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大豆は身体によい?悪い?体質改善を目指す人の安全な大豆の摂り方


畑のお肉』ともいわれる大豆は、豆腐、豆乳、お揚げ、お味噌、納豆、醤油など、さまざまな形に姿を変えて和食に深く根付いていますが、そのまま煮豆として食べるのもおいしい食材ですね。

その大豆ですが、実は、私の住むオーストラリアでは「健康にあまりよい影響を与えない」として敬遠されるようになってきました。

実際のところ大豆は体質改善、健康につながる食材なのでしょうか?
それとも逆に悪い影響を与えるものなのでしょうか?

栄養豊富な大豆、その摂取を控えた方がよいといわれるわけは?!


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乾燥大豆の約30%はタンパク質。丈夫な身体をつくるための材料になります。

食物繊維やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1やビタミンEも多く含みます。

そのほかにもコレステロールを低下させる作用や抗酸化物質、血中の脂肪分を減少させる作用、また、最近話題の腸内フローラを育てるプレバイオティクスも多く含みます。

そして、忘れてならないのがイソフラボンです。

これは女性ホルモンに似た作用を起こす成分として一時期話題になり、更年期障害の緩和や子宮系の病気の予防によいとされてきました。

ではなぜ、最近『大豆の摂取を控えたほうがよい』といわれはじめているのでしょうか?

大豆を摂る四つのリスク

大豆のよくない点として、四つあげられます。

  • 酵素阻害物質が含まれること
  • アレルギーの原因となること
  • ミネラルの吸収を阻害してしまうこと
  • イソフラボンの作用

それぞれを詳しくみていきましょう。

酵素阻害物質が含まれること


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大豆をはじめとした「芽」のでる豆類、穀物、ナッツにはアブシジン酸とよばれる「発芽抑制因子」が含まれています。

この成分は、大豆があなたの胃腸に入った時に消化の力を弱めてしまい、上手に栄養分を消化吸収できません

どうしてそんな成分が入っているのでしょうか。

自然界では秋に実がなり、それが土に落ち、春になると芽が息吹きます。

なぜ、土に植えてすぐに芽が出ないのでしょう?それは冬の寒い雪の中で芽が出てもそのあと丈夫に育つことはできないため。

植物はそのことを知っていて温かい春になるまで発芽しないように、「アブシジン酸が成長の条件が整うまで発芽を抑制しているのです。

また、大豆は動物に食べられても胃の中でアブシジン酸が消化のじゃまをするので、十分に消化されずにウンチと一緒に出てきます。

胃のなかで水分を吸収し、成長のための栄養となる糞便をともなって土の上に戻ってきて、春にやっと発芽をするわけです。

自然の摂理は素晴らしいと思いませんか?

しかしながら、人間の身体にこのアブシジン酸が入ると消化吸収が悪くなるばかりか、エネルギーの代謝にまで影響し、低体温の原因となって免疫力が下がることにもなってしまうのです。

アレルギーの原因になる


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アレルギーの原因はタンパク質をうまく消化できずに大きな分子のまま血液中に入ってしまうことです。

それが炎症の原因となってアレルギー症状が起こります。

上記アブシジン酸によって、タンパク質豊富な大豆の消化が阻害されることにより、大豆はアレルギーを起こしやすい食物となっています。

ミネラルの吸収を阻害する


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また、大豆をはじめとする「芽」を息吹くもの。
豆類、ナッツ、穀物には「フィチン酸」とよばれるミネラルの吸収を阻害する物質も含まれています。

フィチン酸が身体の中に入ると鉄分や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどとくっついて便と一緒に身体の外にミネラルを出してしまう作用があるのです。

しかしながら、フィチン酸には高い抗酸化作用があることもわかっています。

臓器の酸化、とくに大腸内の酸化を防いでくれるため大腸がんやそのほかのがんの予防にもなるとされています。

イソフラボン作用


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大豆に含まれるイソフラボンは植物エストロゲンと呼ばれ、人間が分泌する女性ホルモンであるエストロゲンととってもよく似た働きをします。

これが人間にとってちょうどよい分量であれば更年期障害の緩和や子宮系の病気の予防になるのですが、過剰になると病気の原因になってしまうのです。

たとえば、月経周期が長くなったり、子宮内膜症のリスクが高まります。
男性の場合はイソフラボンの過剰摂取により乳房が大きくなったり、精子の働きが弱まったりするデータがあります。

とくに、妊婦や乳幼児には動物実験にて、卵巣や生殖機能へ影響があることがわかっています。

安全と考えられる量はどれくらい?


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内閣府 食品安全委員会によると日本人の大豆イソフラボン摂取量の目安は70mgから75mg/日とされています。豆乳500ミリリットル中、イソフラボンは約100mgほどの換算になります。

しかしながら、フランスでは安全と考えられる量は1日1mg/体重Kgとされています。
つまり、体重43キロなら43ミリグラムとなり、日本の基準と比べてかなり低く設定されています。

目安量は生殖器が充分発達したと考えられる15歳以上を対象とした量ですので、生殖器が未発達の子どもや、妊婦さん、また更年期をむかえた女性はさらに量を控えるほうが賢明でしょう。

健康を促す、大豆の摂り方

photo by Ikuko Umemura

結局、大豆は食べた方がよいのでしょうか?
それとも食べないほうがよいのでしょうか?

日本の和食には大豆を原材料にするものがとても多くあり、私たちの毎日の食事に欠かせない食材の一つです。

大豆を食べるときには上記のようなメリット・デメリットの両方を理解して、自分の体質や体調を考えて適量を摂取する必要があります。

大豆を食べるときの注意点!

photo by Ikuko Umemura

その1. たっぷり、ゆっくり浸水させましょう。

大豆に含まれるフィチン酸とアブシジン酸は時間をかけて浸水させ、発芽を促すことでその毒性が弱まります。

その2. 丸ごと食べましょう。

ホールフードや一物全体という言葉がありますが、大豆を皮から丸ごと食べるようなお料理がおすすめです。

身体の中のミネラルを吸着・排出されても、丸ごとの大豆にはミネラルやビタミンもたっぷり含まれているため相殺することができます。

逆に丸ごとでない大豆製品。たとえば大豆をしぼった液体部分だけの「豆乳」や「豆腐」は嗜好品として最小限の量にするのががベターです。

その3. 発酵させる

納豆やみそ、醤油など、大豆を発酵させた調味料は和食には欠かせませんが、大豆を発酵させるとそのタンパク質もアミノ酸へ分解されるためアレルギー誘発性が低下します。

また、ミネラル吸着阻害であるフィチン酸が不活性化します。
エネルギー代謝を阻害してしまう、アブシジン酸も無毒化されます。

さらに納豆菌や麹菌などの善玉菌がたくさん増えて腸内フローラを豊かにしてくれます。

このように発酵した大豆製品は、多くのマイナス面をカバーしてくれるのです。

ただし、スーパーなどで販売されている安価な納豆、味噌や醤油には注意が必要です。
遺伝子組み換え大豆が混入していたり、脱脂加工大豆(豆乳や豆腐をつくったあとの「カス」)を材料としている調味料が多いです。

「丸大豆」で加熱殺菌されていない「生」の調味料を選ぶことが大事です。

ご自身に適切な量の大豆を把握し、安全で適切な形で摂取し、10年先もきれいな私でいられるよう、ご自身の健康や体質改善にお役立てください。
 
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体質改善オーガニック料理研究家 楳村郁子
子どもの頃からアレルギー体質で、30年間ステロイドを使い続けていた。40代で、ステロイドでは治らない重度のアトピーと本気で向き合おうと決意。
食生活を見直し、自然療法を日常的に取り入れ、薬を使わずに綺麗な肌と健康な体を取り戻す。
自宅・オンラインにて薬を使わずに体質改善するための食生活を伝授している。

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