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冷え改善!巡り改善!血流促進で体を内側から温めるおうちヨガ


本格的な冬がやってきました。冷え対策の準備はできていますか?

冬の冷え対策は、防寒し温かくすることはもちろん、内側からケアをして冷えを改善していきましょう。

血流が滞り、内側が冷えている体では、せっかく防寒してもなかなか温まりません。

冷えやすい体を外側から守るのためにも『温まる体づくり』が大切です。

冷え改善には、「外側から温める体」から「内側から温まる体」へが、キーワードです。

冷えるのは「動かない」から


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体が冷えて、なかなか温まらない
寒くて動く気にならない
冬は冷え性には辛い…

そんな風に、冬はじっと動かずに過ごすことが多くなっていませんか?

体質が冷え性だと決めてしまう前に、「寒い→動かない」そんな、生活パターンを見直しましょう。

実は、冷えの大きな原因のひとつは、動かないことにあります。

まずは、体を動かしてエネルギーを発散させましょう。

食事をすると内臓が動いて熱を生み、体が温まるように、適度に体を動かすことで体の中から温めていきます。

日常のちょっとした動作でいい!

動いて体を温めることは、外へ出て運動をするというだけではありません。

室内で、仕事中や家事の時間を利用してほんの少し体を動かしてみるだけでも効果があります。

仕事に家事に育児にと、忙しい毎日の中でも運動の時間を取り、体を動かせる人はよいですが、そんな方ばかりではないですよね。

面倒なことや頑張って気合いを入れないとできないことは、なかなか続きにくいものです。

まずは、無理をせず、気合いを入れないでもできることからはじめてみませんか。

「温まる体」は、毎日でつくられる


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ちょっとした動作でよいので、まずは動いてみましょう。

体内のエネルギーを燃やし、温まった体を防寒して保温するという方法が大切です。

体が内側からあったまる方法は、凝っている部分を動かすことです。

凝りがある箇所は、普段動かさすことが少ないため、動きが鈍っているところ。
そういった箇所は、脂肪もつきやすいので注意が必要です。

また、「脂肪は冷えを生む」といわれるため、しっかり動かし巡りを改善すると、体の内側から熱くなり、じんわりと汗をかきはじめます。

巻き肩をケアして猫背をリセット


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凝りやすく、巡りが滞りやすい肩~肩甲骨まわりの簡単ケアからご紹介していきます。

肩甲骨は多くの方が凝りやすく、固まりやすい部分です。

ここの動きが悪いと連動している肩や鎖骨まわり、腕、胸まわりなど、上半身の上部すべての巡りが悪くなってしまいます。

寒さで身を縮めるときに、ぎゅっと肩に力を入れていませんか?

その姿勢のまま固まってしまうと、全身も凝り、冷えやすい体になってしまうのです。

この部分すべてが固まると猫背の姿勢が定着してしまいます。

固まった猫背の姿勢では、深い呼吸がしにくく、体に十分な酸素がいき渡りません。
深い呼吸は体を温めるためにも必須です。

内側から温まる体の基礎をつくっていきましょう。

巻き肩リセットストレッチ

このストレッチは、毎朝、1日のルーティンがはじまる前や昼のリフレッシュ時間、夜の体をいたわる時間などにおこないます。

  1. 四つ這いの姿勢または、正座の状態になります。両手を床につき、手の指先を内側へ向けましょう。

    photo by Yuuka

  2. 左の肩を床に近付けて、右方向を向きましょう。胸が伸びているか、肩甲骨まわりに刺激が入っているかを確かめます。

    photo by Yuuka

  3. 反対側も同じようにおこないます。
  4. 交互にゆっくりとおこないましょう。
  5. 最低10回ずつ。あとは好みで、少しだるくなるくらいしっかりと動かしてあげましょう。

四つ這いになる姿勢が難しい場合は、壁に両手をついて同じようにおこなってみてください。

体の巡りをよくするストレッチ


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肩まわりがほぐれたら、背骨全体を柔軟にし、体のこわばりを取り除くヨガポーズも試してみましょう。

寒さで前のめりの姿勢が気になるときや、動かない一日を過ごし体が固まったときや、体全体に冷えを感じたときなどにおこなうとよいでしょう。

ポイントは、一つひとつのポーズを、「全身を伸ばす」意識をしておこなうこと。

伸びをしてグッと体を引きのばすとき、軽く力みを入れますよね。
その感覚で、「伸びるときはしっかりと伸ばす」ことを心がけてください。

猫のポーズで背骨リセット

  1. 四つ這いの姿勢をつくります。
  2. 息を吐きながら、床を手のひらで押し背中を丸めて持ち上げていきます。背中全体を伸ばすように意識しましょう。

    photo by Yuuka

  3. 息を吸いながら背中を戻し、再び床を手のひらでおしながら腰を反らし、お尻を後方に突き出します。
    同時に胸を引き上げて、顔と目線を斜め上へ向けましょう。

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  4. この一連の流れを10回ほど繰り返します。

睡眠前は下半身をポカポカに!体を保温するコツ

就寝時に体が冷えているとなかなか寝付けません。

職業柄、冷えすぎて手足の先が氷のように冷たくなってしまうという方から相談を受けることが多いのですが、冷えがひどい方は靴下をいくつも重ねて履いて布団に入るという話をよく聞きます。

体を保温するには、コツがあります。

入浴後、体が温まっているときは油断をしがちです。
あっという間に体が冷えてしまうので、お風呂から出たらすぐに靴下を重ねて履く、寝巻きのうえに温かいものを羽織るなど、体が温まっているときこそ重ね着をしましょう。

温まった体の熱を逃がさない「保温」が大切です。

お腹の中から温める


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それでも冷えがとれない場合は、お腹から股関節まわりをストレッチします。

上半身と下半身をつなぐ骨盤や股関節まわりは、固まっていたり、動きが悪いと血の巡りも滞ります。

冷え性の方はむくみやすく、お腹から股の部分も冷えています。
普段、なかなかストレッチできない部分を、寝ながら楽にほぐしていきましょう。

体の内側の巡りがよくなる!ポカポカストレッチ

  1. 四つ這いの姿勢をつくります。
  2. 両膝を左右に開いていきます。膝から足先は閉じるようにします。

    photo by Yuuka

  3. 膝を開きながらお腹を床に近付けていきましょう。

    photo by Yuuka

  4. きつい場合は、両膝を開けられる範囲で大丈夫です。
  5. この姿勢で30秒間キープします。
  6. 一度楽な姿勢で休み、刺激が抜けたらもう1セットおこなってみましょう。

終えたら楽な姿勢をとります。
冷えやすい下腹部から足先まで、ぽかぽかと温かい感触が伝わるはずです。

このまま冷やさずに、布団へ入ります。

湯たんぽを利用したポカポカ裏ワザ

皆さんは、就寝時に湯たんぽをつかいますか?

湯たんぽをつかう方はぜひ、下半身をポカポカにするためにこんな裏ワザを試してみてください。

実際に、冷える日に私が布団の中でおこなっている方法です。

ヨガのクラスの生徒さんたちにもすすめたところ、皆さん気に入って実践されているようです。

簡単なので、毎晩寝る前におこなうのがおすすめです!

湯たんぽストレッチ

  1. 下腹部に湯たんぽをあてます。温まったら、お尻へ。
  2. 左鼠蹊部(そけいぶ)に湯たんぽを移動して温めます。温まったら右鼠蹊部へ。

全部で5分程度です。

温まったら両足首をしっかりと丁寧に30回ほどまわします。内回り、外回りを15回ずつ回しましょう。

湯たんぽを足元に起きそのまま眠ります。

温まった血液が下半身へ流れ、ポカポカに。

冷えで寝つきが悪い方におすすめの裏ワザです。

冷え改善は、動いて凝りをほぐし、巡りをよくすること!


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冷えの原因は、体を動かさないことが原因の一つです。

肩まわりや腕、脚の付け根など、普段あまり大きく動かすことがない部分から冷え固まっていきます。

また、寒さで体を縮めて出来上がる猫背では、姿勢を維持する腹筋や背筋の筋力が上手につかえません。

体を内側から温めるために鍵になるのは、大きな筋肉のある部分。その箇所の巡りが悪く、固まってしまうと冷えのもとになってしまうのです。

今回、ご紹介したストレッチは、冷えのもとになる固まった体のリセット方法です。

上記のように、「○○しながら」できるものや「気持ちいい」運動が私のおすすめです。

体の巡りをよくするためにも動いて、凝りを取り除くことが大切です。

気合いを入れず気軽にできることや、ちょっとした動きからはじめてみましょう。

毎日のほんの少しの心がけが、体をつくっていきます。

冬こそ、内側から温まる体をつくり、寒い日にはしっかり防寒。
内側と外側からのダブルのアプローチで冷えを改善していきましょう!
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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  • パリ在住 パリコレヘアースタイリスト Tsume & トップセラピスト Yuki
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  • 開明⊙コンサルタント=開運のプロフェッショナル 篤田奉和
veggy vol.61掲載

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