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【乳製品不使用マクロビ】豆乳ホワイトソースで作るパーティ洋食レシピ


秋冬になるとシチューやグラタンなどクリーミーな料理、ホワイトソースの料理がとくに、おいしく感じられますね。

料理にボリュームや華やかさも加わり、また、パーティーメニューとしても大活躍します。

さまざまなクリーム料理を楽しみたいですが、乳製品独特の重さがもたれやすいのが気になる方も・・・

そこで今回は、「豆乳でつくるマクロビオティックの簡単ホワイトソース(クリーム)の作り方」をご紹介します。

基本の作り方だけ覚えれば、シチューはもちろん、グラタンやドリア、パスタや温野菜のディップとしても幅広く応用することができます。

寒い季節の洋食をヘルシーに楽しむ工夫として、ぜひ豆乳のクリームを活用してみましょう。
クリスマスや、年末年始の持ち寄りパーティにもおすすめです。

豆乳ホワイトソースの魅力


photo AC

乳製品のクリームは、牛乳、生クリーム、チーズなどでつくられていることが多く、動物性脂肪を多く含んでいます。

さらに、乳製品の脂肪は飽和脂肪酸を多く含んでいます。
飽和脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などのリスクを高めることが分かっています。

飽和脂肪酸は、とりすぎると血管を詰まらせやすく、弱らせてしまうということです。


photo AC

乳製品の摂りすぎに気をつけたいという方は、豆乳でホワイトソースやクリームをつくることで動物性の脂質、飽和脂肪酸のとりすぎを抑えることができます。

豆乳は、一般的な牛乳と比べて脂質は半分ほど。飽和脂肪酸の量も少ないため、よりヘルシーに仕上がります。

また、通常のクリームではもたれやすいという方にもおすすめです。

カロリーも自然と抑えることができるため、ダイエット中の方もクリーム料理を楽しむことができます。

そして、乳製品・動物性不使用のマクロビ豆乳ホワイトソースなら、乳製品にアレルギーがある方も安心して食べられるため、パーティなどの集まりにも大活躍してくれるはずです。

豆乳ホワイトソース食べ過ぎは身体によくない?


photo AC

乳製品のクリームよりもヘルシーになりますが、やはり食べ過ぎないよう気をつけましょう。

豆乳は、マクロビオティックでは「陰性」といい、体を冷やしやすい食材とされています。

豆乳は、さまざまな食材の中でも比較的陰性が強いため、食べすぎると冷えやすくなる心配があります。

また、豆乳を含む大豆・大豆製品には、イソフラボン(女性ホルモンと同じような働きをする成分)が含まれています。

イソフラボン自体は、体内でも女性ホルモンのように助けになるため適度に摂るのはよいですが、やはり、摂りすぎはホルモンバランスを崩すリスクも指摘されているため、大豆製品の食べ過ぎにも注意が必要です。

大豆製品は、昔から日本人には馴染み深い食材ですが、ヘルシーなイメージの強い食材でもやはり、食べ過ぎ・摂りすぎはよくないもの。

乳製品のクリームと同じように、豆乳のクリームも食べ過ぎないよう気をつけましょう。

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基本のマクロビ豆乳ホワイトソースの作り方

photo by Yasuko Matsuzaki

といっても、やはり大勢のあつまるパーティーシーズンや、持ち寄りにおすすめしたいのが豆乳ホワイトソースのレシピです。

さまざまな料理に応用できる、「基本の豆乳ホワイトソースの作り方」をご紹介します。

アレンジレシピもご紹介しているので、豆乳ホワイトソースの作り方を覚えれば、何パターンもの料理に応用できます。

材料・分量

  • 無調整豆乳 200ml
  • 米粉 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ2~
  • 自然塩 小さじ1/3~
  • 胡椒 少々
  • お好みでハーブ 少々

作り方

  1. 鍋に豆乳を入れたら、米粉、オリーブオイル、塩、胡椒を加えてよくかき混ぜ、米粉のダマがなくなるまで溶かしておく。
  2. 鍋を弱火~弱めの中火にかけてヘラで混ぜながら、加熱をする。
  3. とろみがついてきたら、最後に味を調えて出来上がり。

基本の豆乳クリーム作り方のポイント

  • 米粉のクリームは、冷めるととろみが濃くなるため、煮詰め過ぎないようにします。
  • 鍋に入れたまま冷めると、表面に膜ができてダマのもとになります。粗熱がとれるまで混ぜておくときれいに仕上がります。
  • 米粉のクリームのかたさは、米粉の量で調節することができます。
    水分200cc(1カップ)に対し、米粉大さじ1で、濃いめのシチュー程度のとろみになります。
  • あっさりと仕上げたいときは、豆乳を水で薄めてつくってもOKです。
  • 豆乳は、無調整豆乳を使用します。一般的な調製豆乳は、多くの化学添加物が含まれていることがあります。

基本の豆乳ホワイトソースの簡単!アレンジ方法

基本の豆乳ホワイトソースに、好みでスパイスやハーブをプラスしたり、油や調味料を変えることで、基本の味と異なる風味のソースを楽しむことができます。

  • カレー粉などインド系のスパイスを混ぜる
  • パセリ、バジル、オレガノ、タイムなど洋風ハーブを混ぜる
  • オリーブオイルをココナッツオイルへ変更
  • 味噌や醤油をプラスして和風に
  • 白味噌、酒粕や酢、レモン汁でコクと酸味をプラスしてチーズ風
  • たっぷりつくり、煮た野菜、炒めた野菜などを加え、簡単豆乳シチューに
  • オリーブオイル、胡椒の代わりに、メープルシロップを加え、スイーツ用クリームとして
    さらに、抹茶やココアを混ぜると、抹茶クリームやココアクリームに

味噌や白味噌は、火にかける前に溶きのばして加えてください。クリームのとろみ加減に影響します。

豆乳クリームの野菜グラタン

photo by Yasuko Matsuzaki

材料 4人分

  • 芋、ナス、ズッキーニ、人参など 各10cm位
  • 自然塩 少々
  • オリーブオイル 少々
  • 無調整豆乳 200ml
  • 米粉 大さじ1~2
  • オリーブオイル 小さじ2〜
  • 塩 小さじ1/3〜
  • 胡椒 少々
  • パン粉 少々
  • オリーブオイル 少々

作り方

  1. 芋、野菜は、大きさを大体揃えるようにして2~3mm位の厚さの輪切り(または半月切り)にする。
  2. フライパンに油を熱して、切った芋と野菜を並べて全体に薄く塩をふる。
  3. 底に火が入ったら、裏返して蓋をして3分ほど蒸し焼きにし、野菜の下準備をしておく。
  4. 耐熱皿に、基本の作り方で用意した豆乳クリームを広げる。
    3の焼いた芋、野菜を少しずつ重ねながら彩りよくみえるように並べ入れる。
  5. 皿一面に野菜を入れ終えたら、残ったクリーム、パン粉、オリーブオイルをかける。
  6. 予熱したオーブン230度で10~15分焼いて出来上がり。

豆乳クリームグラタンをおいしく作るポイント!

  • ナス、ズッキーニ、パプリカなどの火の入りやすいものは、生のままで使ってもよいです。その場合は、火が入りやすいように野菜を広げて置くようにします。
  • 野菜を大きく切っり、クリームに混ぜるようにしても、野菜のごろごろ感がありボリュームを感じるひと皿になります。
  • 野菜だけでなく、茹でたパスタ(マカロニ)、ごはん、芋などを下に敷いたグラタンやドリアも簡単につくることができます。
  • 写真は2名分です。パーティなどでは、大皿につくると華やかになります。

季節の野菜スチーム〜豆乳クリームディップ添え

photo by Yasuko Matsuzaki

材料 4人分

  • お好みの根菜、芋、玉葱など 適量

~豆乳ディップソース~

  • 豆乳 200ml
  • 米粉 大さじ1~
  • オリーブオイル 小さじ2~
  • 塩 小さじ1/3~
  • 胡椒 少々
  • お好みで白味噌、酢など少々

作り方

  1. 芋、野菜類は、基本的には皮ごと大ぶりのまま使う。太いもの大きい物は、手のひらにのる程度の大きさに切る。
  2. 鍋に水と蒸し器をセットして、沸騰して蒸気が立ったら一度火を止め、野菜を並べる。
  3. 蓋をして、弱火で25~30分蒸す。串がスッと刺さったら火を止めて取り出す。
  4. 冷めてから好みの大きさに切り、クリームを添えて盛り付け、出来上がり。

豆乳ディップをおいしく作るポイント!

  • 根菜や芋類は、大きいままで蒸したほうが、ゆっくりじっくり火が入り、おいしくなります(酵素がしっかり働くため)。
  • 蒸すことで、水に溶けやすいビタミンなどの野菜の栄養をなるべく逃さずいただけます。
  • 一度にいろんな野菜を蒸してみましょう。栄養のバランスも整えやすくなります。
  • 蒸した野菜は、温かいうちに切ると崩れやすくなります。冷めてから切り分けてください。
  • 基本の豆乳クリームに、酢や白味噌などをたし、チーズクリーム風にしてもおいしいです。チーズフォンデュ風に白ワインを加えてしばらく煮てから盛り付けても。

簡単でアレンジ自在の「基本のマクロビオティック豆乳ホワイトソース」ぜひ、お試しください。
 
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HACCOBE 編集部
『HACCOBEー発酵美ー』編集部です。
「10年先のわたしをつくる」をコンセプトに、美と健康の情報を発信。
10年、20年先の健やかさをつくるために、有益だと思われる情報の中から、一つひとつ自分に合うものを選択し、取り入れ、役立てていく。そんな風に日常を過ごしている方にとって、ときに「拠りどころ」となり、「暮らしのヒント」となる美と健康の情報の提供・提案を心がけています。

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