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「腸内環境が鍵!」花粉症の季節におすすめの免疫力を整える食品と食事法


ここ数年で花粉症にかかる方は急激に増えてきています。花粉の多い季節にはさまざまな症状が出て、本当につらい思いをしている方が多いですよね。

年明けの頃から花粉症対策と思われる機能をうたった食品や飲み物が店頭でも売られるようになります。そして、そうした食品類の中でもとくに注目をされているのが「免疫力を整える」というものです。

花粉症はアレルギーの一種であるため、対策として、免疫機能を整えるということはとても大切です。さらに、免疫機能だけでなく、身体全体の状態を見直すことでより症状の改善につながることがあります。

今回は、花粉症の季節におすすめの食事法についてのお話です。「免疫」だけでなく体質を整えて、効果的に症状を軽くできるようさまざまな角度から食事を見直してみましょう。

花粉症はアレルギーの症状

マスク
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はじめに、花粉症とはなにかというお話です。

花粉症は、花粉に対するアレルギー症状のことですが、「そもそも、アレルギーとはなにか?」ということを知ると、食事についても分かりやすくなります。

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アレルギーとは、本来身体にとって必ずしも有害とはいえないもの(たんぱく質)に対して、過剰に免疫反応が起こり症状が出ることをいいます。
また、このアレルギーを起こす物質をアレルゲンと呼びます。

たとえば、花粉症を引き起こす花粉、食物アレルギーを起こす卵や小麦など、本来は害になるようなものではありませんよね。

ですが、アレルギーの場合には、こうしたものがアレルゲンとなって過剰な免疫反応が起こるため、人が不快と感じるような激しい症状となってあらわれてしまいます。

予防または対策として、花粉をできるだけ避けるように生活するということが基本になりますが、アレルギー症状を起こさないように身体の内側から整えるということも大切です。

食の基本は「腸」を整える


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花粉症の場合にまず一番に整えたいのが、「腸内環境」です。

腸は、免疫系全体の60~70%ほどの細胞をもっているといわれています。

これは、口から入ってきたものには沢山の抗原(免疫反応を引き起こすもので、たとえば病原菌など)が含まれるため、それに対応するために腸には免疫機能が集中しているからです。

そのため、花粉症の症状をおさえたいという場合、腸内環境を整えるということが免疫力を整えることにつながります。

腸の中には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)と、大きく分けて三種類の菌が存在していますが、どれも身体にとって必要であり、さらにそのバランスが腸内環境の善し悪しを左右します。(日和見菌は、善玉優位のとき、悪玉優位のとき、それぞれで優位な方の味方になる菌のことをいいます。)

多い方がよりよいのは、「善玉菌」です。そのため、善玉菌を増やすような食生活を心がけるのが大切です。

そして、善玉菌を増やすためにおすすめの食材・栄養は、「発酵食品」と「食物繊維」です。

日々の食事で発酵食を楽しむ


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腸内環境を整えるためには、腸に有益な働きをする微生物をとる「プロバイオティクス」が基本になります。たとえば、乳酸菌やビフィズス菌がよく知られてるように、発酵食品がおすすめです。

発酵食品というと、ヨーグルトが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、ヨーグルトは乳酸菌など有用な栄養を含みつつも、乳製品そのものに対する賛否が分かれるものでもあります。体質に合わせて取り入れたいものの一つです。

一方で、私たち日本人には、昔から伝統的に取り入れてきた豊富な発酵食品があります。

  • ぬか漬け、沢庵、奈良漬、べったら漬けなど様々な漬物類
  • 味噌
  • 塩麹、甘酒など麹食品
  • 納豆

など、世界有数の発酵大国といわれる日本には、古くから豊富な発酵食文化が根付いています。そして、こうした食材は、乳酸菌などの有用菌を含んでおり、善玉菌を増やすことに有効です。


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味噌=乳酸菌と一見結びつかないですよね。ですが、三年熟成などの長期熟成味噌ティースプーン1杯分に含まれる乳酸菌の量は、ヨーグルトカップ1杯分と同程度ともいわれています。

また、植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌よりも10倍もの種類があるといわれており、植物性の発酵食品を豊富に摂ることで多種の乳酸菌を自然にとり入れることができます。さらに、植物性の乳酸菌は動物性乳酸菌よりも強いともいわれています。

動物性乳酸菌は牛乳で発酵したものが多いように栄養満点の環境で育つのに対し、植物性の乳酸菌は野菜のようにタンパク質、糖質、脂質が牛乳よりも少ないなど、栄養バランスが乏しい環境や漬物などの高塩濃度の過酷な環境で育つことから、人間の体内(胃酸や消化液など)をくぐりぬけ、生きて腸まで到達する可能性が高いと考えられています。

(出典:東京農業大学「食と農」の博物館, 日本の食文化「植物性乳酸菌」を科学する―五感で学ぶ!まるごと「植物性乳酸菌」-,http://www.nodai.ac.jp/application/files/4814/8601/2720/15.pdf)

このように、植物性乳酸菌は生きて腸まで届くものが多いというメリットがあるとされています。
(ただし、死んでしまった乳酸菌も善玉菌のエサになるなど、無駄になるということではありません。)

また最近では、日本の食卓にも馴染みのある「キムチ」や「テンペ」も植物性の発酵食品です。ビールや日本酒、ワイン、焼酎などのアルコールも発酵食品ですね。

こうした発酵食品を毎日の食事に多種取り入れていくことで、自然と腸内環境が整いやすくなります。
(アルコールの飲みすぎは逆効果となるため、注意が必要です。)

「発酵食品」+「食物繊維」で腸から整える


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発酵食品のほかに、積極的に取り入れたいものとして「食物繊維」があげられます。

食物繊維は、善玉菌のエサになったり、便をスムーズに排出するなど、腸内環境を整えることに役立ちます。食物繊維のように、プロバイオティクス(乳酸菌)の働きを助ける物質を「プレバイオティクス」といいます。

食物繊維には、水に溶けづらい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の二種類がありますが、食物繊維はそれぞれ異なる機能性を持っていることが多いため、両方をバランスよくとることが大切です。

不溶性食物繊維は、野菜、豆類、キノコ、穀類、ナッツ、芋など。水溶性食物繊維は、海藻、野菜、穀類、果物、芋などに多く含まれています。

洋食や外食が多くなると、食物繊維は不足しがちになりますので、とくに意識して取り入れたい食品です。

また、食物繊維以外のプレバイオティクスとして、善玉菌のエサになるオリゴ糖もあげられます。オリゴ糖は、身近なものではごぼうや玉ねぎなどの野菜、豆類、甜菜に豊富に含まれています。

「発酵食」「食物繊維」両方が大切です


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プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を同時にとること、または両方を含んだものをとることを「シンバイオティクス」といいます。

たとえば、ぬか漬けは、プロバイオティクス(乳酸菌)とプレバイオティクス(食物繊維)の両方を含んだものになりますよね。

どちらか一方でなく、両方をとることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

シンバイオティクスを実践するためにも、食物繊維の豊富な和食を中心に、さまざまな種類の食材を食べる習慣づくりが大切です。

食べ過ぎと飲みすぎにも注意

発酵食品、食物繊維など、食べる内容に気をつけるだけでなく、食べたり飲んだりする「量」も大切になります。暴飲暴食をすると、それだけ胃腸に負担がかかるだけでなく、便秘も起こしやすくなります。

便秘になってしまっては、せっかくの有効な食品も効果を発揮しづらくなってしまいます。

花粉症が猛威をふるうシーズンやその前の時期には、腹八分目を心がけましょう。

腸内環境だけじゃない気をつけたいポイント


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花粉症の症状を抑えたり、予防をするためには、腸内環境を整えるということがメインになりますが、さらに気をつけたい大切な要素があります。

身体は、それぞれの臓器が単独で働いているわけではなく、つながりあってお互いが作用しあっています。そうしたことを踏まえると、「腸」だけでなく体質を「根本」から整えることが必要ということになります。

  • 体を冷やさない
    いくら腸を整えても、体温の低下があると免疫力は下がってしまいます。
    冷たい飲み物、アイスなどの冷たい食品だけでなく、白砂糖、カフェイン、アルコールなどは体を冷やすため、日常的にとる習慣がある方は控えた方がより効果的です。
  • ストレスを溜めない
    ストレスも、アレルギーを引き起こす原因の一つとされています。
    過剰なストレスがかかるとホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなり、それが正常な免疫機能の妨げになることもあります。
    花粉症そのものがイライラを起こしやすいものですが、できるだけリラックスできるような時間をとることがおすすめです。
  • さまざまな種類の食べ物を楽しむ
    免疫力を高めるには、発酵食、食物繊維だけでなく、さまざまな微量な栄養がしっかり足りていることも大切です。たとえば、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどのフィトケミカルなど。
    こうしたものは、一見、免疫機能とは関係のないようにも思えますが、免疫細胞を活性酸素から守るために、抗酸化のビタミンやポリフェノールが働いてくれます。
    また、アレルギーの症状を起こさないためにもホルモンバランスを整えたいのですが、ミネラルが不足するとホルモンバランスも乱れやすくなります。


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花粉症の改善のためさまざまな食事法や機能的な食品がすすめられていますが、何かにかたよることなく、多種の食品を適量食べるということが、体質からの改善につながります。

とくに、シンバイオティクスを実践しやすい馴染みのある食事スタイルは、伝統的な発酵食品と野菜や海藻をたっぷり取り入れた「和食」です。

ストレスをためないよう、無理せず楽しく日本の伝統食を楽しみながら、花粉症対策につなげていきたいですね。
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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