Fasting ファスティング

ファスティング×ヨガでファスティング中の「空腹・イライラ」を回避する方法


年々、ファスティングを実践する方が増えています。

ファスティングとは「断食」のことですが、断食によって体の内側からキレイになることに加え、健康的にダイエットできるという点でも効果が期待できることから、女性にもとても人気の健康法です。

ファスティング×ヨガで、ファスティングの効果を高めよう!の中で、ヨガと組み合わせることで、ファスティングのデトックス&リラックス効果を無理なく高められる方法をご紹介しました。今回はその続編です。

ファスティング中、空腹感やイライラと上手につきあっていくためにも、ヨガとの相性はバッチリです!呼吸法や簡単な瞑想を取り入れて、快適なファスティング期間を過ごしましょう。

ファスティングの効果とは?!

まずは、ファスティングの目的を少しだけおさらいしておきましょう。ファスティングには体内に蓄積された毒素を排出するという効果が期待できます。


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日々の食事から摂取する食品添加物や、有害ミネラルは、体内脂肪に蓄積されます。これらがうまく体外に排出されないと、高血圧や、成人病の原因などにもなりかねません。これらをゆっくりと体に無理なく排出させるのがファスティングです。

また、食べないことで胃腸(臓器)を休めることができます。

日常的に食べ過ぎる傾向にある現代人は胃腸が過度に働いています。時折ファスティングを行うことで、胃腸を休め、体をゆるめて身心を整えることができます。

過度なダイエット目的など、無理なファスティングには要注意!

ファスティング中、脂肪が燃焼され体重が減り、デトックスできるだけでなく、筋力も低下(糖新生)*してしまう恐れがあります。

「水だけ」など無理なファスティングを行うと、筋力が落ち、基礎代謝も低下、そもそも痩せにくい体になってしまいます。せっかくファスティングをしても、その後太りやすい体質になってしまうなんてことも。(通常、ファスティングでは極端に筋肉量が低下する心配はないとされています)

そのほか、筋力が低下することで体力・持久力も落ち、イライラしやすくなるなどの恐れもあります。

無理なファスティングを避けるためにも、ファスティング専用ドリンクなどで最低限必要な「糖」を補給しつつ、筋力を保つためにもヨガや軽い運動と組み合わせることが効果的です。


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また、回復食期間を設け、軽い運動を継続するなどファスティング後のケアも大切です!!

最近では、医師や専門家の指導を仰ぎながらホテルファスティングやファスティング合宿などで安心してファスティングを行うことができるほか、ファスティング専用の酵素ジュースを摂り入れながら、無理なく実践できる方法などバリエーションも豊かです。

気軽に始められる環境が整えられているため、目的や体質、好みに合わせて選ぶことができます。

*糖新生とは、食べないことで体内のエネルギー源となる糖質が不足し、筋肉に蓄えられているたんぱく質(アミノ酸)を糖質につくりかえてエネルギー源を確保すること。

ファスティング中のイライラや集中力低下を防ぐ方法

ファスティング中、多くの人が空腹感をともないます。そして、空腹を感じるとイライラしてしまうこともあります。

また、カロリーを制限している最中は、あまり体に負担をかけることもできないため、気晴らしになるものが制限されることも!

つい食べものが目についてしまったり、頭の中でも食べ物のことばかりを考えたりしがちです。

そんなときこそ、ヨガの呼吸法やリラクゼーション法を取り入れるのがおすすめです。また、空腹中に脱力感を感じやすいという人にも適度な運動がおすすめです。


photo AC

ゆったりした姿勢でおこなう簡単な方法で、身心を整えていきましょう。ここでは「呼吸」に意識を向けた瞑想法を実践していきます。

ファスティング中は、脳も栄養不足状態で集中力も低下しがちです。気分が落ち込んで滅入ってしまうのを防ぐためにも、必要な栄養素をファスティングドリンクなどで補充しながら、身心を整えることに意識を向けていきます。

座っておこなう「呼吸瞑想」

photo by Yuuka

  1. 椅子にらくな姿勢で座ります。お尻と腰が安定するように、腰の後ろにクッションを置き安定させるなど、工夫をしてみましょう。
  2. 両肩を耳のほうへ引き上げたり、下げたりを繰り返しながら肩周りの力を抜きます。
  3. 体の緊張を取り除いたら、まずはゆっくり深く息を一呼吸吸います。
  4. 全身の緊張をゆるめるイメージで、大きく息を吐き出しましょう。
  5. リラックスできたら、瞼(まぶた)をリラックスさせたまま目を閉じます。
  6. 呼吸に意識を向けてみます。
  7. 吸ったり吐いたりと自然な状態の「呼吸」を感じてみましょう。
  8. 呼吸を心の中でカウントに合わせてコントロールしていきます。
    まずは3カウントから。息を吸って「3、2、1」、息を吐いて「3、2、1」と心の中でカウントをとっていきます。
  9. 慣れてきたら、4カウントずつに増やします。
  10. 可能であれば、吸う息を4カウント、吐く息をその倍の8カウントでコントロールしていきます。
  11. 5分程度からはじめて、余裕が出てきたら10分まで伸ばしてチャレンジしてみましょう。
  12. 終えたら、いきなり目を開けたりせず、まずは大きく深呼吸をします。
  13. ゆっくりと瞼(まぶた)を開くようにし、目線は伏し目がちに。
  14. 光に目が慣れてきたらゆっくりと目線を上げ、しばらくそのまま座りながら内側に集中していた意識を外側へと戻していきます。

呼吸が苦しくなってきたら、カウントを手放し自然な呼吸に戻します。落ち着いてきたら、無理のないカウント数から再びはじめていきましょう。

呼吸が整うと、気持ちが落ち着き自律神経が整いやすくなります。集中力が増し、イライラなどのネガティブな気持ちを手放しやすくなるので、デトックス期間中、できれば毎日おこなってみてください。

寝ておこなう「呼吸瞑想」

あぐらや座った姿勢で集中するのが苦手な人は、寝ておこなってみましょう。
そのままリラックスして眠ってしまってもいいように、就寝前などにおこなうと、深く熟睡できます。

photo by Yuuka

やり方は座って行う瞑想と同じです。呼吸に意識を向けることによって、集中力を高めていきます。このとき難しく考えすぎると体に緊張が起こり、瞑想の妨げになります。

いつの間にか考えごとをしているなと気がついたら、再び呼吸に意識を戻します。うまくやろうと考えず、ただ自分を観察するような気持ちで行ってください。

ファスティング期間中は、体全体のこわばりを取り除く動きをしていきましょう。背骨を刺激することで凝り固まった体をとかし、全身の血の巡りをよくしていきます。

ファスティングを開始すると集中力が高まる?!

空腹がつらい1日目や2日目を過ぎると、それまでとは反対に集中力が高まることに気がつくかもしれません。

油っこい食事や肉など消化に負担の大きいもの、食品添加物が多いものばかりを摂っていたり不規則な食生活だったりすると、それだけで大量に消化にエネルギーを費やしてしまい、また、胃腸が休まる暇がありません。

しかし、ファスティングを実践することによって、消化に費やしていたエネルギーを体内の代謝(組織や細胞を修復)のために使えるようになるため、細胞がいきいきし、頭もすっきりとクリアになる感覚を感じるようになります(個人差があります)。同時に、体の中から活力が湧いてくるように感じる人も多くいます。

また、ファスティング中、脂肪が燃焼される際にケトン体という物質がつくられます。(飢餓状態になって48時間経過するとつくられるとされています。)
このケトン体が脳波に影響を与えています。

ケトン体が増えることで、脳のα波も増え思考がスッキリし、集中力が高まったり、心が落ち着くくというわけです。

こんなときにも、呼吸を意識した瞑想は効果的です。集中力を高めながら、深いリラクゼーションを味わえるでしょう。

全身がくつろいでいる状態での集中は、疲れをともないません。心地よく集中しやすいこの期間に、簡単な瞑想を習慣にしてみるのもよいでしょう。

ファスティング中は無理せず全身を動かしてみよう

つねに食べ物が胃に入っている状態がつづくと胃腸が重くなります。その重さで内臓が下がると、骨盤や股関節まわりの動きも鈍くなりがちです。

下半身がむくみがちだったり、冷えやすい人は、ファスティング中を利用して股関節周りをほぐし、動きをよくしておきましょう。

ただしここでも無理は禁物です!体に負担がない程度の、ゆるいストレッチにとどめることが大切です。

身体の巡りをよくし、体力を回復させるストレッチ

  1. 床にあぐらの姿勢で座ります。あぐらが苦手な方は椅子に浅く腰掛けるようにしましょう。

    photo by Yuuka

  2. 腰と背中を引き上げ、姿勢を整えます。
  3. 息を吸います。息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後方へ倒していきます。

    photo by Yuuka

  4. 頭を下げて首の後ろをリラックスし、背骨全体を丸めるようにしてきましょう。
  5. さらに両肩甲骨を引き離すように、背中全体に力を入れストレッチをします。
  6. 息を吸いながら背骨を元の状態に戻し、腰を起こします。
  7. さらに骨盤を前に倒しながら、背骨をそらし、胸、喉を引き上げながら斜め上に視線を向けていきましょう。

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  8. 両肩甲骨を引き寄せるようにして、胸を左右に伸ばすようにしましょう。
  9. この流れを呼吸のペースに合わせて1分程度繰り返していきます。
  10. 終えたらリラックスした姿勢で呼吸を整えましょう。

股関節周りだけでなく背骨全体を動かすこのストレッチは、デトックス期間中の運動不足を解消するのにも最適です。凝り固まった体をほぐしてあげることで、全身がスッキリとします。

心も体もクリアになれるファスティング

ファスティングは体の毒素排出だけでなく、普段せわしなく働いている思考のデトックスにも最適です。

イライラしがちなのは自身の置かれている環境のせいよりも、いつも体に負担をかけていることが原因であることも多いのです。

ファスティングの効果を無理せず高めたい人こそ、必要に応じてヨガの体操や簡単瞑想をとり入れ、心身をクリアにしていきましょう。

ファスティングを終えたあとの変化を楽しみにチャレンジしてみてくださいね。
 
ファスティング×ヨガで、ファスティングの効果を高めよう!
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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