Recipe レシピ

家庭でも簡単に作れる「水キムチ作り方」~乳酸菌・酵素たっぷり麹レシピ


水キムチの漬け汁は栄養満点!普通のキムチやぬか漬けよりも乳酸菌が豊富って知っていましたか?

キムチといえば、赤い唐辛子がたっぷりの韓国のお漬物ですよね。
今回ご紹介するのは、爽やかで程よい酸味が食欲を刺激してくれる水キムチ。元々韓国の宮廷料理だったそうですが、数年前から日本でも密かに人気となっています。

この水キムチ、普通のキムチに比べて乳酸菌の量が多く、家庭でも簡単に作れるんです。発酵食品がブームのいま、この「簡単に作れること」も人気の理由なのかも!

漬け汁ごといただけて、スープとして、ドレッシングとしても活用できる優れものです。

通常はお米のとぎ汁に付着している乳酸菌を利用します。
お米の常在菌がお米のタンパク質を餌にして乳酸発酵し、さらに野菜や果物の常在菌もそれらを餌に増えていきます。

今回は、水キムチを「麹仕立て」で作るレシピをご紹介します。ご自宅で簡単に作れるレシピなのでぜひお試しくださいね!!

水キムチのプロバイオティクスに着目!

水キムチにはプロバイオティクスである乳酸菌が普通のキムチの約2倍とも言われています。

そもそもプロバイオティクスとはどんなものでしょう?

プロバイオティクスとは、共生を意味するプロバイオシス(probiosis:共に・biosis:生きる)を語源としていてます。

プロバイオティクスの候補としては乳酸菌やビフィズス菌が有名だが、以下のような条件を満たすことが科学的に証明された特定の菌株に限り、プロバイオティクスと考えられている。

プロバイオティクスの条件

安全性が保証されている
もともと宿主の腸内フローラの一員である
胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる
下部消化管で増殖可能である
宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる
食品などの形態で有効な菌数が維持できる
安価かつ容易に取り扱える

プロバイオティクスの持つ有益な効果として、便秘および下痢症の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されている。

(出典:(財)日本ビフィズス菌センター
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw030.shtml

このように、科学的にもプロバイオティクスの効果が私たちの身体に必要不可欠なものだということは明確ですね!

手作りの水キムチは、腸まで届く優れた乳酸菌のパワーで腸内環境を整えてくれてダイエット効果としても期待できます。

麹の嬉しい酵素パワーにも着目!

水キムチは、通常米のとぎ汁の乳酸菌をベースにした漬け汁に野菜を浸す作り方が主流。乳酸菌の量もぬか漬けの数倍にもなると言われています。

今回は塩麹を使用し、さらなる乳酸菌パワーをかりて作る「麹水キムチの作り方」をご紹介しています。


photo AC

そもそも麹とは、日本の国菌と言われていて、日本独特の気候風土により自然発生した世界的にも珍しい菌(微生物)で、昔から日本酒や焼酎、味噌、醤油などの発酵食品の醸造にはに欠かせないものです。

また、麹には、

  • でんぷん質を消化し、糖分に分解するアミラーゼ
  • タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ
  • 脂肪を分解するリパーゼ

と、消化に必要な酵素が豊富に含まれています!

もちろん、野菜果物には食物酵素がたっぷり含まれているので、それらもしっかりといただくことで、デトックス効果も期待できます。

水キムチの漬け汁の中には、乳酸菌や酵素がたっぷりで、まさにスーパーデトックス食品!
さらに、野菜や果物の食物繊維も豊富なことからパワーフードと言っても言い過ぎでないくらいです。

食物繊維は五大栄養素に続く「第六の栄養素」

食物繊維には、大きく分けると水に溶けやすいもの(水溶性)と水に溶けにくいもの(不溶性)があります。


photo AC

食物繊維を摂取することにより大腸の蠕動動運動が促進されて、便の排出が促されたり、腸の働きが整うのに役立ちます。

さらに、食物繊維は大腸に存在する腸内細菌の餌となるため、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

水キムチなどの発酵食品は、乳酸菌と食物繊維の両方をとれることから健康に良い作用が期待されるのです。

水キムチには、ビタミンやミネラル、アミノ酸、ファイトケミカルも豊富!

生の野菜果物にはビタミンやミネラル、アミノ酸そして抗酸化物質であるファイトケミカルがとても多く含まれています。

ファイトケミカル中には火熱しても大丈夫なものもありますが、多くは生でいただくことでそれらの栄養素を壊さずに摂取することができるとされています。

ご家庭でも簡単に作れる!麹水キムチ作り方

一般的に「水キムチ」とは唐辛子やにんにくを使わず、野菜や果物を水に漬けて作るキムチです。乳酸菌が豊富で、スープやサラダ感覚で食べられるので、辛いものが苦手な方やお子さんにもおすすめです。

photo by Chie Ando

  • 人参 100g
  • 大根 150g
  • ネギ 4~5本
  • パプリカ 1個
  • りんご 1/2個
  • 白菜 1/8個
  • スイカの皮 適量
  • クコノミ 大さじ1
  • 松の実 大さじ1
  • 昆布 10センチ
  • 塩 少々

麹キムチ漬け汁

  • 水 2カップ
  • 塩麹 大さじ3
  • ニンニクすりおろし 小さじ1
  • おろし生姜 小さじ1
  • 唐辛子 2本
  • 昆布 5センチ

作り方

  1. 人参、大根、パプリカ、りんご、スイカは薄切りにし大きさを揃えてカット、白菜、ネギも同じくらいのサイズにカットします。
  2. 全体的に塩を振り和えて、約30分ほどなじませ水気を出し絞ります。
  3. 容器につけ汁の材料を入れます。
  4. 3に2の具材を入れて1日目は常温に出しておきます。(24度くらいの室温、夏場は半日くらい)
  5. 冷蔵庫に入れて保存します。

photo by Chie Ando

左から干し大根、紫白菜、ケール、具沢山水キムチ

賞味期限は、冷蔵庫で1週間〜2週間程度です。

塩麹がない場合の代替品「乾燥麹」

ご自宅に塩麹がない場合は、スーパーでも気軽に手に入る乾燥麹を代替品として使ってください。

麹キムチ漬け汁

  • 水 2カップ
  • 乾燥麹 大さじ2
  • 塩 大さじ1
  • ニンニクすりおろし 小さじ1
  • おろし生姜 小さじ1
  • 唐辛子 2本
  • 昆布 5センチ

作り方は塩麹バージョンと同じです。

ちなみに塩麹は発酵食品なので、製品化された後も発酵が進みます。発酵が進むと酸味が出たりと味や品質に影響があるため、市販のものは加熱処理を行い、味と品質を管理しています。

非加熱の塩麹を購入された方や、自家製の塩麹は早めにお召し上がりください。

麹水キムチの食べ方、アレンジ方法

麹水キムチは、野菜の常在菌と麹の糖分を餌に発酵が進み、日数が経つにつれだんだんと乳酸菌が増え、酸っぱくなります。
冷やしてスープごと、作ったその日から食べれます。

photo by Chie Ando

(水キムチスープ 1カップ、エゴマオイル 少々、刻みネギ 少々、ヒマナッツ 少々)

りんごの他にメロンや梨など、季節の果物でok!
果物は乳酸菌を増やす役割を果たしてくれるので、野菜と一緒に漬けてください。
アレンジで大根を角切りにし、1日ほど干して使用すると、カリカリ食感も楽しめて美味しいですよ。

上記にもあるように、発酵が進むと酸っぱくなり過ぎてしまいます。そんな時は鍋の具材としてもおすすめです。

photo by Chie Ando

加熱すると酵素や乳酸菌は失活しますが、いわゆる乳酸菌の死骸が腸内環境を良くするサポートをしてくれます。酸っぱくなってもぜひ無駄なく活用してみてください。

お鍋には、水キムチと魚介が相性良いですが、高価な食材でなくても桜えびなどを入れて少し煮るとさらに旨味が出てるので美味しいですよ!

麹水キムチ、ぜひお試しください。
 
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料理家、ローフードベジ料理教室happycheesekitchen 主宰chie
“美味しい!は世界共通のハッピー”がコンセプト。
4歳、17歳、19歳の子供の母。自身の娘の重度の熱傷の治療のために、食を追求。
肌の再生=アンチエイジングの視点からからのローフードを提案。様々なメディアやイベントで発信している。レシピ執筆、多数企業のアンバサダー、雑誌、ウェブのライター、インスタグラムマーケティング講師等の活動も。

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