酵素玄米画像1

Recipe レシピ

実は簡単!酵素玄米の作り方~美容・ダイエット・腸活におすすめの酵素玄米の効果は?


毎日の食生活で、あなたはどのように「主食」を選んで食べていますか?

「おいしく食べたいから。」「美容と健康を考えて。」などさまざまな理由があげられると思いますが、実際に食べているものはお米でしょうか、それともパスタやパンでしょうか。

実はどんな主食を選ぶかは、その人の美容と健康を大きく左右するといわれています。

数ある主食のなかでも近年、注目をあつめているのが「酵素玄米」(寝かせ玄米)です。酵素玄米とは、小豆、塩とともに炊いた玄米を、3~5日間寝かせてからいただく玄米ごはんのことをいいます。

ビタミンやミネラルなどの栄養価が高く、食物繊維も豊富な玄米は、白米よりも体にいいということを聞いたことがあると思いますが、「玄米ごはんはつくるのが大変!」「硬くておいしくない…」というイメージから、なかなか試せない方も多いですよね。

ですが、「酵素玄米」は、その玄米のハードルとなる部分を解消し、玄米ごはん生活を無理なくおいしくつづけられるいう理由から人気をあつめています。

特に、「自然派志向」「健康食好き」という方だけでなく、「健康系の食事はあまり得意ではない…」というような方にこそ喜ばれるということで、カフェ食やレトルト食などへ広がっています。

そして、うれしいことにこの酵素玄米は、炊飯器さえもっていれば、自宅でどなたでも簡単につくって楽しむことができます。玄米が苦手な男性やお子さんにも大人気の酵素玄米。ご自身はもちろん、ご家族全員の健康的な食生活にもおすすめです。

今回は、
・酵素玄米の簡単なつくり方
・つくるとき注意点
・酵素玄米がなぜ美容に効果的なのか

など、今日からすぐに酵素玄米生活をスタートできる方法をご紹介します。

ダイエットや腸活にも!なぜ「玄米食」は美容に効果的か?

玄米と白米画像

美容と健康を考えたとき、食事法や複数の食材をかえることよりも、主食になにを選ぶかのほうが重要といわれています。日常的に頻繁にいただく主食は、健康と美容への影響が大きいのです。

人の体(成人の場合)は、60%ほどが水分のため、水を選ぶことも大切です。毎日の飲料水やお茶、料理につかう水分など、体に取り入れる量はとても多いですね。その「水」のつぎに身体に取り入れる量が多いものは「主食」だそうです。

現代栄養学だけでなく、マクロビオティックなどの視点からみても、主食をかえるだけでその人の食生活の半分以上が入れかわる計算になります。

そこで、まず注目したいのが、「玄米」のもつ素晴らしい効果です。

玄米は、もみ殻をとっただけの米のことです。玄米から「ぬかの層」「胚芽」をとったものが、「白米」になります。

米のさまざまな栄養は、このぬかと胚芽に含まれているため、白米部分は「糖質」のかたまりのようなものです。

最近では、糖質制限の食事法や血糖値を急激に上げない食事法(低GI値食)が重要視されていますが、玄米と白米を同量食べたとしても、玄米のほうが糖質をおさえることができるうえに、血糖値の上昇もゆるやかにすることができます。

糖質がおさえられ、血糖値の上昇もゆるやかなものほど、太りづらくダイエットに適しています。そのため、白米よりも玄米のほうがダイエットに向いているといえるのです。

上記の理由だけでも、白米より玄米を食べたほうが身体にいいということが分かりますよね。ここで、さらに注目したいのは玄米の豊富な栄養です。

玄米には、

・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群、ビタミンE、などのビタミン類
・カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、カリウムなどのミネラル
・食物繊維

など、微量な栄養素が豊富に含まれています。

白米と玄米の栄養を比較した場合(概算値)


・食物繊維 5倍
・ビタミンB1 7倍
・ビタミンE 12倍
・マグネシウム 7倍
・カルシウム 2倍
・鉄 7倍

というように、玄米をたべるだけで不足しがちな栄養をしっかり摂取することができます。お米を1日に2~3回食べるのであれば、さらにそのメリットも多く受け取ることができます。

玄米ごはんにするだけで便秘が改善され、腸内環境が整うという方も多いのですが、白米と比べ、5倍の食物繊維を毎食時に摂っていると考えると自然なことですよね。

玄米と白米ではカロリーに大きな差はなく、どちらも100gあたり350Kcal前後となっています。玄米は太りづらく、腸内環境も整い、栄養も豊富。美容と健康を意識するうえでは、玄米のほうが断然おすすめといえます。

そのままで栄養豊富な「玄米」。あえて、「酵素玄米」にする意味とその効果とは?

酵素玄米画像2

さらに、玄米には先にあげたミネラル、ビタミン類などが豊富なだけでなく、さまざまな特殊な働きをもつ成分も含まれています。「イノシトール」「GABA」「フィチン酸」「フェルラ酸」などです。

「イノシトール」は、脂質の代謝をよくして、脂肪肝・動脈硬化を予防したり、神経の正常な働きにもかかわっているビタミンの成分です。

「GABA」は、γ-アミノ酪酸のことで、神経や血液に関係する調整をする成分で、抑制系の神経伝達物質といわれています。脳の興奮状態をおさえてリラックス効果をもたらしたり、血圧を下げるなどの働きがあります。

「フィチン酸」は、体内の不要物を外へだすデトックスの働きがあります。以前、玄米は体内に必要なミネラル分も不要な物と一緒に体外へ排出してしまうのでは、と問題視されましたが、現在ではその心配はないといわれています。

「フェルラ酸」は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。メラニンの生成をおさえるなどの美白効果も注目されています。

このように魅力的な要素たっぷりの玄米ですが、「酵素玄米」にすることで、さらにその力を増します。

酵素玄米にすると、「酵素」自体が増えるのかということは、実は明らかになっていません。ですが、一般的には熱に弱い酵素も、ぬかや胚芽に含まれていることから、炊飯時の熱から守られた一部の酵素が、寝かせている間に活性化するといわれています。

また、寝かせることで、アミノ酸の一種である「GABA」が増えるということがわかっています。

そして、酵素玄米の特徴の1つとして、「小豆」を入れて炊くということがあげられます。

小豆画像

小豆を入れることで、小豆のポリフェノールによる抗酸化作用や新陳代謝を高める作用、サポニンによる抗酸化作用、利尿、むくみ予防などで、美肌などの美容にうれしいプラスの効果が期待されます。

また、こうした成分の変化だけでなく、小豆を入れて寝かすことで独特のうま味や甘味も加わるため、酵素玄米だけよりおいしくなるという味覚の変化も起こります。

このように成分などのポジティブな変化だけでなく、玄米を寝かせて酵素玄米にすることの最大のメリットは、「やわらかくなり、食べやすく、おいしくなる」ということです。

玄米を酵素玄米にする効果


・やわらかくもっちりとした食感になり食べやすい
・冷めても固くならない
・甘みが増し、香ばしいような豊かな風味になる
・胃腸が弱い方も負担を少なく食べられる(誰でも合うわけではありません)
・風味が強いため、おかずの過食防止になる

玄米ごはんをつづけられない理由として、玄米は硬い、おいしくない、匂いが苦手などの食べづらさがあげられます。

酵素玄米にすると、やわらかくなり、香ばしく甘い風味になり、玄米特有の香りも少なくなります。また、冷めても硬くならずに、もっちりとやわらかいまま食べられるのも魅力です。

もっちりとした食感になりますので、お子さんやご高齢の方にもとても食べやすくなりますし、玄米は食べたいけれど、玄米の咀嚼(そしゃく)不足で胃腸に負担をかけてしまうという方にもぴったりです。また、風味も豊かなので、玄米ごはんだけでもおいしくいただけます。

栄養豊富なのに食べづらいといわれる玄米をおいしく食べやすくすることで、どなたでも毎日つづけやすいものにかえることができます。これが、酵素玄米を取り入れる一番のメリットです。

酵素玄米のつくり方はとっても簡単なんです!

酵素玄米画像1

では早速、ご自宅の炊飯器を使って酵素玄米をつくってみましょう。

【材料・分量】
〜3合分〜

・玄米 3合
・小豆 1/4合分
・自然塩 小さじ1/2
・水  4.5合(玄米の1.5倍)

【つくり方】
炊飯器画像

1. 玄米を洗う
玄米は、精米をしていませんので研ぐ必要はありません。
最初に触れる水を一番吸いますので、1回目はさっと洗ったらすぐに捨てて。
その後、2~3回水をかえてやさしく、米表面の汚れを落とすように洗います。

2. ザルにあける
炊飯する水の量を正確にするため、一度ザルにあけて余計な水をきります。

3. ボールに、玄米、小豆、塩を入れる

4. ひたひたの水を入れて、泡立て器で3分ほどぐるぐるとかき混ぜる
玄米表面に傷つけて水の浸透をよくします。

5. 炊飯器の釜に移して、残りの水もすべて入れ、一晩浸水する

6. 玄米モードで炊飯する(モードがない場合は、通常炊飯で)

7. 炊き上がったら、しゃもじで混ぜる
酵素玄米炊き上がり画像

8. そのまま保温モードのままで3〜5日寝かせて完成
寝かせている間は、1日1回よく混ぜて熱のムラがないようにします。

*炊きたてでも美味しく食べられますが、酵素玄米ではありません。
*色は、徐々に赤み(赤~茶褐色)が増して、香ばしいかおりに変化します。
酵素玄米画像2

酵素玄米をつくるときと食べるときの注意点

酵素玄米は、上記のようにとても簡単につくることができますが、デメリットや注意したい点もあります。

酵素玄米のデメリット

酵素玄米炊飯画像

・寝かせている間は炊飯器がつかえない

・炊き始めてから完成までに3日はかかる

・寝かせている環境によっては腐ってしまう

寝かせている間にできるとはいえ、その間は新しいご飯を炊飯することができなくなってしまいます。ですが、もちろん寝かせている間も食べることはできるので、1~2日目も食べながら酵素玄米の完成をまつこともできます。

他の対策として、鍋や圧力鍋などの他の道具でごはんを炊くという方法。また、完成したものを1食ずつ小分けに冷凍し、酵素玄米を寝かせている間はそれを解凍したものを食べるといった方法があります。

そして、一番注意したいことが、寝かせている間に腐らせてしまうことです。

雑菌の繁殖しやすいような低い温度で保温をしないこと。(寝かせている間の適温は、70度前後です。)
常に清潔なしゃもじで混ぜることを必ず、守りましょう。

もし、悪臭がしたり、悪臭のある粘りがでたら、それは腐っている証拠です。食べないようにしてください!!

初めての方は、酵素玄米独特の香りややわらかさが分かりづらいと思います。自宅でつくる前に一度、レストランやカフェなどで酵素玄米を食べてみることをおすすめします。

美容・健康に欠かせない栄養が豊富で、おいしくて食べやすい酵素玄米。毎日の食生活に取り入れることで、無理なく美と健康を叶えることができそうですよね。

 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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