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眠れない夜に。「シャバアーサナ」を活用し、睡眠の質を上げる。


布団に入って目を閉じると、静かで穏やかな時間が訪れます。布団が少しずつ体温で温まり、心地よい眠りに誘われていく、この時間が私はとても好きです。

睡眠は心と体の健康のために大切にすべき事です。できれば寝具や寝る前の環境作りなどにもこだわりたいところですが、実際「睡眠を整えたい」と考えている人はどれくらいいるでしょうか?

今回は、ストレス抑制はもちろん「頭の疲労回復」や「睡眠の質向上」に絶大な効果を発揮するヨガのポーズ、「シャバアーサナ」の実践法をご紹介します。

・【名称】シャバアーサナ(Savasana)
・【由来】ヨガのポーズのひとつ。「屍のポーズ」「無空のポーズ」とも呼ばれる。ヨガの最後に5~15分行うと、心と体がリセットできる。5分で1時間の睡眠に匹敵する効果があるとされる究極のリフレッシュ法。
・【効果】ストレスの抑制・頭の疲労回復、睡眠の質向上、集中力向上。

シャバアーサナの効用を最大限に引き出すためにも、実践法に入る前に、私たちが抱えがちな睡眠前の悩みについて考えていきましょう。

静かなときほど頭の中はうるさくなる!?

女性寝てる
pixabay

静かでリラックスした環境に身を置けば、心と体も静かでいられるものでしょうか?

天気のいい昼下がりに、ベンチに座ってのんびりと海を眺めたり、広い芝生の広がる公園を散歩したり、休日に用事にとらわれずに家でくつろいだり・・・。

実際は、そんな静かでリラックスした環境に身を置いたとしても、かえって頭の中は考え事でいっぱいになってしまうのではないでしょうか。

普段、仕事や家事の段取りに集中しているときは気にもとめないのに、いざ静かで何もやる事がない環境に身を置いたときにかえって、「自分の頭の中は考え事でいっぱいで、ちっとも静かではない。リラックスしていない!」という事実に気がつくものなのです。

頭の中には取りとめのない思考が流れている

悩む女性画像
pixabay

私たちの頭の中では、常に取りとめのない考えが湧いては消え、消えては湧きを繰り返しています。

しかし、目に映る景色から連想する記憶の断片や、思いつき、漠然としていて覚えてもいないことなど、実はそのほとんどがどうでもいいことばかりです。

目で見ること、香りで感じること、耳で聞く音、舌で感じる味、肌の感触…、五感が察知するすべての情報が感情や思考に訴えかけてきます。

これらすべてを「無」にして、何も考えない状態を作ることは非常に困難です。実際、5秒でも「無」になることにチャレンジしても、何かしらの考えが頭を去来します。

ヨガの瞑想は、日常生活を送る私たちにこそ実用的なツール

海でヨガをする人
pixabay

ヨガの瞑想は、
「頭の中を無にするために、非日常に身を置き、何かすごく難しいことをする・・・」

といったイメージを持たれがちです。でも実は、もっと親しみやすく、日々の生活にこそとても役に立つツールなのです。

例えば、今回ご紹介する「シャバアーサナ」を日常生活に取り入れる効果には、次のようなものがあります。

    1.自律神経を整える効果
    2.ストレス抑制・頭の疲労回復の効果
    3.睡眠の質を向上させる効果
    4.血圧を低下させる効果
    5.集中力を向上させる効果(過去や未来ではなく、今の状態に集中する)

このようにたくさんの恩恵を与えてくれるシャバアーサナ。

日々の生活を安定した気持ちで過ごすための実用のツールとしてぜひ活用していきましょう。

頭(脳)も疲労している、という自覚を持つところから

ヨガポーズ画像シャバアーサナコラム1
pixabay

私たちは体が疲れていると、休憩をとったり少しストレッチしてみたりして、疲労を取るように意識します。

けれど、同じ体の一部であるはずの頭(脳)の疲労をケアしようと意識することはあるでしょうか?しかし頭だって、考え事ばかりで煮詰まっていれば当然疲労が溜まります。

特に、悩んでいるときや、心配事があるときは、頭の中で同じことをぐるぐると考えがちです。自己嫌悪に繋がるような考え事や、他人への怒りを増長させる想いが止まらなくなることもあるでしょう。

思考は感情と対になっているので、ネガティブな考え事にとらわれてしまうと、嫌な気持ちも止まりません。怒りが湧いてくるときには、イライラしてお腹が痛くなったり、胸が詰まったりと、不快な感覚を味わうこともしばしばです。

脳をリラックスさせる、質の良い睡眠とは何か

睡眠ベッドルーム
pixabay

体が適度に疲労していて、浮かんでくる考え事を捉える気力もなければ、そのまますぐに眠りに落ちることができます。

眠っている間に体は充電されて、翌朝には疲れた頭もスッキリしていることでしょう。

逆に、真っ暗で静かな空間に身を置いても、考え事が止まらなくなることがあります。考え事をあれこれしていると、どんどん頭が冴えて眠れなくなってしまうのです。

そして、悩んでいるときは、ついつい考え事を止めることができないもの。

また私たちは、「静かな状況下のほうが、ゆっくり思考することができる」と考えがちなので、就寝前の時間を使ってあえて考え事をする方もいるかもしれません。

しかし、寝ている間に心身を整えるうえでは、眠る前には体も神経も緩んでいることがとても大切です。そんなときに頭を冴えさせるような考え事をするのは逆効果。頭も体も休まるどころか緊張してしまいます。

考え事をしながら寝ていると、なんとなく落ち着かなくなったり、ソワソワしたり、寝返りを打ってみたりと、じっとしていられなくなるようなことが思い当たるのではないでしょうか?

このような状況にあって、頭の疲労をケアするには、良質な睡眠が、とりわけ睡眠に入る前の時間の過ごし方こそ大切になってくるのです。

「シャバアーサナ」で頭と体を緩めよう

リラクゼーション画像
pixabay

眠るという行為は、頭、体、心、すべてにおいて健全な状態に調整してくれる大切なもの。眠れない日が続くと、気力がなくなり、だるい症状を伴い、気分も鬱々としてきます。

質の良い睡眠がとれているかどうかは、健やかな毎日を送るために必要な、健康のバロメータでもあるのです。

考え事にとらわれず、頭、体、すべての力を抜く

シャバアーサナ画像
pixabay

「シャバアーサナ」は究極のリフレッシュ法と呼ばれています。和名では「屍のポーズ」。微動だにせず、ただ仰向けに寝ているだけのポーズです。

このポーズが目指すところは、「寝て行う瞑想」。
体の力をすべて抜ききることで得られる体の開放感と、頭の中を静かに落ち着かせることで得られる静寂とを感じていきます。

最初のうちは頭の中がいかにうるさいか、そして体の力みを抜くのがいかに難しいかなど、たくさんの発見があるでしょう。ただ寝ているだけの状態を、かえって難しく感じる事もあると思います。

それほど私たちは、日々の生活の中で、自分の感覚をおざなりにしながら、他人や周囲のことばかりにとらわれているものなのです。

しかしシャバアーサナを続けることで、次第に自分の心と体の感覚を研ぎ澄ませることができ、その日の自分の状態を冷静に見ることができるまでになってきます。

「今日は体がリラックスしやすい」
「なんだかあちこちの体の感覚が気になる」
「考え事をついつい繋いで思い返してしまう」
「目をつむるのにも、力が抜きにくい」

それはまるで、今まで意識してもらえなかった自分の体からの訴えのよう。

このとき、ひとつひとつ感じたことを否定することなく、ただその訴えを素直に受け入れ、そのままを感じていけばOKです。そうすることで、これまでただ煩わしかっただけの考え事のカオスを、少し落ち着いて受け止めることができるようになります。

シャバアーサナを毎晩続けることで、自分の体からの訴えを受け止められるようになり、さらには頭の中や体が静けさとともに安らいでいくのを感じられるようになるでしょう。

シャバアーサナ実践法

yuukaさんシャバアーサナ画像
Photo by Yuuka

いよいよ、シャバアーサナの実践法のご紹介です。

初心者でも効果が上がるよう、少し詳しくポイントを解説していきますが、詳細事項(※)は気にしすぎず、まずは実践してみることが大切です。

仰向けになって呼吸に意識を集める

(1)仰向けの姿勢で、体を左右に揺すり、体の力みを逃していきます。

(2)リラックスできたら、深呼吸をしていきます。
※息を吸いながら目一杯お腹を膨らませ、数秒待って一気に吐き出します。これを二、三回繰り返します。
※息を吐くたびに体の力が解けていくのを感じます。

(3)両脚を腰幅程度に開き、両腕は脇と腕の間に卵ひとつ分程度の空間を作って体の横に置きます。

(4)唇を閉じ、目の周りの力は抜いたまま天井を見つめます。

(5) 呼吸は静かに、鼻で吸って吐くを繰り返します。
※次第に目の周りの筋肉が緩み、瞼が自然と閉じていくのを感じます。

下半身から上半身の順で、「重力」を感じる

(6)両脚全体に意識を向け、息を吐くたびに重たく寝具に沈み込む感覚を持ちます。

(7)腰・お尻・お腹に対しても同様に行います。

(8)胸・背中・肩甲骨・肩・首に対しても同様に行います。

最後に、顔・頭まで力が自然と抜けている状態を味わう

(9)体の力が抜けたら、顔の表情筋も頭の力もすべて緩みます。
それを感じます。
※奥歯を噛み締めている力も自然と抜け、口の中にも柔らかな空間が広がります。

(10)全身の力の「抜け」をゆっくり味わいます。

最後には、静かに安らかに呼吸するその音を聞きながら、どんどん心身がくつろいでいくのを感じていただけるはずです。

吸う息と吐く息が切り替わる、一瞬の無呼吸になるタイミングが意識されると、よりリラックスが深まっていきます。

体の感覚と呼吸に意識を向ける大切さ

意識瞑想
pixabay

眠る前のシャバアーサナで、頭と体を安らかにするコツは、呼吸と体の感覚だけに「意識」を向け続けることです。

これは、「意識」に仕事を与えることに繋がります。そうすることで、頭で考え事がしにくくなる状況を作ってあげるのです。

呼吸は感情の動きとリンクをしています。

緊張したり興奮しているときは、自然と呼吸が浅くなったり速くなったりします。反対にリラックスしているときは、深くゆっくりとした呼吸になっているはずです。

これを利用することで、リラックスしている状態を呼吸からコントロールして作り出すことができます。

また、体がくつろぐことで、心を休め、頭をスッキリさせることができます。たくさんの考え事で頭が疲労していると、いざというときにやる気が出ず、行動すること自体が億劫にもなりかねません。

くつろいでいる状態というのは、怠けている状態とは違い、いつでも行動できるパワーを温存している状態です。

1日の疲れをリセットし、次なるパワーを蓄える「睡眠の質」を上げるためにも、シャバアーサナを取り入れてみてはいかがですか? 
きっと翌朝の目覚めが変化していくことでしょう。

 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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