Recipe レシピ

「温め食材」切干大根の旨みたっぷりレシピ。煮物だけじゃない活用レシピと正しい戻し方


和食でおなじみの食材「切干大根」。
価格も手頃ですし、大根の旨みがしっかりと感じられて、使いやすい乾物の1つです。

ですが、いつも煮物ばかりになってしまい変わりばえがしない、とレシピにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

切干大根は、ご飯、味噌汁やスープ、サラダや和え物、など様々な料理に活用することができます。

干したことにより旨みが濃くなっているので、だしとしても活用できます。切干大根を少し加えるだけで、美味しさが増すなんて嬉しいですよね。

さらに、切干大根は栄養価がとても高いため、美容食材としても優秀です。特に、食事が偏りがちな方や、ミネラル不足かな、という方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

そして、乾物を料理するときの大切なポイントは「戻し方」にあります。その方法1つで、せっかくの風味や栄養を逃してしまうということになります。

今回は、風味も栄養も豊富な「切り干し大根の正しい戻し方」と美容に嬉しい切干大根の栄養、おすすめの活用法をご紹介します。

切干大根は体を温める陽性の食材


photo AC

マクロビオティックでは、体を温めるものを「陽性」、冷やすものを「陰性」として、そのバランスをとるように食材を選び料理することを大切にしています。

大根は、陽性と陰性のちょうど中間。

温めすぎず、冷やしすぎず、ちょうどバランスのとれた状態のものを中庸といいます。大根はこの中庸の性質にあたります。

ですが、切干大根を加工することで、変化が生まれます。


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天日に当てることで、太陽の熱という陽性の力が加わります。
また、風や熱で水分も蒸発しますが、冷やす要素の「水」が少なくなるということで、陽性に傾きます。

こうしたことから、切干大根はやや陽性の状態になり、体を穏やかに温めてくれる食材に変化します。

様々な体質の方がいますが、「穏やかに温める」ことは、多くの方にとってプラスに働きます。
切干大根は、どんな方でも安心して食べられる「ぽかぽか食材」なんです。

【世間に広がるマクロビオティックの「誤解」と「ホント」。自分に合った食事法ってあるの?!】

切干大根は栄養豊富な美容食材なんです!


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生の大根は、水々しく水分が多い野菜です。また、緑黄色野菜のように鮮やかな色ではないので、栄養が豊富な野菜という部類には入らないかもしれません。

ですが、その大根を干すことによって、不足しがちな栄養がたっぷりと詰まった健康&美容食材と変わります。

なぜ、干すことによって栄養価が増すのかというと、水分が蒸発して大根が濃縮したような状態になるからです。

生の大根の場合大量に食べなけれが摂れない量の栄養が、水分が抜け乾燥された状態になることで、少量でも凝縮された栄養がたっぷりと摂れるようになります。

「美容食材」切干大根は、ダイエットにもおすすめ


photo AC

切干大根は、100gあたり279kcalです。(乾燥の状態)

意外とカロリーがあると感じますよね。
水で戻すと5倍ほどの量に増えるので、100gの切干大根は実際はかなりの量になります。

定番レシピの人参と切り干し大根の炒め煮は、小鉢1杯で10g程度が使われますが、その場合は約28Kcalになります。
こうやってみると、それほどカロリーは多くはない食材ということがわかります。

さらに、低脂肪で食感もあり、食物繊維が豊富で満腹感を感じやすいため、ダイエット中の方も安心して食べることができます。

ただし凝縮されている分、生の大根よりも糖質も多くなっていますので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

「美容食材」切り干し大根は、カルシウムが豊富


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切干大根は、カルシウムがとても豊富です。

大根そのものがカルシウムが豊富ということではありませんが、干すことにより水分が蒸発してかさが減ります。そのため、切干大根はとてもカルシウムが豊富な食材となります。

カルシウムは丈夫な骨に欠かせないだけでなく、神経伝達のため、筋肉のスムーズな動きにも必要なミネラルです。

カルシウムが不足をすると、

・骨粗鬆症
・イライラしやすい
・肩こり・腰痛
・足がつる・痺れる
・高血圧や動脈硬化

などが起こりやすくなります。

こうした症状が出ている方は、カルシウムが不足していないか?意識してみましょう。

「美容食材」切り干し大根には、ミネラル、ビタミンも含まれています


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カルシウム以外にも、カリウム、マグネシウム、鉄、などのミネラルが含まれています。そして、ビタミンB1、葉酸、パントテン酸、などのビタミンも含んでいます。

切り干し大根に限らず、乾物にはカリウムが豊富ですが、茹でると減少してしまいます。切り干し大根に含まれてるビタミンも水溶性のため、戻し汁・茹で汁を捨ててしまうと摂取できるビタミンも減少してしまいます。

調理する際には、無駄のないよう意識することが大切です。

ミネラルやビタミンを補う食材として、食卓の1品におすすめです。

「美容食材」切り干し大根は、食物繊維が豊富


photo AC

大根は、不溶性の食物繊維が豊富です。不溶性の食物繊維は、水を吸って便のかさをを増し、腸のぜん動運動をうながすので、便秘の改善に効果的です。

また、有害物質を吸着し排泄をうながすなど、大腸ガンを予防することも知られています。

満腹感も得られやすいため、食べ過ぎの防止にもなります。

特に、肉食や洋食などのこってりとした料理が好きな方は、豊富に摂りたい栄養の1つです。

切干大根の栄養を活かす調理のポイント!


Pixabay

意外かもしれませんが、切干大根にはとても魅力的な栄養素が含まれています。これらの栄養素を無駄なく頂くために、調理時に注意が必要です。

また、食べ過ぎることでの危険性についてもご紹介します。

汁ごと食べる料理がおすすめ


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含まれる栄養の多くが水溶性ですので、茹でて水を切って食べるなどの料理法では栄養を捨ててしまうことになります。

汁ごと食べる、炒める、浸して戻す場合は戻し汁も使う、などがおすすめです。

不溶性食物繊維は、摂りすぎに注意が必要


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不溶性の食物繊維は、便秘の改善に役立つ必要な栄養です。ですが、水分を吸う、便のかさを増すなどの働きがあるため、人によっては詰まってしまい、負担になることもあります。

便秘改善のつもりが、逆に便秘を悪化させたり、お腹が張るなどの症状が出る場合もあります。身体の様子を見ながら取り入れるようにしましょう。

戻し方で栄養が落ちる

栄養が水に出てしまいやすいため、水に浸し戻す際には、その方法にひと工夫が必要です。

水に浸したまましばらく置かず、最低限の水の量で戻す方法がおすすめです。

切干大根の美味しい戻し方


著者撮影

切干大根は、正しい方法で戻すことで、より美味しく風味豊かに頂くことができます。

切干大根の美味しい戻し方の手順

1. ボールに水をはり、ほぐした切干大根を入れる。

2. 汚れが落ちるように、ほぐすようにしっかり洗う。

3. 水を替えて、もう1度洗う。

4. 水を捨てて、絞らずにザルやボールにあげておく。

5. しばらく置くと、残った表面の水分を吸ってふっくらと柔らかくなり、戻し完了。

戻し方のポイント

一般的な戻し方のように、水に浸けたままにすると、栄養も風味も戻し汁のほうに出てしまいます。そのため、戻し汁も料理に使うことをすすめられますが、最初から水に浸けておかなければその手間も必要ありません。

また、うっかり浸けすぎると食感が悪くなってしまいますので、今回の方法では程よい食感が残って、より美味しく頂くことができます。

加熱をする際のポイント


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今回の方法で戻すと、水に浸けたままで戻す方法よりも固い仕上がりになります。そのため、炒め煮などで使うときには、柔らかくするちょっとしたコツが必要です。

それは、鍋の中で「炒め戻す」という方法です。

例えば、人参との炒め煮の場合は、炒めた人参と戻した切干大根が入った鍋の中に、直接水をひたひたに入れて鍋の中で最終的な柔らかさまで「戻し」を仕上げます。

そのままコトコト煮ていくと、水が吸われ、蒸発し、水分が減ってきます。その時にはさらに水を加えてまた煮ていきます。

食感はだらりとせず、野菜そのものの甘みと旨味が生きた一皿に仕上がります。
詳しい作り方は、最後に改めてご紹介しております。

切干大根のおすすめ活用法


photo AC

切干大根は、定番の炒め煮以外にも様々な料理に活用することができます。

汁物の具材として

洗ってから適当な長さに切り、味噌汁やスープの具としておすすめです。甘みやだしがスープにも出るので、だしを入れなくても美味しい汁物ができます。塩胡椒ベースの洋風スープにも合います。

サラダとして

洗って戻してから適当な長さに切り、レタス、トマト、キュウリなど他の食材と合わせるだけ。火を入れず、水に浸けておかないため、食感がしっかりと残ります。

サラダの場合、太い切干大根では固くなりすぎるため、細いタイプがおすすめです。

炊き込みご飯、混ぜご飯の具として

洗ってから適当な長さに切り、といだお米と他の具と一緒に入れて使います。きのこ類や油揚げなどと同様にだしが出るので、一段と旨味が増した炊き込みご飯に仕上がります。

和え物や酢の物として

洗って戻してから適当な大きさに切ります。海藻などと合わせた酢の物や塩もみをした野菜と合わせて和え物でも美味しいです。

切干大根の炒め煮レシピ


著者撮影

【材料 4人分】

・切干大根 30g(乾)
・人参   70g(大1/2本)
・ごま油  適量
・自然塩  少々

・醤油  小さじ2
・白胡麻 適量

【作り方】

・切干大根は、ほぐして水で洗ってから、絞らずにザルやボールにあけておく。
5~10分で戻ったら、必要な場合な適当な長さに切る。

・人参は、皮ごと斜めに輪切りにしてから、2mmほどの幅の千切りにする。

・厚手のフライパン・鍋に油を熱してから、人参を広げ入れて、塩を薄くまんべんなくふる。
時々上下返すように、やさしく炒める。

・全体に火が入ったら切干大根を入れ、ひたひたに水を注ぎ中火でやわらかくなるまで煮る。

著者撮影


著者撮影

途中、水が少なくなってくるので、水を足しながら煮る。(目安は、2回くらい)

・切干大根がやわらかくなったら、醤油と胡麻を加える。

著者撮影

・煮汁がなくなるまで煮含ませたら出来上がり。

作り方のポイント

・人参は塩をふること、弱火でじっくり炒めることで、甘さと旨みを引き出します。

・最後までしっかりと煮含ませることも、美味しさと日持ちのための大切なポイント。
 水分が残った状態では、旨みや栄養も煮汁に出てしまっている状態です。

切干大根は、シンプルな味で甘みも強いため、色々なお料理に活用することができます。和洋中ジャンルにとらわれず、好みのメニューにプラス食材としてアレンジしてみてくださいね。

 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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