Diet ダイエット

ファスティングダイエットの正しいやり方~身体をリセットして健康的に痩せる


短期間で体重が落ちて、身体もすっきりすると人気のあるダイエット、それがファスティングダイエットです。

ただ痩せるだけでなく、健康面や美容面から見ても様々なメリットがあるので、定期的に行っている人もいるようですね。モデルやアスリートなど、身体を常にベストの状態に保つ必要のある人たちからも支持を集めているダイエット法です。

しかし、やり方を間違えると、痩せるどころかリバウンドしてしまったり、健康を損ねることもあるので少し注意が必要です。

今回は、リバウンドしないためのファスティングダイエットの正しいやり方についてお話しします。

ファスティングダイエットとは?

ファスティングとは英語の「fast」からきている言葉で、本来は「断食する」とか「絶食する」という意味しています。

仏教やヨガでも断食を取り入れた修行があるように、昔から私たちの生活に取り入れられていた方法ですが、最近では健康法の一つとして注目を浴びています。科学的・臨床的な研究も行われるようになってきましたね。

ただし、ファスティングダイエットとは完全に食事を絶つのではなく、酵素ドリンクを利用したりする方法もあり、自分の体質や生活パターンにあった方法で行うことが大切です。

ファスティングダイエットの効果

ファスティングをすることで実際にどのような効果が得られるのでしょうか。ダイエット以外にも、様々な健康効果、美容効果があるといわれているんですよ。

〇 胃腸を休めることが出来る

1日3食しっかり食べていると、常に胃腸が働いている状態です。特に食事の時間が不規則な人や、夜遅くに食事をする人は、24時間胃腸が働いていて消化器系に大きな負担がかかっています。

胃腸に負担をかけないようにするには何を食べているか、ということもとても大事ですが、ここは普段あまり意識していないのではないでしょうか。

ダイエットというとカロリーばかりに目がいってしまって、消化のしやすさはあまり考えませんよね。食べ過ぎはもちろん消化に時間がかかりますけれど、食品添加物がたっぷりの加工食品なども胃腸に多大な負担をかける食品です。コンビニ弁当やジャンクフードばかり食べていると、量を減らしたとしても胃腸はずっと消化吸収をがんばらないといけないという状態になってしまうんです。

常に動いているせいで胃腸が疲れてしまうと、栄養の消化吸収も悪くなってしまいます。まずはしっかりと胃腸を休め、消化器系全体の疲労を回復し、機能を高めていくことが大切です。

〇 代謝アップでダイエットにつながる

胃腸が常に動いているということは、消化器に血液が集まり、消化や吸収することにエネルギーを使っていることになります。

そうすると、その他のエネルギー産生や細胞の新陳代謝などが低下してきて、代謝の悪い身体になってしまうんですね。食べれば食べるほど、食べ続けているほど、カロリーは摂っているけれどそれをエネルギーに変えていくことが出来ないので太ってしまうんです。

ファスティングで胃腸を休めて消化吸収に使うエネルギーを他に使うことで、基礎代謝量がアップして痩せやすい身体になっていきます。

〇 脂肪が燃焼する

身体のエネルギーを作る時、脂肪よりも先に糖質が使われます。糖質を使い切ってからでないと脂肪を使うところまでいきません。ですから有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ないといわれますよね。

ところがファスティングをすることで食事から摂る糖質が減りますから、エネルギーを作り出すための糖質が先に使われて、脂質を使い始めるようになります。するとファスティングをしている間は脂肪が燃焼しやすくなるので、ダイエットにつながるのです。

〇 腸内環境を改善して免疫力アップ

腸の中には善玉菌や悪玉菌など数百種類の腸内細菌がいて、お腹の調子を整えてくれています。

その数は500兆~1000兆個にもなるのだとか。膨大な数の菌たちががんばってくれているのですが、その重さは約1.5kg。毎日スムーズなお通じがあれば良いのですが、便秘がちな人はこれがどんどん溜まって、腸内環境を悪化させていくんです。

腸内細菌の割合は、

善玉菌:2
悪玉菌:1
日和見菌:7

でお腹にいることが理想とされているんですが、食べ過ぎなどで腸の働きが鈍ってくると、悪玉菌がどんどん活発になってきます。

そうすると腸内環境が悪化して、有害物質が発生してくるんですね。腸には全身の免疫細胞のおよそ7割が集まっているとされているので、腸の環境が悪化するということは、免疫力低下につながるのです。

溜まった有害物質を排出して腸内環境を改善していくには、腸の動きを活発にするしかありません。でも食べ過ぎや不規則な生活で機能が低下してしまっているとそれが出来ないので、便秘や肌荒れ、風邪を引きやすくなるなどの様々な体調不良が起きてくるんです。

ファスティングでしばらく固形物を入れないことで胃腸を休めることが出来れば、その間に余計なものを排出し、腸内環境を整えることが出来ます。

そうすると免疫力もアップしますし、花粉症やアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和効果も期待できます。

風邪を引きやすい、風邪が治りにくい、また、アレルギー体質の人はファスティングによって体質改善をして免疫力を強化していきたいですね。

〇 味覚がリセットされる

自炊をする時間があまりない人は外食や買ってきた総菜や弁当を食べることも多いと思います。買ってきたものはどうしても味付けが濃いので、そのような食事を続けていると段々味覚が麻痺してくるんです。濃い味付けでないと美味しいと感じなくなってしまうんですね。

食べ物の味は舌にある味蕾(みらい)という感覚器で感じ取り、それを脳に伝えられることで「甘い」とか「塩辛い」という味を認識できるのですが、味の濃いものばかり食べているとこの味蕾の感度が段々鈍ってくるんです。

ファスティングをすると胃腸と同じようにこの味蕾の機能も回復して、味覚がリセットされ、味を敏感に感じるようになるんですよ。今までは何が美味しいのか分からないと思っていた白粥さえも「美味しい!」と感じるほど、味覚が敏感になります。

普段味の濃いものが好きな人、化学調味料がたっぷりの食事をしている人は特にその効果を感じやすい思います。

〇 心身の浄化作用

いつでも食べ物が溢れている現代では、特に日本では、「明日ご飯が食べられないかもしれない」という心配はほとんどないでしょう。

食べ物がありがたいことは分かっていても、日々食事に感謝の気持ちを持つことは実際難しいと思います。

ファスティングをすると、たった1~2日でも「食べられない」という状況を作るので、食べ物に対する意識を変えるきっかけになることも多いようです。特にファスティング後のお粥やお味噌汁の美味しさというのは、これまで味わったことない感動を与えてくれるそうですよ。

食べ物を断つということは、臓器をデトックスしてリセットするだけでなく、心のデトックスにも役立つので、定期的に「食べられない日」を作ることは、現代人に必要なことかもしれませんね。

ファスティングダイエットの正しいやり方

ファスティングは食事を絶つことから、正しい方法で行わないとかえって健康を損ねてしまうことがあります。せっかく痩せてキレイになろうと思ったのに、ダイエットで体調が悪くなってしまったら元も子もありませんね。

ファスティングダイエットはどのようにすれば健康的でキレイに痩せることが出来るのか、その正しい方法をご紹介します。

〇 準備期間

ファスティングは必ず断食に向けて身体を慣らしていく準備期間が必要です。くれぐれも、いきなり今日から一切ものを食べない!など、極端なことはやめてください。この準備期間をしっかり取ることで好転反応も出にくくすることが出来るんです。

ファスティングをする1週間前から胃腸に負担のかからない食事を心がけ、徐々に食べる量を減らしてきましょう。揚げ物や味の濃いものは避けて、胃腸を冷やさないようにアイスクリームなど冷たいものも控えます。

ファスティング2日前には肉や魚などの消化に時間のかかる食材もやめ、豆腐やお粥など柔らかいものを食べるようにします。

〇 いよいよファスティング

ファスティング期間中は基本的に水と酵素ドリンクで過ごします。固形物は摂らないようにしましょう。

酵素ドリンクは1度に飲まず、数時間おきにこまめに飲むようにしてください。水分も必要なので、水は1日2リットル以上飲むようにします。

〇 回復期間

身体が回復するための期間は断食の日数にもよりますが、この回復期間が最も大事な期間です。ここで失敗するとリバウンドします。

1日の断食なら1日、3日の断食なら3日、断食期間と同じ日数をとるようにしてください。

復食期間最初の食事は重湯です。お粥の汁ですね。残ったご飯でかまわないので、たくさん水を加えてコトコト煮込み、トロトロになった上澄みをゆっくり飲みます。もし重湯が苦手なら、味噌汁の汁だけでもかまいませんが、薄味にしてください。

それからお粥、味噌汁、野菜の煮物など、徐々に食べるものを増やしていきます。

食べる時はいきなりどか食いしないでくださいね。胃がびっくりしてしまいます。いつもの何倍もの時間をかけてゆっくり食べるようにしてください。

◎ リバウンドをしないためのポイント

復食期間中に「普通」に食べないでください。普段より食べ物の消化吸収が良くなっていますから、そこで普通に食べてしまったら、一気にリバウンドします。

断食期間も大事なのですが、この復食期間がリバウンドを防ぐカギなので、ここに飲み会などが入らないようにスケジュール調整してくださいね。

〇 日数はどのくらい?

断食の期間はファスティングの目的によって変わってきます。1日なら身体のデトックス、脂肪燃焼&ダイエットを目指すなら3日間くらいが適当です。

初心者で1日もつか分からないという場合には、半日(12時間)食べないという方法もおすすめです。

寝る4時間前までには夕食を終え、そこから12時間食事をとらないという方法です。夜12時に寝るとしたら8時までには食事を終え、翌日の朝食は8時以降にします。休日の前なら無理なく出来るのではないでしょうか。

〇 大事なのは続けること!

ファスティングは定期的に行っていくと効果が高まります。ですから、いきなり1週間のファスティングをしてたった1回で終わってしまうよりも、月に1回、1日のファスティングをする方が効果が高いんです。

大事なのは継続して行うことなので、少なくとも数ヶ月に1度はトライしてみてください。

〇 実際にやった人の口コミは?

実際やった人の口コミなどを見ますと、


・数日で体重が2~3kg落ちた
・酵素ドリンクの代わりに野菜ジュースで実践したけどわりと楽だった。
・2日目は空腹感で挫折しそうになったけど、周りの励ましで乗り切った
・体重は減ったけど体脂肪率は落ちなかった
・好転反応に耐えきれずやめてしまった

だいたいは「つらい思いをするのは数日」と割り切って、数キロ体重が落ちている人が多いようですが、中にはうまくいかなかった、という人も。

万人に向いているダイエットというのはありませんから、自分の体質に合わなかったということかもしれませんし、好転反応がきつかった方はそれだけ毒素が溜まっていたということも考えられます。つらい時は無理をせずにいったん中止しましょう。

会社にいるとおやつを頂くこともあるかもしれませんね。そんなときは周りの人に「ファスティング中です」といっておくのも、乗り切る一つの方法かもしれません。

ファスティングダイエットの注意点

ファスティングをする時には、いくつか守って欲しい注意点があります。

〇 酵素ドリンク=痩せる、ではないこと

ファスティング中に酵素ドリンクを飲むのは、断食している間の栄養補給のためです。せっかく固形物を減らして胃腸の機能を回復させようとしている時に、全く栄養を摂らないと、逆に内臓の機能低下を招く可能性もあるので、最低限必要なカロリーや栄養素を補給するための補助的な役割だと思ってください。

「酵素ドリンクダイエット」などの呼び名もあるため、酵素ドリンクを飲めば痩せると思われがちなのですが、酵素ドリンクを飲めば痩せるということではありません。ファスティング中の酵素ドリンクは1日500ckal程度が良いとされていますから、飲み過ぎには注意してくださいね。

〇 酵素ドリンクの質も大事

ドリンク画像

酵素ドリンクにもピンからキリまであります。せっかく糖質を制限して脂肪燃焼をしようとしているのに「白砂糖」がたっぷり入った酵素ドリンクを飲んだら意味がありません。

酵素ドリンクは質の良いもの、そして自分が飲んでみて美味しいと感じるものを選ぶのが重要です。身体によく手も美味しくなければファスティングがとてつもなくつらいものになってしまうからです。

〇 体調を万全に整えて行うこと

ファスティングは疲れている時に行ってはいけません。エネルギー不足で倒れてしまうこともあるので、必ず体調を万全に整え、健康な状態で行うようにしてください。

〇 生理前や生理中は行わないこと

生理前や生理中は女性ホルモンの関係で、妊娠維持のために水分や脂肪分を溜め込みやすくなる時期です。ここでファスティングをしても思うような結果は得られないことが多いんです。

生理が終わった後が一番やせやすい身体になっているので、それにあわせて食事の調整や体調管理をしていくといいでしょう。

〇 激しい運動は避ける

ファスティング中の適度な運動は空腹を紛らわすためにもいいのですが、
激しい運動
負荷の高い筋トレ
などは身体に負担がかかりますからやめておきましょう。

また、温度の高いお風呂もおすすめできません。ぬるめのお風呂でさっとすますようにしてください。

◎ 好転反応が起きることを知っておく

ファスティングをすると身体に溜まっていた毒素が血液に乗って全身を巡り、体外に排出されるようになります。

その毒素が身体を巡っている間はどうしても「好転反応」と呼ばれる体調不良が出てきます。具体的には、

・頭痛
・だるさ
・めまい
・肌荒れ

などです。

初めてだとつらいこともありますが、うまくデトックスできている証拠です。必ずといってもいいほど出る症状ですから、そんな時は少し休んでおさまるのを待ちましょう。

好転反応による頭痛は少量の塩分や糖分を摂取することで改善できるとされています。頭痛がつらい時は昆布やはちみつを少しだけ摂ってみてください。

〇 自己流で長期間やらないこと

ファスティングは長くやればやるほど効果が高いというものではありませんので、自己流で1週間など長い期間やらないようにしてください。

まずは1日やってみる。それで感覚を掴めたら次の月は3日間の断食に挑戦してみるなど、徐々に期間を延ばしていくことが大切です。

ただし、3日以上の長期に渡って断食するのであれば必ず専門家の指導の元に行うようにしてください。

まとめ

いかがでしたか?仕事をしていると平日にファスティングをするのはなかなか難しいかもしれませんが、週末だったらやりやすいですよね。

ダイエットだけでなく、健康でキレイになれるファスティング。月に1にでもいいので、週末予定のない日に合わせて身も心もスッキリしませんか。

HACCOBE 編集部
『HACCOBEー発酵美ー』編集部です。
「10年先のわたしをつくる」をコンセプトに、美と健康の情報を発信。
10年、20年先の健やかさをつくるために、有益だと思われる情報の中から、一つひとつ自分に合うものを選択し、取り入れ、役立てていく。そんな風に日常を過ごしている方にとって、ときに「拠りどころ」となり、「暮らしのヒント」となる美と健康の情報の提供・提案を心がけています。

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