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春の眠気は体からのサイン!「美しくなる眠り」を叶える食事法とは?


冬から春になると、暖かくなって心地よい気候になりますね。ですが、春はどうしても眠くなりやすいもの。きちんと寝ているのに、朝まだ眠く感じる。日中に、眠気に襲われる。という方も多いのではないでしょうか?

実は春に眠くなるというのは、ごく自然なことなんですが、その眠けは体からのサインということも!放っておくと健康や美容にも影響が出てくる場合もあります。

春先に吹き出物が多くなるという人は、その原因は実は「眠気」の原因と深いつながりがあるのです。

春に眠くなるのは何故か?またその解消方法を知ることで、睡眠と生活のリズムは上手にコントロールすることができるようになります。春特有の美容トラブル対策に、睡眠の質を上げる「生活のコツ」「食生活のコツ」をしっかりと取り入れて体質を整えてみましょう。

春の眠気はデトックス・ストレスのサイン

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暖かくなると体の巡りがよくなり、内臓などの働きも活発化します。そのことで、冬の間に溜め込んだ老廃物が急に「解毒・排出する」という方向へ動き出します。

その結果、春は吹き出物が多くなりやすかったり、アレルギーの症状が出やすくなります。そうした症状が出る一方、代謝や老廃物の解毒をするメインの内臓である「肝臓」が、オーバーワークで疲労状態に。

そうして肝臓の機能が落ち、代謝が落ちた状態になると、不眠やうつのような症状が出るようになります。春になると、ポカポカ陽気と裏腹になんだか気分が落ち込みやすい・・・という方は、もしかしたら肝臓が疲れているのかもしれません。

暖かくなって内臓が活発化するために、逆に働きすぎて機能が低下するということが起こるんですね。

また、内臓から来る原因だけでなく、心理的な要因も肝臓の疲れと深く関係しています。

4月は、色々な環境の変化、生活パターンの変化から、知らないうちにストレスが溜まりがちです。実は、このストレスも肝臓にはとても負担がかかります。こうしたことから、春は肝臓の疲れが原因となって、強い眠気や様々な不調が起こりやすくなるんです。

また、春に眠気が強くなる他の原因として

・日照時間が長くなることによる、体内のホルモンバランスの乱れ

・寒暖差が大きくなることによる、自律神経の乱れ

なども大きく関係しています。

一度に全ての原因を取り除くことは難しいかもしれませんが、「睡眠の質」は食べ物や食べ方でも大きく変わってきます。

「睡眠の質を上げる食事法」「春特有の眠気」対策としては下記2つを参考にしてみて下さい。

・肝臓をいたわる食事

・ホルモンバランスを整える食事

を意識することが大切です。

さらに、春に限らず「睡眠の質」そのものを高めるために、特に通年意識したいのが

・眠りが深くなる食習慣

・眠りの質を悪くする食品

・眠りの質を良くする食品

これら3点も同時に取り入れて、この春から「美しくなる眠り方」を習慣化してみませんか?

1、肝臓をいたわる食事

まず、特に春大切にしたいことは、肝臓をいたわること。そうすることで、肝臓の機能と代謝を整えて睡眠の質を上げることができます。もし、肝臓に負担がかかる食事をしていたら、それを見直すことが大切です。

肝臓に負担がかかる食事

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・油の多い食事

 動物性のものでも、植物性のものでも、どちらも摂りすぎは負担です。

・添加物の多い食事

 添加物の解毒をするため、肝臓にとても負担がかかります。質の悪いサプリメントも同様です。

・アルコール

 アルコールの代謝のために、肝臓の働きが多くなります。

・全体の過食

 必要以上に食べることは、食べ物を体に使われるように変化させる役割をしている肝臓が疲れるもと。

・多すぎる動物性食品

 動物性食、特に動物性の油が多いと、肝臓にも他の器官にも負担がかかります。

睡眠の質を上げたい場合には、上記の食品は控えめにして、食べ過ぎないようにします。

また、肝臓の機能が低下している時、マクロビオティックなどの「陰陽五行」では「酸味」をとることをおすすめしています。酸味のものをとることで、肝臓の働きを高めると考えられているからです。

暖かくなってくると、さっぱりとした酢の物やレモン水などが美味しく感じられるようになりますね。これは、体が自然と欲しているとも言えます。

普段のお食事に、「酢」や「柑橘類の酸味」などを、ちょっとプラスしてみましょう。

2、ホルモンバランスを整える食事

ホルモンバランスは、脳や神経からの影響を大きく受けますので、まずは意識的にストレス解消やリラックスを心がけることが大切です。また、食事でホルモンバランスを整えたい場合、ビタミン・ミネラルをたっぷりの食事を意識してみましょう。

ビタミン・ミネラルは、ホルモンの合成に欠かせない栄養素になります。

ビタミン・ミネラルたっぷりの食事

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・海藻を毎日の食事に取り入れる

習慣にない方は、昆布やわかめ、海苔、ふのりなど、手軽に加えられるものをプラスするのがおすすめ。

・穀類は、なるべく精製度の低いものを

白米よりも、玄米、分づき米、胚芽米など精製度の低いもの。精白小麦粉より全粒粉を。

・種子やナッツ類も、日々の食生活にプラス

胡麻やえごまを取り入れたり、おやつのお菓子の代わりにナッツなど。

・野菜は季節の新鮮なものをしっかりいただく

旬の野菜は、ビタミンミネラルが豊富。

また、動物性のものや果物なども摂りすぎは負担になりますが適度に楽しんで、バランス良く色々なものを食べることが、ホルモンバランスを整える食事の基本になります。

健康食のイメージが強い糖質制限や野菜食。ですが、極端な糖質制限、野菜類ばかりに偏ったベジタリアンなどでは、逆にホルモンバランスを乱してしまう原因になりますので、偏りがないか?を常にチェックするようにしましょう。

3、眠りが深くなる食習慣

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次に、睡眠の質を上げる食習慣についてご紹介します。

食べ物の成分や食品の種類に注目するのと同時に、食べる時間や量などの習慣も睡眠の質に大きく影響します。

ここで皆さんに質問です。
 

夕飯の時間は、何時ですか?
夜寝る前の2〜3時間前には、終えていますか?

また、
夕飯の量は多すぎませんか?
脂っこいもの、動物性のものは多すぎませんか?

寝る直前に食べることや、寝る前の過食、また消化に負担のかかる夕食。こうした習慣を続けている方は、ちょっと注意が必要です。こうした習慣は、体を「消化モード」にしてしまい、「寝るモード」にならないため、眠りが浅くなってしまことが分かっています。

いっぱい食べると、急に眠くなりますよね?これは、消化吸収が活発になると副交感神経が優位になる、ということに関係しています。また、消化吸収をしっかりしようとして、血液が胃腸に集まるために、脳への血流が通常よりも十分に回らなくなるからなんです。

食べた直後は、副交感神経が優位になって、しかも眠くなるならば、この時に寝る方がいいのでは?と考えがちなのですが、実はそうではありません。

胃腸が活発に働いている間は、深い眠りの状態である「レム睡眠」に入るづらくなってしまうから。さらに、脳に十分な血流がいかず、酸欠状態で眠りに入るようなものですので、質の良い眠りのつき方とは言えない状態です。

いくら寝ても眠い、寝起きが悪いという方は、こうしたことが「十分に眠っているはずなのに眠り浅い」という原因になっていることがあります。

4、眠りの質を良くする食べ物、悪くする食べ物

最後に、眠りの質を悪くする食品、眠りの質を良くする食品についても見てまいりましょう。

眠りの質を悪くする食品

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・カフェインの多い物

寝る前のリラックスのひと時や、寝る前の勉強・お仕事の時、カフェイン入の飲み物も控えるようにしましょう。(コーヒー、紅茶、栄養ドリンク、濃い緑茶などに特に多く含まれています。)

・アルコール

眠くなりやすいからということで、アルコールを睡眠導入剤的に飲む方もいらっしゃいますが、これもやはり逆効果です。アルコールが分解されることで生まれる「アセドアルデヒド」が、交感神経を刺激してしまい、眠りが浅くなります。さらにアルコールは体を冷やしますので、そのことでも更に眠りを浅くしてしまいます。

・辛いものや刺激の強いスパイス類

刺激の強い辛いものやスパイスもまた、交感神経を刺激してしまいますので、寝る前のお食事には控えめにした方がいいものの一つです。

眠りの質を良くする食品は、上記にあるようビタミン、ミネラルが豊富な食品です。そして、更に意識したいものはタンパク質が豊富な食べ物。

眠る時に体内に分泌される「メラトニン」というホルモンがあり、そのメラトニンの原料となるのがセロトニンと言われる物質です。セロトニンは、日中に太陽の光を浴びることで作られるのですが「トリプトファン」というアミノ酸が原料になります。更に、ビタミンBや鉄分なども必要です。

トリプトファンは、タンパク質が豊富な食材に多く含まれていますので、タンパク質の不足がないように意識してみましょう。食事をお菓子や菓子パンなどで済ませたり、果物や野菜のみで済ます、などを日常的に続けている方は注意が必要かもしれません。

また、私たちがよく食べるもので、更に春に美味しくなるものに眠りの質を高める成分が入っていることがわかったものがあります。それは、レタスです。

レタス画像 

レタスには、神経を鎮めたり眠気を誘う『ラクチュコピクリン』という成分が含まれています。これはレタスの独特の苦味のもとで、直接中枢神経に働いて鎮静効果を発揮します。

普段食べている美味しいお野菜で、眠りの質が高められるのはいいですね。

ちぎって洗って食べるだけの簡単食材です。毎日のお料理にプラスしてみてはいかがでしょうか?

睡眠の質を高めるコツは、特に大きなお金が必要なわけではなく、ちょっとした日々の習慣や食材の選び方を意識することで実践することができます。良質な睡眠は、美肌やダイエットにも欠かせません。

「春の眠気」を退治して、美しくなる睡眠習慣・食習慣を身につけてみませんか?
 

ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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