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喘息など呼吸器疾患ケア&緩和に役立つヨガセラピー~セルフケア方法と注意点


段々と寒くなると、冷えや乾燥、風邪などの症状に悩まされる季節です。

ヨガセラピーの分野では、季節ごとの体のケアのテーマがあります。

秋~冬にかけての季節の変わり目は、喘息や気管支炎などの呼吸器疾患が起こりやすい季節です。ヨガセラピーは、それらの緩和にも役立つとされています。

呼吸器疾患は辛いものです。

ここでは喘息などの発作や呼吸器疾患のケアや緩和として日常できること、注意してほしいことをヨガセラピーの観点をふまえてご紹介しています。

自宅でもヨガセラピーをとり入れて、セルフケアに役立てましょう。

今、世界で注目されている「ヨガセラピー」とは?

呼吸器疾患には、口呼吸を止めて、潤いを徹底しよう!


pixabay

乾燥がはじまっていますね。

乾燥を肌で感じるか、喉のイガイガで感じるか、静電気で感じるかなど体感は人それぞれですが、乾燥を感じたらまずは、潤すことを徹底しましょう。

口内保湿は呼吸器のトラブルや発作を防ぐためにとても重要ポイントとなります。

口呼吸していませんか?

朝目が覚めると喉が痛かったり、イガイガしたり、口の中がカラカラに乾燥していませんか?

当てはまる方は、寝ている間に「口呼吸」で過ごしている可能性があります。

口呼吸は、呼吸器疾患を引き起こす大きな原因の一つといわれています。

冷たい冷気や、ウィルスなどが鼻の鼻毛のフィルターをとおさず、ダイレクトに気管支へ入れることになるからです。

睡眠時の口乾燥に注意!!

寝ているときに口が開いてしまう人は、風邪をひきやすかったり、気管支炎などの呼吸器疾患を引き起こしやすくなります。

その理由は前述のとおり、ダイレクトに外気を取り入れるため。

口を含む呼吸器には潤いがとても大切です。

呼吸器を乾燥させず、免疫力を維持するためには、「鼻呼吸」が大前提なのです。

ヨガやヨガセラピーで用いる呼吸もおもに鼻呼吸です。
鼻呼吸は鼻毛のフィルターをとおしてウィルスが体内に入るのを防ぐと同時に、体内に入る外気を温めてくれます。

ついつい口で呼吸しているという人は、鼻呼吸を意識してみましょう。

喘息の症状とは?


pixabay

喘息の身体的症状

咳喘息や呼吸が困難になる喘息は、気管支の慢性的炎症が原因とされています。
炎症しているところに、何かしらの刺激(気温の温度差、ハウスダスト、たばこ、アルコール、ストレスなど)が入るとき、敏感に反応して発作が出てしまうのです。

咳であれば、一度出はじめると止まらず、激しく咳き込みます。
咳が酷すぎて背中周りが筋肉痛になったりと、体力的疲労も大きいものです。

呼吸困難を起こす喘息は、炎症によって気道が狭くなっている気管支のため、呼吸自体が困難となります。

「ゼェーゼェー」「ヒューヒュー」と喉周りから音がし、痰が邪魔をしてさらに呼吸が難しくなるのです。

吐く息が苦しくて、存分に吐き出すことができないほど喘息は辛いものです。

死因にもなるため、発作を起こさないケアと、病院での治療をつづけていくダブルのケアが大切です。

喘息には、精神的ストレスも大きく関わる

喘息は、心身症のカテゴリーに分けられる疾患です。

ヨガセラピーでのケアも、心身症のアプローチでケアをしていきます。

呼吸器疾患が起こっているときには、精神的に大きな負担やストレスがかかっていることが実に多いのです。

また、喘息の発作は症状が出ていないときは、日常生活も何の負担もなく生活できるため、症状の辛さが理解されにくく、周りの目が気になり、限界まで我慢してしまう方も。

とくに、心が優しく真面目な人は、自分の意見をとおすことよりも場を円滑にするために、言いたいことを我慢しすぎて心を痛める癖はありませんか?

日常の精神的ストレスを緩和することが、身体的ケアとともにとても重要なポイントになります。

ヨガセラピーでは精神的ケアと身体的ケアを同時におこなっていきます。

自分の健康を損なうほど我慢をしているのであれば、人に頼る、言いたいことを伝えるようにするという自己開示や、頑張りすぎていると感じるときこそ、心と体に休息を与える行動を心がけてみましょう。

気管支炎、喘息など、呼吸器疾患を避ける(緩和する)ためにできることは?


pixabay

咳が止まらない、息ができず苦しい症状は、体力を大幅に消耗し、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

苦しい発作が出る前に、少しの意識で未然に防げることがたくさんあります。

ここでは、ヨガセラピーをとり入れた日常役立つこと、気をつけるポイントをまとめてみました。

寒暖差に気をつける

季節の変わり目など、発作を誘発しやすい状況といえば、「寒暖差」にあります。

冷たい外気にさらされて、冷たい空気の中で呼吸していたところから急に暖かい室内に入るときや、暖かい飲み物や食事を急いで食べるなどの行為は刺激になりやすいので避けるようにしましょう。

また、外出時のマスク装着を徹底しましょう。

水分を取るタイミングを逃しやすい秋冬は、意識してこまめな水分補給を心がけ、口内保湿を心がけるだけでも未然緩和に繋がります。

急に走らない

症状が出ているときや、出やすい状態がつづいているときは、呼吸も浅くなっています。
逆に、普段ゆっくり過ごしているときには自然とゆったりと、深い呼吸をしています。

急に走るなどの動作にも、自律神経のバランスが取れているときには無理なく対応ができるのですが、発作を起こしやすく深い呼吸がしにくい状態には注意してください。

外気が冷たく、呼吸器が乾燥しやすくなっている場所で急に走ったり、興奮して騒ぐ、喉周りを締め付けるような大声の出し方をするなどの行動は、気管支に刺激を与えやすいのでなるべく避けましょう。

急いで走るような焦った行動をしなくて済むように、落ち着いたスケジューリングで時間的余裕を持つこともケアにつながります。

アルコールを控える

咳や喘息の症状が出やすいときは、アルコールを控えましょう。

また、お酒だけではなく、化粧品の香料やアルコール、菓子パンなどの添加物でも発作が出ることがあるため注意して下さい。

医師から処方されている薬を飲んでいるときは、症状が落ち着いているため、何のトラブルも感じず過ごせます。そのため、油断してつい、お酒を飲んでしまいがちですが、症状は薬で抑えられているだけかもしれません。

アルコールは発作を誘発しますので、控えた方がよいでしょう。

寝る体勢に気をつけよう

喘息や気管支炎など、何らかの呼吸器疾患が起きたときは、寝る体勢にも気をつけましょう。

仰向けの姿勢は胸が伸びて一見楽な印象を受けますが、症状が出ているときにはつらい姿勢です。

発作が出やすいときや、呼吸がなんとなく苦しいと感じる場合は、下記の寝る体勢を参考にしてみてください。

ヨガセラピーをおこなう場合も、苦しい症状が出ているときは、無理に体を動かすのではなく、呼吸や胸や背中周りが楽になる体勢で横になり、
心身をリラックスさせるように促していきます。

  • 仰向けの姿勢は上半身を高くする
    仰向けの姿勢で寝るときは、上半身を枕などを重ね高くし、膝を曲げた姿勢をとりましょう。
    背中周りが緩み、呼吸が楽になりやすくなります。
  • 横向きになり背中を丸める

    横向きの姿勢は、咳こみがひどいときにも楽になります。どちらか楽な方で横を向き、背中を丸めて膝をお腹に引き寄せましょう。体勢が落ち着かない場合は、枕などを抱くようにすると落ち着きます。

  • ヨガのチャイルドポーズで静める
    発作が出て苦しいときは、ヨガポーズで、休息を意味するの「チャイルドポーズ」がおすすめです。

    呼吸が楽になり、体のこわばりを取り除くことができるポーズです。

    1. 正座になります。
    2. 両膝は軽く開きましょう。
    3.上半身を丸めて、おでこを床につきます。

    丸めた姿勢がきつい場合は、枕などを利用して頭の位置を高くしてあげましょう。

深い呼吸を意識する

深い呼吸をおこなうとき、どんな動きをしますか?

ラジオ体操のイメージで深呼吸をして、胸を大きく反らして顎を上げながら、呼吸をする方がほとんどなのではないでしょうか?

この呼吸は胸を伸ばしているだけで、深く酸素を取り入れることができるわけではありません。

深い呼吸をするときは、背中側に息を入れるイメージで肋骨の後ろ側を広げていきます。

背中側を意識して呼吸をすることで、呼吸筋である横隔膜がしっかりとつかえます。
よって呼吸が深くできるようになるのです。

ヨガセラピーを行うにあたり、深い呼吸は基本です。無理をして力みながら呼吸をしても深く息は入っていきません。体の力みを取り除き、リラックスした形で深く呼吸できることが理想となります。

この呼吸を体に覚えさせるにはちょっとした工夫が必要です。

まずは、
背中側を膨らますような意識をつくること。
深い呼吸を妨げる背中のこわばりを取り除くこと。

この二つのポイントを順番に説明していきます。

1. 深い呼吸の練習

photo by Yuuka

  1. 正座の姿勢で座ります。
  2. 上半身を丸めて前へ倒し、おでこを床か、クッションの上に下ろします。
  3. 両腕はお尻の方へ伸ばして下ろしておきましょう。
  4. 軽く息を吐き出します。
  5. 息をゆっくり吸いながら、背中を膨らませていくイメージで、肋骨の後ろ側を広げていきましょう。
  6. 意識してこれ以上吸えないと思うところまで吸い切るようにします。
  7. 力を抜いて息を吐きます。
  8. 10呼吸程度丁寧に時間をかけて呼吸をします。終えたら上体を起こし、呼吸を整えましょう。

2. 背骨を緩める

背中のこわばりをとる全身揺らしです。
体から力みを抜くだけでなく、精神的にもリラックスしますので、心的ストレスを感じるときには、毎日おこなってみてください。

photo by Yuuka

  1. 仰向けに寝ます。両腕は脇と腕の間を卵一つ分開け、手のひらを上へ向けます。両脚は腰幅に開いて脱力しましょう。
  2. 首からお尻のしっぽまでの長い背骨を緩めるように全身を左右に揺すっていきます。
  3. 首、背中、腰、お尻、足の付け根、太もも、膝、足首 全てを揺すりながら緩めていきましょう。
  4. 口を軽く開いて、力が入らないようにします。
  5. 全身の揺れに身をまかせるようにしながら、30秒程度動きましょう。
  6. 終えたらリラックスした状態で休みましょう。そのまま就寝しても構いません。

何より、無理をしないことが大切!


pixabay

呼吸器疾患は、放置すると慢性化する可能性が高くなります。

気管支炎が咳喘息になり、さらに重度喘息に発展するなどもよくあるケースです。

とくに、近年では大人の喘息が増えています。

忙しさや、ストレスを抱えていてもすぐに休むなど、環境を変えることが難しい立場にある場合に多いようです。

だからこそ、未然に防ぐ(緩和する)ケアと、長期視点での治療を合わせておこなって欲しいと思います。

ほんの少しの意識で防げることや症状を和らげる方法は沢山あります。

上記を参考にして少しでも発作の緩和に繋がるよう、ヨガセラピーのケア方法や医療を上手に取り入れてみてください。
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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