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Diet ダイエット

正月太り・年末年始の食べ過ぎに!低脂肪と低糖質でダイエット


年末年始に美味しいものをたくさん食べ、体重が2~3kg増えてしまった…..という人も多いですでよね。また、年齢を重ねるごとに、一度身体についてしまった贅肉は取ることが難しい…..と実感している人も多いでしょう。

太ったと感じる部位として一番にあげられるのが「おなか」。次に腰回りや太もも。そして顔、おしり、二の腕、背中、ふくらはぎ、と身体の気になる部位がつづきます。

年末年始に太ったと感じている方へ。今回は、太る理由やダイエットのポイントについてお話ししていきます。

そもそも「ダイエット」って、どういう意味?

考える女性画像
photo AC

ダイエットという言葉の意味をしらべると、「規定食」と検索されます。「食」のことを指しているのですが、一般的には「ダイエット=食事を制限する」というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。

しかし、正しいダイエットの意味とは、「ただ単にやせることではなく、美容や健康維持を保持するために適正な状態にするための食事方法」と考えてください。やせるためだけでなく、太りたい場合にも必要なダイエットをおこなうということになります。

世界と日本の肥満率

女性お腹
pixabay

日本生活習慣病予防協会の記事でも公開されていますが、英国のインペリアルカレッジロンドンと世界保健機関(WHO)の研究チームが、世界の700人以上の研究者の協力を得て、1,698件の肥満に関する調査研究を解析しています。

医学誌「ランセット」によると、その解析結果は、

世界の肥満人口は1975年から40年間に急速に増えており、肥満人口は6億4,100万人(男性 2億6,600万人、女性 3億7,500万人)に達した。肥満の割合は、男性は3倍以上の11%に、女性は2倍以上の15%に上昇した。
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2016/009081.php

となっています。

また日本だけをみてみると、厚生労働省の近年の国民栄養調査では、以下のような結果となっています。

厚生労働省肥満度の割合
出典:国民栄養調査 http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/12/dl/h1225-5d_3.pdf

ここでは昭和51年から10年ごとに、肥満と低体重の比較を図にしています。その中で、30年前と比べ、男性は明らかに肥満者が増加傾向にあるのがわかります。

見た目を気にする女性の推移が横ばいなのは、男性よりも体系の崩れを気にしたり、太りたくない思いの表れかもしれません。

ダイエット商材の食品や雑貨を扱う売場のフロアへ行くと圧倒的に女性が多く、日常的にダイエットなど何らかのボディケアを取り入れていることをうかがい知ることができます。

さらに、国民栄養調査から肥満が増加する年齢は男性で40~69才、女性では更年期に差しかかる50歳以降がもっとも多いことがわかっています。

男性肥満
pixabay

40歳から急激に肥満度が増加する男性にいたっては、日ごろのストレスやお付き合い、また、昼食の過栄養状態からくる肥満など、さまざまな要因が考えられます。

放置しておくと外見だけでなく深々と、動脈硬化や糖尿病、高脂血症、高血圧、心臓病や脳血管疾患、ひいてはガンなどになってしまう危険性があります。

いづれにしても、この統計にあるような40代以降の「肥満」を適正な状態にもどすためのダイエットは、健康で長生きをするために必要なことです。それだけでなく、深刻な病気にならないよう予防するためのダイエットが必要だということは間違いないですよね。

健康的なダイエットには「低糖質・低脂質・筋肉代謝」が重要なポイント?!

ピザ画像
pixabay

コ〇・コ〇ラ社の特定保健用飲料、か〇だす〇〇か茶のコマーシャルで、「おいしいものは脂肪と糖でできている。」といっていたのは記憶に新しく、そのとおり!とうなずいた人も少なくないと思います。

ここでいう、「おいしいものの食べ過ぎ」で肥満になる人が多いことから、このような特定保健飲料も誕生したということになります。

肥満に関係する脂肪とはとくに、「中性脂肪」のことをさすのですが、通常、中性脂肪は吸収されるとリンパ管を経て心臓へいき、血管をとおって各組織へ運ばれ一部はエネルギー源としてつかわれます。

また、その一部は肝臓に運ばれ、内臓や皮下にある脂肪細胞に取り込まれ臓器の保護にもつかわれていきます。

このときに中性脂肪を摂り過ぎたため蓄積した脂肪が、とくにお腹周りにある内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられた結果おこる現象が、「お腹周りの肥満」です。

お腹肥満
pixabay

さらには、内臓脂肪が蓄積をつづけると内臓の血管がせまくなり、内臓のエネルギー消費が低下し、冷えも起こりやすくなります。その冷えをカバーするため、お腹周りに皮下脂肪もつきやすい状態になってしまいます。

このとき、現実的にはベルトのサイズが合わなくなり、お腹周りだけがさらに大きくなっていく….という状態が起こります。

また、コレステロールは肝臓に運ばれ、そこから血液にのって全身の細胞の構成要素として運ばれていきますが、コレステロールも摂取量が多いと、血管内で酸化し、動脈硬化の原因となります。

そして、糖の摂り過ぎによる余剰分は、内臓や皮下の脂肪へと変化して取り込まれていきます。健康美のためにも、脂質も糖も摂り過ぎにはくれぐれも気をつけてくださいね。

糖質についても前回のコラム【ストレスと冷えの関係。「冬」身体を芯から温める簡単な方法をご紹介!】にあるように、糖質がエネルギーとして消費されない状態がつづくと、肝臓や筋肉内にあるグリコーゲン(糖の貯金箱)があふれ、あふれたものはすべて、脂肪細胞へと取り込まれます。

その結果、皮下脂肪・内臓脂肪が増えていくことになります。ここでもわかるように、やはり気になるおなかまわりに脂肪がつくということになります。

こうなった場合の体系が「リンゴ型」といわれる、いわゆるポッコリお腹となります。この体系は、日本人にもっとも多い体型といわれています。

健康的なダイエットには、摂取量とエネルギー代謝のバランスが大切

りんごダイエット画像
pixabay

摂取量とエネルギー代謝のバランスが、「摂取エネルギー < 消費エネルギー」にならなければ体重を減らすことはできません。

ここで一つ気をつけなければならないことは、摂取エネルギーをおさえる際、睡眠時にも消費している基礎代謝量を下回らないようにすることです。

これが下回ると生命を守るため脂肪をたくわえるということが起こりやすくなるだけでなく、活動時の機能の維持に変調が起こりやすくなります。

1日リンゴだけを1~2個食べるなどのいわゆる「単品ダイエット」によってこのうような状態におちいりやすくなるので注意しましょう。

ダイエットの方法

ダイエット方法画像
pixabay

ダイエットをおこなう際に欠かせないのは、やはり、食生活をより健康的なものにすることです。そのほかにも、適度な運動と休養は必須となります。

では、具体的にいったいどうすればよいのか考えてみましょう。

身体には、脂肪や糖分、タンパク質といったエネルギー源である三大栄養素が必要ですが、それを燃焼させるには、良質のビタミンやミネラル、酵素が必要です。

また、第六の栄養素「食物繊維」は、腸内の大掃除、腸内細菌のバランスを保つためや脂肪・有害物質を排泄する、おだやかに糖分を吸収してくれるためにも必要です。

食物繊維摂取の目安量は平均15g程度といわれていますが、20g~25g/日とるとよいでしょう。

肥満の多くの原因は、摂取エネルギー源は多いわりに、微量栄養素や食物繊維、酵素の摂取量が少ないという食事のアンンバランスから起こっています。

糖と脂肪の摂取はひかえて、「食物繊維・ビタミン・ミネラル・フィトケミカル・酵素・オメガ3脂肪酸」の摂取を心がけた食事が大切です。

ここで、ダイエット時の食事の具体例をご紹介します。

リバウンドしないダイエットの8つの食事プラン

蒸し野菜とキヌアのサラダ photo by HACCOBE編集部

まず、できることから取り入れ、スタートしてみましょう。

  1. 主食に発芽玄米や雑穀を取り入れる
    良質のエネルギー源であるタンパク質や糖分、脂肪はもちろんのこと、ダイエットの対処法として必要な酵素やビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷりと摂取する。
  2. できる限り油分をひかえる
    炒め物などに使用する油は小さじ1/2杯程度におさえ、できるかぎり油はひかえ、お水を油のように使って調理する「水炒め」に切りかえる。
  3. 良質の脂質(=オメガ3脂肪酸)をとる
    生野菜には、フラックスシードオイルやインカインチオイル、エゴマオイルなどのオメガ3脂肪酸をかけて食べる。
    その他、熱々でない粗熱のとれた料理にもかけてもよい。
  4. 糖分をひかえる
    自然の甘みを感じる。野菜を炒めたりする際に、一つまみ程度の自然塩を入れて弱火でじっくり炒めることで野菜や豆類などの食材に含まれる糖分を十分に引き出すことで、本来の素材の持つ自然な甘みを味覚として感じやすくなります。
  5. 赤身の肉を食べる
  6. 調味料は、添加物のないもの、良質の食材を選んで調理する
  7. 伝統的な手法でつくられた食品や調味料(味噌、醤油、漬物などの酵素食品など)を使用する
  8. 一物全体を意識する
    食材は皮ごと調理し、野菜に含まれる栄養素や食物繊維やそのものの持つエネルギーを多く取り込み、よく噛み、満腹中枢を刺激することで満足感を高める。
  9. 野菜の摂取量を増やし、ビタミンやミネラル成分をしっかり身体に取り入れる

お味噌汁玄米画像
photo AC

ダイエットをはじめるにあたり、「料理をする時間がない….」「どういったことからスタートすればいいのかわからない!」というときは、ぜひ今回のコラムを参考に、まずは休日、週に1日だけでも実践してみることで、何かを変化を感じるかもしれません。

リバウンド率の高い無理なダイエットをおこなうのではなく、身体が満足する「食のダイエット」を今日から少しずつとりいれてみるのはいかがでしょうか。
 
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健康ライフコーディネーター 柳樂 いづみ
幸せの近道!心と身体を楽しく変える健康ライフコーディネーター、泉メディカルハーブアカデミー主宰
東京・南麻布にて細胞レベルから美しく!をコンセプトに幸せになるためのツール・ハーバルセラピスト講座や料理教室を中心とした講座を開講。ヘルシーライフコーディ―ネーターとしても、未病の方々への体調不良の改善に貢献。その数は15年で延べ10,000名を超える。企業の依頼にて講演やセミナーでも活躍中。

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