Recipe レシピ

持ち寄り、ピクニック、お花見に!大人気のマクロビ「カップ」レシピをご紹介


パーティや行楽のお弁当、持ち寄りでお料理をつくるとき、何をつくったらいいか、どんなものなら喜ばれるかと悩みますよね。

気軽に取り分けられて、来ている皆さんに好まれる料理。いろいろと条件を考えるとメニューもマンネリ化しがちです。

そんなとき条件を満たし、解決してくれるのが便利な「カップ料理」。

あらかじめカップに盛り付けて持っていくため、取り分けやすく気軽に食べることができます。また、透明の器に入れることでカラフルな食材を華やかに楽しむことができます。

今回は、マクロビオティック&グルテンフリーの簡単「ベジカップ料理」三品をご紹介します。卵・乳製品・小麦粉不使用のため、持ち寄りでアレルギーが気になる場合にも安心です。

マクロビの玄米カップ寿司

材料

以下、材料は4人分になります。
玄米梅酢ごはん

  • 玄米ごはん 2合分
  • 梅酢(または、好みの寿司酢) 大さじ1

photo by Yasuko Matsuzaki

豆腐の炒り卵風

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • 塩 小さじ 1/3~
  • ターメリック 少々
  • オリーブオイル 少々

花人参

  • 人参 1本
  • 塩 人参の1%程度

飾り

  • 絹さや 20個位
  • 人参(型抜き用) 1本
  • ミニトマト 4個

つくり方

玄米ご飯は、炊飯器の目盛りどおりに炊きボールに移し、温かいうちに梅酢を混ぜたら冷ましておく。

豆腐の炒り卵風のつくり方

  • フライパンに油を熱して、余計な水気を切った豆腐を入れ、炒り豆腐のようにくずしながら炒める。
  • ほぐれてきたら、ターメリック、塩、胡椒を加えて馴染ませるように炒める。
  • 豆腐から出てくる水分がなくなり、炒り卵のような状態になったら出来あがり。

花人参のつくり方

  • 人参は、縦に1/4に切って、ピーラーで薄く長く切る。
  • ボールに人参を入れて、塩を加えて手でやさしくよくなじませる。
  • 少し置くと水気が出てしんなりするので、水気を切ってくるくると丸めていく。丸めるときに、端を少しずつ重ねていくことで大きくなる。また、薄くヒラヒラした方を一定の向きに重ねるようにする。
  • 好みの大きさまで丸め終わったら、ひらひらしたほうを上向きして置き、少しほぐして出来あがり。

その他の飾り

  • 絹さやは、端を折って筋を引くように取る。小鍋に塩(分量外)と水を入れて沸かし、1分ほど茹でてからざるにとっておく。粗熱がとれたら、斜め千切りにする。
  • 人参は、薄く輪切りにしてから花の型で抜いて、ボールに入れてから塩少々(分量外)をなじませておく。
  • ミニトマトは、6~8等分に切る。

カップに入れて仕上げる

  • カップにご飯を2cmほど入れ、ご飯と側面の間に、型抜き人参を差し込むように入れる。側面からきれいに見えるように1周並べたら、さらにご飯を入れる。
  • ご飯の上から絹さやを敷きつめる。
  • 絹さやの上から、炒り卵風を入れて平らにならす。
  • ミニトマト、絹さや、花人参を飾って出来あがり。

★ポイント

  • 色や食感にメリハリをつけると、飽きずに食べることができます。たとえば、絹さやのシャキシャキ感と豆腐のふんわり感など。ほかの食材を使うときにも意識をすると、より美味しく仕上がります。
  • 花人参は、ひらひらしたほうを上にすることで、より花びららしくみえます。また、巻いたあとには軽くほぐしつつ、中央を少し上に引き出すように形を整えてください。
  • 梅酢は、酸味と塩味がこれ一つで整えられる便利な食材です。
  • ターメリックがない場合には、かぼちゃ粉末かぼちゃの実(加熱して柔らかくなったかぼちゃの実)を入れてもつくれます。かぼちゃを入れるときは、たっぷりと入れると甘みが出て卵風な味に近づきます。

お芋のゴマサラダ~米粉パンカップのせ

photo by Yasuko Matsuzaki

材料

以下、材料は4人分になります。

  • さつまいも、大根など根菜 150g
  • 練りごま 小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 酢  小さじ1
  • 塩  小さじ1/4
  • 醤油、胡椒 少々
  • 米粉の食パン 薄切り4枚
  • 葉野菜 少々

つくり方

  • パンカップは食パンを薄くスライスし、4つの辺の一つに切れ目を深く入れる。
  • トースターかフライパンで両面をこんがりと焼いたら取り出し、冷めるまえに切れ目部分を重ねるようにしてカップ状にしたら、重ねた部分を抑えて形を整える。
  • 芋、野菜類は、基本的に皮ごと、手のひらサイズほどの大きめに切る。
  • 鍋に水と蒸し器をセットして、沸騰して蒸気が立ったら一度火を止めて、芋、野菜を並べる。
  • 蓋をして、弱火で25分ほど蒸す。串がスッと刺さったら取り出す。
  • 冷めたら、小さめのさいの目切りにしてボール入れ、すべての調味料を加えて味を整える。
  • 葉野菜と一緒にパンカップに盛り付けて、出来あがり。

★ポイント

  • 大きいままで蒸したほうが、ゆっくりじっくり火が入るため酵素がしっかりはたらき、甘みが出ておいしくなります。
  • 蒸した野菜や芋は、熱いうちに切ると崩れやすいため、必ず冷めてから切りましょう。
  • 蒸すことで、水に溶けやすいビタミンなどの野菜の栄養をなるべく逃さず、しっかりいただけます。
  • 一度に色々な野菜をとることができるため、栄養のバランスも整えやすくなります。

フルーツ寒天ゼリー

photo by Yasuko Matsuzaki

材料

以下、材料は4人分になります。

  • お好みのフルーツ(写真は苺、キウイ、オレンジ) 適量
  • 水  400ml
  • メープルシロップ 大さじ2
  • 自然塩  少々
  • 粉寒天  小さじ1

つくり方

  • 好みのフルーツは、大き目の一口サイズに切って、カップにバランスよく詰めておく。
  • 小鍋に水、メープルシロップ、塩、寒天を入れてよくかき混ぜる。
  • 中火にかけ、ヘラなどで混ぜながら加熱する。
  • グツグツと沸騰してきたら、そのまま1~2分混ぜつつ沸騰状態をつづける。(吹きこぼれないように)
  • 火を止めたら粗熱をとって、フルーツを入れたカップに流し入れる。熱いうちに流すと、カップがダメになってしまうだけでなく、フルーツにも熱が入ってしまうので気をつける。
  • 冷やし固めたらできあがり。

★ポイント

  • 寒天は、意外ととけ残ってしまうものです。必ずグツグツ1~2分をつづけるようにしましょう。
  • 固さは、寒天の量を減らすことでお好みにゆるくかえることができます。
  • フルーツの大きさは、大きめ、小さめ、それぞれで印象が変わるため、お好みでお楽しみください。また、できるだけ異なる色味のフルーツを用いると、華やかな印象になります。
  • 寒天でつくるゼリーは、常温でもとけないので持ち運びにも適しています。また、寒天はゼラチンと異なり、キウイフルーツ、パイン、メロンなどを入れても固まります。


pixabay(カップ料理と一緒に、ときにはこんな大人なピクニックも!)

今回のレシピは、季節の野菜やフルーツをつかってお好みのアレンジで楽しむことができます。季節を感じる持ち寄り料理として、お花見やピクニックにカップ料理楽しんでみてくださいね。
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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  • ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
  • オーガニック専門家 レムケなつこ
  • 植物療法コンサルタント 井上知佳
  • スピリチュアルカウンセラー 星野 まりな
  • ファミリーコーディネーター 加藤由香里
  • 料理家、ローフードベジ料理教室happycheesekitchen 主宰chie
  • ディライトフルデザイナー ディアナ幡司しのぶ
  • 健康ライフコーディネーター 柳樂 いづみ
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