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無理なく始める!ダイエット・夏バテ解消に効果的な運動


本格的な夏に向けてアクティブに動きたい、体を引き締めたいという願いとは裏腹に、体がだるかったり、体調を崩してたりしてなかなか行動にうつせないという声をよく聞きます。

・体調を整えるために体をケアしたい
・夏に向けて体を引き締めたい

どちらの望みも叶えたい!そんな方のためにヨガインストラクターのyuukaが無理なく始められて、効果的な運動をご紹介します。

運動が苦手な人こそ、「ながら」エクササイズ

運動が苦手な人や初心者におすすめなのが、姿勢を美しく支えるための筋肉を日常的に意識して使っていくことです。

このように書くと何だか難しい気がしますが、正しい姿勢でいるとそれだけで無理なく体を引き締め、代謝も上げることができます。

photo by Yuuka

上の写真のように正しい姿勢とは、腰や肩や首などに過度な負担がかからず、背筋や腹筋などの抗重力筋で立ち、支えている姿勢です。

※抗重力筋とは、地球の重力に対して姿勢を維持するために働く筋肉のことを言います。専門家により意見が分かれますが、簡単に言うと、首、背中の筋肉、お尻、お腹、太もも、ひざ下、の筋肉のことです。

このような正しい姿勢でいると、歩いているだけで太りにくい体をつくり、美しい体に整えることが可能です。

歩き「ながら」(または、立って「いるだけ」)で自然とエクササイズになるのです。

この方法なら運動が苦手な人でも、暑くて体力が消耗しやすい夏場に無理なく運動することができます。

では、まず普段の姿勢を見直していきましょう。

日本人の多くが「猫背」その原因は?

ここでちょっと質問です。皆さんは、普段の自分の姿勢に自信はありますか?

実は、日本人の多くが「猫背」と言われています。

猫背でいると背中が丸まっていて首が前に出てしまい、とても老けた印象になります。良い姿勢とは言えませんね。

猫背を改善したくて背筋を伸ばしてみたり、胸を張ったりしても維持できるのはほんの数分間だけ・・・無理に正した姿勢ではつらくて元の状態に戻ってしまいます。

ただ胸を張るだけでは猫背は治りません。なぜなら猫背の原因は、肩と肩甲骨の位置にあるからです。

猫背は背中の丸まった姿勢からくるわけではなく、肩が体の前側に入った姿勢が定着することによって首が前に引っ張られ、それを支えようと背中が丸まってしまいます。

photo by Yuuka

猫背を改善するには、正しい立ち姿を知ることから始めます。まずはご自分の立ち姿をチェックしてみましょう。

立ち姿の気をつけるポイント!

体に負担のかからない正しい立ち姿のセルフチェック方法をご紹介します。あなた自身の姿勢はいかがですか?下記を参考に確認してみてください。

  1. 壁に背を向けて立ちましょう。かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけてみましょう。
  2. 壁と、腰の上部のあたりと壁の間にある空間に手を差し込んでみる。

立ち姿のチェック方法はこれだけです。いかがでしたか?

1のポジションで、どこか一箇所でも壁から離れてしまったり、力を入れていないと壁から離れてしまう場合は姿勢が崩れています。

また、2で手が二枚でも余裕で入るほど隙間がある場合は、腰痛を引き起こしやすい姿勢になっている可能性があります。

さらに、正しい姿勢のチェックポイントを見ていきましょう。

photo by Yuuka

写真のように、

  1. くるぶし

が一直線のラインに自然と並んでいる姿勢が正しく負担のない姿勢(立ち姿)です。見た目にも胸や首が伸び、堂々とした印象を受けます。

このポジションが無理なく取れる姿勢でいられると、立っているだけで、歩いているだけで体全体の筋肉がバランス良く刺激され、運動量が上がり太りにくい体質へ導いてくれます。

猫背・巻き肩改善で代謝もアップ

上記でもお伝えしたとおり、太りにくい体を作るためには普段から姿勢を整えておくことが大切です。

そのためには、日本人に多くみられる「猫背」を改善するところから始めるのがおすすめです。というのも猫背でいると、体のバランスが崩れ、筋肉量も落ち、代謝が下がり、痩せにくい体をつくってしまうからです。

猫背を改善するためには、「肩の位置」を整えること。簡単にできるのでぜひ実践してみてください。

肩の位置が正しい位置におさまれば、肩甲骨も本来あるべき位置の背中側へ自然とおさまります。すると見事に肩や骨格の位置が整います。

さらに背骨のラインが整い、背骨の上に乗っている頭の位置までも整うので、姿勢が美しくなります。

photo by Yuuka

このように、頭の位置が変わるので目線が上がり、視界も広がり、歩くときも意識が背中側にうつります。すると、見た目も軽やかにゆとりのある印象に変化します。

また、体の後ろ側の筋力を使って動くようになるので、自然と運動量が増え、必要な筋肉も付き、代謝もアップ。結果そのことが太りにくい体質をつくっていくことに繋がるのです。

猫背を改善するには、巻き肩を改善するストレッチがおすすめです。

巻き肩を改善するストレッチ

初心者でも簡単にできる巻き肩を改善していくストレッチの方法を実践してみましょう。家事に疲れたときも、オフィスワークで首回りが凝ったときにも効果的です。

  1. 膝立ちの姿勢になりましょう。両脚は肩幅程度に開いておきます。
  2. 両手を腰骨あたりにあてます。

    photo by Yuuka

  3. 息を吐きながら背中を丸め、肘を前方へ向けるようにして、両肩甲骨を引き延ばします。

    photo by Yuuka

  4. 息を吸いながらお腹を前に突き出しながら軽く胸をそらし、肘を後ろへ引いて両肩甲骨を引き寄せていきます。

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  5. 再び3と4の動きを繰り返していきます。
  6. ゆっくりと長い呼吸に動きを合わせ、30秒程度行っていきましょう。

肩甲骨を動かすのが大切!

ストレッチは回数よりも、質が大切です!ポイントをもう一度見ていきましょう。

背中を丸めて肘を前に突き出す姿勢は、凝り固まった肩甲骨を気持ち良く伸ばすように行いましょう。

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体を反らすときは腰からではなく、下腹を前に突き出すようにして体をそらし、肩甲骨を背中側にしっかりと引き寄せます。

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これを毎日3回やってみましょう!!

暑さで体がだるい時期、運動習慣のない方にとっては、ダイエットや運動はきつく夏バテを助長する可能性もあります。そんなときこそ、日常の姿勢から見直してみるのが賢い方法です。

姿勢を維持するとき、こんなにも全身の筋力を使っていたのかと驚くほど体感を得られるはずです。

正しい姿勢をキープできるようになれば、毎日の歩く時間がエクササイズの時間に変わります。しかし、姿勢が悪いままでは、効果はほぼないのです。

まずは、巻き肩(猫背)を改善することから始めてみましょう!
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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