Recipe レシピ

「アマランサス」の食べ方と、キレイを叶えるスイーツレシピ


高栄養の食材として注目のスーパーフードですが、何となく敷居の高いイメージもありますよね。

スーパーフードを手軽に取り入れたい!という方にオススメしたいのが、「雑穀」です。

ご飯やスープに入れて食べたり、茹でたものをサラダや和え物にするなど、普段の料理によくなじみ、味も穏やかでどんな料理にしても違和感がありません。

日本の雑穀では、粟(あわ)、稗(ひえ)、黍(きび)、大麦、もち麦、高きびなど、外国産のものではアマランサスやキヌアなどというように、種類も豊富です。

形や大きさ、味や食感はそれぞれ個性的な特徴を持っていますが、栄養価が高いこと、不足しがちなミネラルやビタミン、食物繊維などが豊富なことは共通の特徴です。

そのなかでも、今回は「アマランサス」をつかった簡単なスウィーツレシピ、アマランサスのブリスボールのつくり方をご紹介します。

栄養が偏りがちという方や、健康・美容に気をつかっている方の「間食」としてもぴったりのレシピです。

スーパーフード「アマランサス」の魅力的な栄養とは


photo AC

アマランサスは、南米が原産。古くから主食として食べられていたと伝えられています。

その栄養価がとても優れていることから、スーパーグレイン(驚異の穀物)といわれるほどです。

日本での栽培はまだまだ少ないですが、江戸の末期には栽培されていた記録があり「仙人穀」と呼ばれていたことからも、その栄養価の高さがうかがえます。

ミネラル豊富


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とくに、女性が意識してとりたいミネラルであるカルシウム、鉄分のほか、マグネシウム、亜鉛、リンも豊富に含んでいます。

白米と比較しても、カルシウムは約30倍、鉄分は約12倍にもなります。

カルシウムは歯や骨の原料になるだけでなく、神経の伝達に関わるため、不足するとイライラをまねいたり、凝りやすくなるため、しっかりととりたいミネラルの一つです。

鉄分は赤血球のもとになるため、貧血気味の方、肌のくすみやクマが気になる方におすすめの美容のためにも欠かせない成分です。

ビタミンB群が含まれる


Pixabay

ビタミンB群が含まれており、なかでもビタミンB6が多いためタンパク質の代謝を助けてくれるほか、免疫や皮膚の抵抗量を高めるなどの働きもあります。

また、ビタミンB群の一種である葉酸も含まれるので、貧血気味の方、妊娠中の方は、普段の食生活にプラスするのもおすすめです。

タンパク質が多い


photo AC

穀類の主な栄養は糖質ですが、アマランサスなどの雑穀は、白米と比べてもより多いタンパク質を含んでおり白米の約2倍となっています。

植物性のタンパク質はアミノ酸のバランスが悪いといわれていたりしますが、アマランサスには全部で9種ある必須アミノ酸のうち3種(リジン、メチオニン、フェニルアラニン)を含んでいます。

ヴィーガンの方はこうした穀類を取り入れると、たんぱく質不足を補うことができます。

また、白米と比べた場合、たんぱく質や脂質が多いため、白米よりも糖質が少なめになります。

糖質を気にしている方は、『白米よりも雑穀米』と覚えておきましょう。

食物繊維が豊富


photo AC

食物繊維もとても多く含んでいるため、ご飯に混ぜて炊くと自然と食物繊維を多く摂ることができます。

「食物繊維の質」という観点からもとても優秀で、不溶性の食物繊維だけでなく不足しやすい水溶性の食物繊維も含まれ、便通を整えたいという方にも嬉しい食材です。

良質な油分が豊富


photo AC

アマランサスは、油分も含みます。
特徴的なのが「スクアレン」を含むことです。

サプリメントのほか、化粧品などにも保湿剤として配合されているスクアレンですが、免疫力を高めたり、抗がん作用があるということもわかっています。

また、コレステロールの低下作用がある「トコフェロールや植物性ステロール」なども含むため、コレステロール値が気になる方にも安心していただける食材です。

アマランサス基本の食べ方・炊き方

アマランサスの簡単な食べ方


photo AC

アマランサスの食べ方として、一番簡単な方法はご飯と混ぜて一緒に炊く方法です。

米1合に対し、洗ったアマランサス大さじ1を入れて、通常通り炊飯するだけでOK。(水の量もお米を炊く場合と同じ。好みでやや多め)

粒が小さく、アワやキビと違って食感がプチプチしているため、独特の風味を楽しむことができます。

スープの具として使用する場合は、ほかの材料と一緒に鍋に入れ、柔らかくなるまで煮るだけでとても簡単に調理することができます。

また、アマランサスだけで炊いて、和え物やサラダにしてもおいしくいただけます。

それほどクセのない淡白な味なので、和食でも洋食でも合います。炊きあがりは少しとろみがあるため、とろみが気になる方は、サッっとすすいでつかいましょう。(栄養的には、洗わずそのままがオススメ!)

アマランサスの基本の炊き方

photo by HACCOBE-発酵美-

【材料】

  • アマランサス 50g
  • 水 100~150ml(アマランサスの2~3倍)

【つくり方】

  • アマランサスは、洗って目の細かいザル(粉ふるいや茶こし)にあげ、水を切る。
  • 鍋に、洗ったアマランサスと水と塩を入れて蓋をして中火にかける。
  • 沸騰したらごく弱火にして、10~15分炊く。(余計な水気がなくなるまで)
  • そのまま10分ほど蒸らして出来上がり。

調理時のポイント!

  • 雑穀を洗うときには、粉ふるいや茶漉しをつかうのがポイント。雑穀は非常に細かいため、普通のザルなどでは通ってしまいます。
  • 洗った後の雑穀を扱うときには、手で触れるのではなく、ヘラなどの道具をつかうと扱いやすくなります。水で濡れた雑穀は手にくっつくとなかなか取れないため、道具をつかったほうがスムーズに作業ができます。
  • 雑穀は、少ない量で炊くときほど焦げやすく、また早く柔らかくなります。(水が蒸発してなくなりやすいため)
    水の量の基本は2~3倍ですが、量が少ない場合や柔らかくしたい場合は、3倍の水量で炊きましょう。

キレイを叶える!アマランサスのプチプチトリュフ作り方

photo by Yasuko Matuzaki

炊いたアマランサスをつかった、簡単スウィーツレシピです。

アマランサスにはグルテンも含まれないため、グルテンフリー・ヴィーガンのスイーツとして、『グルテン・卵・乳製品』などの制限のある方にも安心して食べていただくことができます。

栄養満点のロースウィーツ、ブリスボールのように、栄養補助の間食としてもぴったりです。

【材料 15個】

  • アマランサス 50g
  • 水 150ml
  • 自然塩 少々
  • レーズン(またはデーツ) 60g
  • 無糖ココア 10g~
  • お好みでナッツなど 適量
  • ココア、大豆粉、ストロベリーパウダーなど(仕上げ用)

【つくり方】

  1. レーズンは、細かく刻んでおく。
  2. アマランサスを炊いて余分な水がなくなり柔らかくなったら火を止め、刻んだレーズンを混ぜてから10分蒸らす。お好みで刻んだナッツを加える。
  3. ココアを混ぜてから冷まし、硬くなったら手で丸めて、まわりにココアや大豆粉などをまぶして出来上がり。
    (冷めても柔らかくて丸められない場合は、ココアや大豆粉などを足し、硬さを調節をする。)
  4. レーズン、デーツは、お好みでつかい分けてください。酸味を抑えたい場合には、デーツがオススメです。また、どちらもより馴染みやすいように細かく刻むのがポイントです。
  5. アマランサスの炊く際、余計な水気が多いと成型しづらいため、まだ水気がある場合には弱火のまま時間を追加してください。
  6. つくったら冷蔵庫に保存して、2~3日で食べきりましょう。
  7. photo by Yasuko Matuzaki

    栄養満点のスーパーフード、アマランサスでつくる簡単スウィーツは、「甘いものを楽しみたい!」「健康と美容のどちらも叶えたい!」という方へ嬉しいヘルシースイーツです。
     
     
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    HACCOBE 編集部
    『HACCOBEー発酵美ー』編集部です。
    「10年先のわたしをつくる」をコンセプトに、美と健康の情報を発信。
    10年、20年先の健やかさをつくるために、有益だと思われる情報の中から、一つひとつ自分に合うものを選択し、取り入れ、役立てていく。そんな風に日常を過ごしている方にとって、ときに「拠りどころ」となり、「暮らしのヒント」となる美と健康の情報の提供・提案を心がけています。

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