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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  • ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
  • オーガニック専門家 レムケなつこ
  • 植物療法コンサルタント 井上知佳
  • スピリチュアルカウンセラー 蒼井 聖子
  • ファミリーコーディネーター 加藤由香里
  • 料理家、ローフードベジ料理教室happycheesekitchen 主宰chie
  • ディライトフルデザイナー ディアナ幡司しのぶ
  • ヘルシーライフコーディネーター 柳樂いづみ
  • 「マナヨガ」代表 yuuka

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