Recipe レシピ

手軽にできる「オメガ3」レシピ~自分に合ったスーパーオイルを見つけよう。


毎日使用している重要な調味料の一つがオイル。
普段どのようなオイルを使っているかで、大きく健康を左右します。

健康のために脂質(オイル)をなるべく控えているという方もいらっしゃるでしょうが、脂質は大切な栄養素の一つです。

ご自分の体質に合ったオイルを見極め、摂り入れてみてください。

今回は、ここ数年話題になっているオメガ3オイルとオメガ3オイルを使ったレシピをご紹介していきます。
オメガ3オイルは、ローフードでもよく使われるオイル。

自宅でローフードを楽しんでいるという方はもちろん、ローフード初心者でも簡単なレシピなので、ぜひ、活用ください。

そもそも、オイルにはどんな種類があるの?

さまざまな種類があるけれど、オイル(脂質)の違いは何でしょうか?


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脂肪酸はオイルをつくっている成分で、大きく二種類に分けられます。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きな違いとして、融点にあります。つまり、固まる温度の違いがあります。

そのほかの特徴についてみてみましょう。

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪に多く常温で固まりやすい性質で、肉の脂身やバターなどに含まれています。


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ヒトの身体の中でつくることができるため、たくさん食べる必要はありません。

摂取しすぎると、肥満や生活習慣病の原因になるとされています。

不飽和植物性脂肪酸

不飽和植物性脂肪酸は植物性脂肪に含まれることが多く、常温で固まりにくい性質です。


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植物性の油のほとんどが、この不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

さらに、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸多価飽和脂肪酸とに分けられます。

「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」って?!

不飽和脂肪酸~「一価不飽和脂肪酸」

オメガ9系脂肪酸。オレイン酸とも呼ばれています。
おもに、オリーブオイルやキャノーラ油などに多く含まれます。

不飽和脂肪酸~「多価不飽和脂肪酸」

「必須脂肪酸」といって、ヒトの体内で合成することができず、食べ物などから摂ることが「必須」とされている脂質です。

この多価不飽和脂肪酸はさらに、オメガ6系とオメガ3系に分けられます。

オメガ6系: リノール酸・アラキドン酸などが主成分でごま油や大豆油など。アレルギーや炎症を促進するといわれている。

オメガ3系: α‐リノレン酸、EPAやDHA アレルギー制御、炎症制御などの効果が期待できる。

これらはそれぞれの脂肪酸の突出した特徴・特性であって、どちらの脂肪酸がよい・悪い、このオイルは身体にいい・悪いで片づけてしまうものではありません。

一つの側面だけを鵜呑みにして摂り入れるのは注意が必要です。

女性に嬉しいオイルの「アンチエイジング」効果とは!?

オメガ3脂肪酸は、アンチエイジングの効果が期待できるとご存じの方も多いと思います。

たとえば、血液を若返らせる働き(血液サラサラ効果)や脳を活性化させる働き、腸の悪玉菌を減らし腸内環境を整える効果、便秘による肌荒れの改善にもつながるとされています。

花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和する効果も期待できます。

【補足1】抗炎症作用があるとされているオメガ3系のオイルですが、またその活用には注意が必要です。オイルを活用して、炎症が収まった場合でもその後、炎症を抑える(抗炎症)のではなく、さらなる炎症を引きおこしてしまう危険性もあります。

アトピー、アレルギー等の症状がひどい方や日常的に頻繁に摂取されている方は、専門家のアドバイスを求めることをおすすめします。

オメガ3系オイルは、「加熱」、「酸化」に弱い!!

オメガ3は熱に弱いため、「」でいただくことをおすすめします。

魚類に含まれるほか、植物性のものでは、亜麻仁油(アマニオイル)、えごま油(エゴマオイル)、サチャインチオイル(インカインチオイル、グリーンナッツオイル)、チアシードウォールナッツオイル(くるみ油)、ヘンプオイル(麻の実油)カメリナオイル(カメリーナオイル、アマナズナ種子油)などさまざまな種類があります。

【補足2】本来、これらオメガ3系オイルはできる限りフレッシュな食べ物(青魚をたべる、チアシードを食べるなど、食材そのもの丸ごと)を適量食べ、摂り入れるのがよいです。
近年、オメガ3系のオイルのメリットがかなりクローズアップされていますが、オイルはすべて抽出・加工加工されたもの。食材「まるごと」がおすすめです。

オイルの「正しい選び方」と「保存方法」、間違ってませんか?

せっかく身体によいとされるオイルを取り入れたとしても、その選び方保存方法が間違っているとしたら、逆効果になってしまいます。


pixabay

オイルの正しい選び方として、私が普段生徒さんにお伝えしていることをご紹介します。

  • オーガニック認証のあるもの
  • 遮光性のガラス容器のもの
  • プラスティック容器ならBPA*フリーのもの
  • 低温圧搾(コールドプレス)法による抽出のもの
  • *BPAとは 環境ホルモンとして女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示し、乳がんなどのリスクになると考えられている物質です。

そして、大切なのはその保存方法です。

長期間保存したオイルは、臭いや味も悪くなるだけでなく栄養価も低下し、酸化してしまいます。オイルが酸化すると、「過酸化脂質」という有毒な成分を生成してしまいます。さらに、加熱することによってさらに酸化が加速します。

また、リノール酸やリノレン酸は臨界温度*以上に加熱すると、身体にとって有害なトランス脂肪酸に変化してしまいます。オメガ3系オイルは「生」がおすすめとされる理由です。
(*臨海温度とは、それ以上の温度を超えると、有害物質が生成される限界の温度のこと。)

開封後は、酸化や熱、光には気を付けて保管することをおすすめします。

正しいオイルの保存方法は、

  • 日光や、室内の蛍光灯にもあたらないようにする
  • 開封する前は冷暗所へ、開封したら冷蔵庫で保管する

です。

性質上、とても酸化しやすいオイルのため、冷蔵庫の中でも、開封後1カ月ほどで使い切ることを目安に、早めに消費しましょう。
使い切りのものや、小さめサイズのものも出回っているので探してみてくださいね。

さあ、オメガ3を楽しもう!

その活用法には注意も必要ですが、オメガ3オイルを上手に取り入れたい!という方へ。

風味に独特の癖のあるものも多いですが、今回は気軽にできるレシピを4つご紹介いたします。

えごまオイル活用レシピ

えごまとは一年草のシソ科植物で、「ごま」とは異なる植物です。

えごまオイルごはん

photo by Chie Ando

【材料】

  • ご飯 200g
  • えごまオイル 大さじ1
  • 黒ごま 大さじ1
  • 塩 少々

【作り方】
ご飯にすべての材料を混ぜる。

完成

大葉のえごまオイル醤油漬け

photo by Chie Ando

【材料】

  • 大葉 30枚
  • (a)醤油 大さじ3
  • (a)えごまオイル 大さじ3
  • (a)にんにく 1片
  • (a)青唐辛子 1本

【作り方】

  1. 小さめのボウルに(a)を入れよく混ぜる。
  2. 保存容器に(a)の調味料と大葉を交互に入れ1日つけておく。

※えごまの葉が手に入る場合は大葉ではなくえごまの葉で!

アマニオイル活用レシピ

アマニとは亜麻の種のこと。ごまに似た形をしていますが、性質は異なります。

アマニは「フラックスシード」と呼ばれていて、スーパーフードとしても活用されています。香りに少し癖があるため、気になる方はドレッシングやスムージーに入れるとよいでしょう。

ラズベリー&アマニオイルスムージー

photo by Chie Ando

【材料(1人分)】

  • 冷凍ラズベリー 1カップ
  • 赤パプリカ 1/4個
  • りんご 1/2個
  • アマニオイル 大さじ1

【作り方】

  1. ラズベリー、パプリカ、りんごをブレンダーでなめならかになるまで撹拌する。
  2. グラスに注ぎ、飲む直前にアマニオイルを垂らす。

イチジクのグリーンサラダ~アマニオイルドレッシング~

photo by Chie Ando

【材料(2人分)】

  • ベビーリーフ 適量
  • 無花果(イチジク) 1個

~ドレッシング~

  • アマニオイル 大さじ1
  • リンゴ酢 大さじ1
  • メイプルシロップ大さじ1
  • 塩 小さじ1
  • スイートバジル(ドライ) 少々
  • マジョラム(ドライ) 少々
  • オレガノ(ドライ) 少々
  • ブラックペッパー 少々

【作り方】

  1. ベビーリーフをきれいに洗い、水を切る。イチジクは8等分くらいに切る。
  2. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

そのほか、サラダにくるみを散らしても食感もよく、食材そのもののオメガ3オイルを摂取することができますね!

身体によいオイル。。。実は、「バランス」が鍵!

オメガ6系とオメガ3系の摂取バランスがあります。どちらも身体にとって必要な必須脂肪酸ですが、この摂取バランスが乱れると、逆に生活習慣病のリスクにつながります。

厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ3系は1に対し、オメガ6系を4~5の割合が望ましいといわれています。(一般的にもオメガ3と6のオイルのバランスは、1:4とされています。)

たとえ、身体によいとされているものでも過剰摂取は控え、可能な限り食材をまるごと頂くのがベストです。

油は加工品です。加工されたものよりも食材そのものから摂ることが好ましいですが、ときには便利なオイルを活用し、保存方法を守るなど上手に摂り入れてみてください。

 
体質改善と健康を気にする人のための安全な油の選び方
酵素の力を最大限にいかす!酵素たっぷりレシピご紹介
 
 
必須脂肪酸をバランスよく含んだ「オメガポイント」火麻ナッツ

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料理家、ローフードベジ料理教室happycheesekitchen 主宰chie
“美味しい!は世界共通のハッピー”がコンセプト。
4歳、17歳、19歳の子供の母。自身の娘の重度の熱傷の治療のために、食を追求。
肌の再生=アンチエイジングの視点からからのローフードを提案。様々なメディアやイベントで発信している。レシピ執筆、多数企業のアンバサダー、雑誌、ウェブのライター、インスタグラムマーケティング講師等の活動も。

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