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「甘酒」でつくる簡単漬物レシピ!作り置きにも◎マクロビオティックな浅漬け&甘味噌漬け作り方


簡単につくれてさっと出せるおいしいお漬物があったら、それだけで食事の満足感も栄養バランスもグッとアップします。

自家製の漬物をつくるのは難しいイメージがあるかもしれませんが、ポリ袋一つあれば簡単につくることができるんです。

パパっと野菜を切って漬け込むだけ!!
今回ご紹介する「浅漬け(一夜漬け)と味噌漬け」のレシピは、お料理が苦手な方でも失敗しらずなところも魅力です。

その日のうちに食べられる浅漬けから、じっくりと味を染み込ませる味噌漬けまで、季節のお野菜をたっぷり食べられる「マクロビオティックな漬物レシピ」をご紹介します。「甘酒」を使用するため、発酵パワーもプラスした健康と美容にも嬉しいレシピです。

ぜひ、お気に入りのお野菜でお楽しみください。

「漬物」は手作りが一番!


pixabay

漬物は気軽に買うことができますし、年中さまざまな種類を楽しむことができます。ですが、市販品で気になるのが「大量の添加物

スーパーやコンビニなどで購入できる市販品の漬物には、化学添加物が含まれることが多く、甘みも白砂糖や果糖ブドウ糖液糖など、吸収の速い精製された糖分で漬けられたものがほとんどです。

美容と健康に気をつけたいという方ほど、可能な限り余分な添加物や白砂糖は摂取したくないですよね。

そういった方は手づくりすることで野菜をフレッシュなままいただくことができ、塩分・糖分・風味も自分の好みに調節することができます。

さらに、甘酒をつかったり、塩麹、酒粕などの発酵食をプラスしてつくったものは、時間がたつにつれ、旨味や栄養も増していくという嬉しい魅力も高まります。

「漬物」に期待する健康効果って?!

世間での「減塩=健康」という考えの定着とともに、漬物に対しなんとなく健康・美容にはマイナスになるというイメージを持っている方も少なくないでしょう。

漬物は、そのほかのおかずより塩分の濃度が高いものがほとんどですが、一度にたくさんの量を食べ過ぎなければ決して悪者ではありません。

なぜなら、野菜を漬ける際に塩分を浸透させることが私たちの身体にうれしい効果ももたらしてくれるからです。

では、野菜を「漬物」にすることの、メリットとはいったいどんなものなのでしょう。

野菜を「漬物」にするメリット


pixabay

  • 生野菜の冷やしやすさを軽減する
    生野菜は、加熱した野菜と比べて体を冷やしやすい傾向があります。
    マクロビオティックでは、野菜を生で食べる料理法は「陰性の食べ方」とされています。そこで、生の野菜に塩(塩分)を浸透させることで、野菜から水分とカリウムが引き出され、野菜の陰性さを穏やかにすることができまます。
    (塩は、体を温める「陽性」、水分とカリウムは体を冷やす「陰性」の性質を持つため。)

    身体を冷やしたくない体質や冷やしすぎは要注意の季節には、サラダではなく「塩を浸透させた食べ方」がおすすめです。

  • 野菜のミネラルバランスが整う、補える
    生の野菜に塩を浸透させることのメリットの一つとして、野菜に塩のミネラルを浸透させるということがあります。

    もちろんこれは「自然塩」を用いる場合の話です。化学精製塩を使用しても、塩化ナトリウム(Nacl)以外のミネラルはほとんど含まれないため、漬物には必ず自然塩をつかってください。(自然な塩と化学精製塩の違いと見分け方

    塩に含まれる塩化ナトリウム以外のミネラルは少量ですが、その効果として旨味が引き出され、微量ながらミネラルの補給になります。

  • 野菜をたっぷり食べられる
    塩気の濃い漬物は一度に多くを食べられませんが、浅漬けのような塩気の弱い漬物は、塩の効果で野菜がしんなりとやわらかくなり、かさも少なくなるため、気づかないうちにたくさんの野菜を食べることができます。

    野菜が不足しがち、食物繊維が不足しがち、という方にはオススメの食べ方になります。しかも、生の状態ですので、熱に弱いビタミン、酵素などの栄養も壊さずにいただくことができます。

漬物に「甘酒」+プラスで、健康効果もおいしさも増幅!


photo by Yasuko Matsuzaki

甘酒は、「米と米麹」を発酵させることでつくる飲み物です。お米のデンプンが分解されることによって生まれる自然な甘味が特徴です。

また、甘酒で漬物をつくると自然な甘みをつけるということ以外にも嬉しい効果があります。
とくに、塩で漬けただけでは「何となく物足りない。」「旨味が足りない。」という方は、ぜひ甘酒をプラスしてみてください。

「お漬物に甘酒?!」と意外に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、驚くほどおいしさがアップします。

「甘酒」で旨味も栄養素も増幅!

甘酒には、麹による発酵の力で豊富な酵素が含まれます。酵素の働きでタンパク質はアミノ酸に分解されるため、より旨味を感じやすくなります。

  • 消化しやすくなる
    漬物は、塩の力で水分が抜けてやわらかくなり、消化の負担が軽くなるといわれていますが、さらに甘酒を加えることで酵素が働いて分解がすすむため、より消化しやすくなります。
  • 乳酸菌が増えやすくなる
    麹には、乳酸菌など他の有用菌が増えやすい環境をつくるという働きがあります。甘酒を漬物に加えることで乳酸菌も増えやすくなり、風味も増して健康美にも嬉しい効果を得ることができます。
  • ビタミンB群をプラスできる
    麹の発酵食品では、ビタミンB群も増えていきます。ビタミンBの効果で代謝もスムーズに。
  • 腸の調子を整えやすくなる
    甘酒は、食物繊維やオリゴ糖を含みます。漬物にすることで野菜の食物繊維もあり、腸内環境を整えやすくなります。

そのほかにも、甘酒にはさまざまな魅力が詰まっています。

「発酵食品」+「食物繊維」で腸から整える~「腸内環境が鍵!」花粉症の季節におすすめの免疫力を整える食品と食事法より

「甘酒漬け」フレッシュ野菜の簡単浅漬け(一夜漬け)

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 1~2食分】
野菜合計で300gほどを使用します。

  • 大根
  • 人参
  • キャベツ
  • きゅうり、白菜、かぶ、など。
  • 甘酒 大さじ3
  • 自然塩 小さじ1

【つくり方】

  • 根菜類は半月~イチョウ切りの薄切り。葉野菜は、食べやすい大きさに切る。
  • ビニール袋に甘酒、塩を入れ、切った野菜を入れる。
  • 全体に調味料が馴染むまで、手でやさしくもんだら口を縛って冷蔵庫へ。
  • 一晩漬けて食べごろに。3~4日程は美味しく食べられる。

「甘酒漬け」を楽しむポイント!

  • 冷蔵庫に入れて、常備菜として楽しむことができます。
  • 夏はきゅうり、瓜、茄子などの夏野菜。冬は、大根、人参、かぶなどの根菜。白菜やキャベツなどの季節の葉野菜もおすすめです。
  • 葉野菜よりも根菜は味が浸透しづらいため、薄切りにしてください。
  • 塩味や甘味の濃さは、お好みで加減してください。
    よりしっかりと味をつけたい場合には、野菜を1度少量(1%ほど)の塩で揉んでしばらく置き、出てきた余分な水分を捨て、袋に入れます。あとで余分な水分が出づらくなるため、しっかり味がつきます。
  • 浅漬けは非加熱の料理ですので、甘酒も非加熱のものがおすすめです。熱に弱いビタミンや菌、酵素などもそのまま壊れないため、発酵の力がしっかりと働きます。
  • 腸内環境を整える「シンバイオティクスを実践できる。
    野菜の食物繊維と甘酒が発酵することにより増える有用菌の力で、腸内環境を整えるのにおすすめのひと品です。

季節野菜の「甘味噌漬け」

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 つくりやすい分量】

  • お好みの野菜 10cmほどを2~3本
  • 甘酒 大さじ2
  • 味噌 大さじ2

【つくり方】

  • 大根などは縦1/4に切る。人参は、縦1/2。きゅうりは、そのままの太さで。
  • 甘酒、味噌を混ぜて、甘味噌をつくる。
  • 野菜全体に甘味噌を塗って、ラップでぴったりと包む。
    部分的に塗れていないところがあっても、のちほどなじんでくるため、大きな穴がなければOK。
  • ラップでぴったり包んだら、水分が漏れないよう受け皿に乗せるか袋に入れて、冷蔵庫へ。
  • 1~2日ほどで食べごろに。味噌をとって食べやすい大きさに切る。

「甘味噌漬け」を楽しむポイント!

  • 大ぶりに切った根菜などが定番ですが、アボカド、水切り木綿豆腐などもおすすめです。
  • アボカドをつかう場合は、食べごろよりもやや固めのものを選んでください。
  • 甘酒と味噌の割合は、お好みでかえてください。ただ、甘酒を増やしすぎると味噌がゆるくなってしまい、塗りづらく、浸かりづらくなってしまいます。甘酒を増やす場合には、煮詰めるか濃縮タイプを用いるのがおすすめです。
  • とったあとの味噌は、味噌汁などのほかの料理として使用することができます。

「マクロビオティックなお漬物」ってどんなもの?!


pixabay

マクロビオティックのお漬物は、一般的に販売されているものとは異なる特徴があります。

化学添加物は使っていない。
うま味調味料や保存料などの余計な添加物はつかっていません。

  1. 砂糖、人工甘味料は使っていない
    体を冷やし、吸収が速く、精製されすぎている白い砂糖(精製糖)や、人工的な甘味料はもちいません。
  2. 食材は自然な素材を使用する
    オーガニック、無(減)農薬など、できるだけ自然な素材を漬けます。また、旬のものをつかいます。
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  3. 調味料も自然なものを使用する
    塩、醤油などの調味料も自然な製法で、旨味と栄養がしっかり含まれるものをつかいます。
  4. 発酵、熟成方法が自然
    機械的・人工的に加温するなどなく、自然なままに漬けこみます。そのため、旨味も栄養もより増えやすくなっています。

 
自宅で、気軽に簡単にできる常備菜として、また美容と健康にもうれしいひと品として、季節のお野菜でおいしい甘酒のお漬物楽しんでみてください!
 
甘酒はダイエットに効果的?その効果的な取り入れ方とは。
 
 

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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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