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Recipe レシピ

アレンジ自在!【10分つくおきレシピ】気になるお肌のくすみやうっかり食べ過ぎを旬の食材で改善!


キャベツのルーツはあの野菜

キャベツの原種は、青汁の材料としておなじみの「ケール」です。

ケールは、アブラナ科アブラナ属の野菜で、ビタミンA、C、Eやカルシウムなどのミネラル、ルテイン、メラトニン、クロロフィル、などなど、栄養満点の葉野菜として知られていますね。
Kale画像

他に、アブラナ科の野菜として、ブロッコリー、カリフラワー、菜花、カブや大根なども、その仲間になり、アブラナ科には「ある健康成分」が多いということでも、注目を集めました。

キャベツは、千切りキャベツなど「添え」に使われたり、薄い色味などからそんなに栄養は多くはないのでは?と思われるかもしれませんが、ケールを祖先にもつほどです。ケールと比べると栄養価は落ちるものの、やはり魅力的な栄養がたっぷりと含まれています。

もともとその原種は、地中海沿岸で食用として親しまれており、古代ギリシア、ローマ、などでは「薬草」としての研究もされていました。その頃から、「キャベツは胃によい」と言ったことが書かれていたそうです。

葉ボタン画像

江戸時代には、観賞用の「葉ぼたん」として栽培されていたのが、明治時代には洋食の伝来と広がりとともに、食べ始められるようになりました。(キャベツは、日本名では「甘藍(かんらん)」と言い「たまな」と呼ばれることも。)

東洋の陰陽五行では「胃・膵臓」に

紫キャベツ画像

キャベツは、マクロビオティックの陰陽五行では「木火土金水」の「土」に当たる「甘味」のものとして考えられています。また、この「土」は臓器では「胃・脾(膵臓)」を意味しており、胃や膵臓の不調が出ている場合には、この「甘味」食材を食べるといいとされています。

「甘味」と言っても、砂糖の甘味ではありません。穀類、野菜、イモ類などの自然な甘味をいただくことで、胃や膵臓に負担をかけずに労わりながら食事をすることできるということになります。

胃が疲れていたり、胃がぽちゃぽちゃしたり、砂糖などの摂りすぎで膵臓に負担をかけていませんか?
そんな時にこそ、この旬のキャベツで、美味しく癒してみましょう。

春キャベツとキャベツの違いは?

一年中美味しいキャベツですが、特に「春キャベツ」は旬のものとして、楽しまれていますね。日本では、どうして、年中美味しいキャベツが食べられるのか?と言いますと、季節ごとに違う産地で採れており、種まきの時期も違うからです。

種類で大きく分けると

春キャベツ 旬の時期:3月~7月頃
夏キャベツ 旬の時期:夏〜秋にかけて
冬キャベツ 旬の時期:11月頃から2月頃

夏キャベツは、高原キャベツとも言い、群馬や長野、北海道などの寒冷地で栽培されているのが特徴です。その他の春キャベツや冬キャベツは、千葉、愛知、神奈川から九州まで広く作られています。

また、種まきの時期と産地が違うだけでなく、それぞれ品種も違います。春キャベツのふんわりと巻いた結球は、暖かくなってきたから・・・ということではないんですね。

では、ここで春キャベツと他のキャベツの違いを見てみましょう。

春キャベツ

キャベツ生

葉が薄く柔らかく、水分をたっぷり含んでいるのが特徴。結球の葉のまきがゆるく、冬キャベツよりも丸みがあるため、断面を見ると葉と葉の間の空間が広く見え、持った時にも軽く感じるかもしれません。
色味も、冬キャベツよりも緑色が濃く、中の方まで緑の色が付いています。

その食感を活かして、サラダなどの生食がおすすめです。もしくは、塩もみ、浅漬けなど。火を通す場合には、さっと炒めるなどして、水っぽさが出ないようにシャッキリと食べる料理法に向いています。

冬キャベツ

ロールキャベツ画像

葉が締まっていて厚くかためなのが特徴。結球の形はどちらかというと扁平。断面を見ると、葉と葉の間がぎゅっと密になっているのが分かります。春キャベツよりも、持った時にどっしりと感じるかもしれません。

生で食べるよりも、ロールキャベツなどコトコト長い時間煮込む料理に向いています。火が通ると、葉が柔らかくなるだけでなく、甘みも出てとても美味しく食べることができます。

夏キャベツはどちらかというと、生食〜あっさりと加熱をするような料理法に向いています。

また、見た目だけでなく、栄養価にも違いがあります。
春キャベツの方が、他の季節に収穫されるものよりもビタミンCが1.3倍ほど多く、緑の色が濃いことからも分かるようにカロテンに関しては、約3倍も多く含まれています。

キャベツの上手な保存方法


・低い温度で保存する
・外側から1枚ずつはがして使う
・断面をバッサリ切らない

キャベツの原種は、地中海沿岸の冬に採れる野菜だったそうで、低い温度で保存をすることが基本になります。

キャベツは、1個買ってくるとなかなか使いきることができず、保存をしながら食べていくことが多くなると思いますが、この時にバッサリと断面を出すように切り取ってしまわないことが大切です。

面倒でも、1枚1枚外側から剥がして食べていく方が長く日持ちします。そして、さらに鮮度を保って美味しく保存をしたい場合には、芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めてから、新聞紙やビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れてください。

春キャベツのほうが冬キャベツよりも水分を多く含み、傷みやすくなっています。たっぷりと食べられるレシピで、美味しく栄養価の高いうちにいただきたいですね。

美味しいキャベツの選び方

キャベツ断面画像


緑の色が濃く、葉につやがあるものを選びましょう。
カットされているものは、断面がみずみずしいものを。

葉に対して芯が大きいキャベツは、成長をしすぎて味が落ちている可能性がありますので、大きすぎるものは避けましょう。

また、冬キャベツに限ってですが、断面の葉がぎっしりと詰まっていて重たいものが美味しいキャベツの見分け方になります。時々見られる葉の紫がかったものは、傷んでいるわけではなくポリフェノールの影響。甘みが増して美味しい証拠ですので、紫に変色しているキャベツも安心して食べてください。

キャベツの正しい洗い方

キャベツ洗う画像

千切りや、短冊状などに小さく・細かく切ってから洗うのはNGです。キャベツに多く含まれるせっかくのビタミンC、ビタミンUなどは水に溶けやすい成分ですので、切る前に洗うようにしましょう。

また、洗わずに使う方もいるかもしれませんが、できれば洗うことをおすすめします。外葉の方が、ホコリや泥や農薬が多くついていますので、外の方の葉はよく洗います。

そして、中にも虫や虫の卵などがいる可能性があり、農薬の心配もゼロではありません(もちろん基準値内ではあると思いますが)。

少し手間かもしれませんが、細かく切る前に洗って料理に使うようにしましょう。

キャベツが美容とダイエットに最適といわれる理由は?!

キャベツは、ダイエットにもおすすめの野菜です。気になるカロリーは

100g(中2~3枚位) 23kcal
1020g(M1個) 235kcal

と低カロリーです。

キャベツだけを食べて満腹にする、などの単品ダイエットは栄養が偏りますのでおすすめできませんが、「いつも量を食べ過ぎてしまう」というような方には食事と一緒に食べることで過食を防ぐことができます。

また、キャベツに豊富に含まれるビタミンCは、美容に欠かせない成分です。先ほどの中2〜3枚(100g)で、1日に必要な量の半分近くを摂ることができます。青菜ほどは多くありませんが、カルシウムなどミネラルも含みます。

特に春キャベツには、ビタミンC、Aが他のキャベツよりも豊富。旬のキャベツをたっぷりと美味しく食べることで、自然と綺麗を磨くことができますね。

健康&美容に嬉しいキャベツの豊富な栄養とは

キャベツ画像

ビタミンC、Kが豊富

メラニンの生成を抑えるため、美肌と美白に効果的なビタミンC。また、コラーゲンの生成にも必須の成分としてお馴染みのビタミンCを豊富に含みます。またビタミンCは抗酸化作用もありますので、紫外線が気になるこの季節には春キャベツがぴったりです。

ビタミンKは血液の凝固促進や骨の形成に必要なビタミンです。丈夫な骨を作るためにも、毎日コツコツと取り入れたいですね。

ビタミンUを含みます

ビタミンUの正式な名前は「キャベジン」。キャベツから発見されたため、この名前が付いています。本当は、ビタミン類には含まれていないのですが、ビタミンのような働きをするということで通称「ビタミンU」と呼ばれています。

胃の粘膜の修復を助ける働きがあり、胃や十二指腸などに対して潰瘍の予防や治療に効果があるということで、この名前がついた薬もありますね。他に、アレルギー症状の緩和などの働きもあります。

消化酵素のジアスターゼを含みます

ジアスターゼとは、でんぷん分解酵素の一つ。大根にも含まれるため、大根おろしなどで消化を助ける・・・というお話を聞いたことがあるのではないでしょうか?消化を助けてくれますので、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどの症状のある方におすすめです。

注目の成分イソチオシアネートも含まれています。そのイソチオシアネートとは?!

「がん予防に有効な成分を含む食品」として発表されたものに、アブラナ科の野菜が多く含まれることがきっかけでアブラナ科の野菜は注目されるようになりました。そのアブラナ科野菜に共通して豊富に含まれる成分が、「イソチオシアネート」です。

イソチオシアネートは、辛味成分の一種。キャベツなどの辛みを感じないような野菜では、「グルコシノレート」という別の形で含まれているのですが、体内での消化されていくことでイソチオシアネートに変わります。その働きは、強い抗酸化作用で、発がん物質の活性化を抑制してがんのを予防効果が期待されます。

そのアブラナ科の野菜の中でも、キャベツはそのイソチオシアネートが豊富ということがわかっています。美容にいいだけでなく、生活習慣病の予防にもなるキャベツは、本当に優秀な食材ですね。

また、イソチオシアネートは加熱に強い成分です。あまり長時間の加熱は、成分が壊れやすくなりますが、煮たり炒めたりしても安心です。

キャベツを食べる時の注意点

キャベツサラダ画像

キャベツの魅力的な成分の一つであるビタミンですが、水に溶けやすいものが多くあります。できれば、スープなどで煮汁も一緒にいただけるような食べ方がおすすめです。

また、ビタミンCなどの加熱に弱い成分は、煮たり炒めたりすると減ってしまいます。ですが、量をたっぷりと食べられるというメリットもあります。

キャベツは生では固めの野菜ですので、生でたくさん食べると胃に負担がかかってしまうこともありますし、生の野菜は加熱のものよりも体を冷やしやすい性質があります。火を入れたもの、生のもの、それぞれのメリットがありますので、体質や季節に合わせて選ぶようにしましょう。

また、外葉や芯、芯に近い方がビタミンCやカルシウムが豊富です。

とっても簡単、アレンジ自在キャベツつくおきレシピ紹介

キャベツまな板画像

春キャベツを一番美味しくいただく方法は、やはり生食です。独特のみずみずしい食感を楽しむことができます。キャベツを生で、というとコールスローが定番ですが、千切りにするのが大変。。。ということで、一番のおすすめは「塩もみ」「浅漬け」です。

キャベツをザクザク一口大に切って、塩で揉むだけ。あっという間に出来上がります。

ですが、塩の量が決まらなかったり、バリエーションがなかったりと、なかなか取り入れられていない方もいらっしゃるのではないでしょうか?今日は、失敗しないポイントを絞って、「美味しい塩もみ」を作っていきましょう。

塩もみをすることで、自然塩の豊富なミネラルがなじんで、甘味と旨味が引き出されます。

常備菜にもなって、アレンジも自在ですので、ぜひ定番の一品としてお楽しみください。

【材料・分量】
・キャベツ 200g (ボール1杯または、中4~5枚)
・自然塩  小さじ1/2~小さじ1 (2~5g)

【作り方】
1、キャベツは、洗ってから一口大に揃えて切る。(芯も薄くそぎ切りをして一緒に)
2、ボールに入れる。
3、塩を加えて、手でやさしくなじませる。
4、全体にツヤが出てしっとりしたら、10分ほど置いておく。
5、塩がよくなじんだら、余分な水気を切って(または絞って)出来上がり。

【作り方のコツ】

・キャベツ200gは、一口大に切った場合18cmのボールに並々1杯くらいです。
 慣れるまでは、キャベツの量、塩の量は正確に測るようにすると失敗しづらくなります。

・浅漬けとしてそのまま楽しむ場合には、塩分は小さじ1程度。他の味で更に和える場合には、塩分は薄めの小さじ1/2を目安にしてください。

・10分間置く間に、塩味が馴染みます。塩をなじませてすぐに味見をしても、薄味で参考にはなりません。(なじませてすぐの味見で塩味が濃いような場合は、塩の多すぎです。)

・もししょっぱ過ぎてしまったら、水でさっと洗ってから水気を絞ればOKです。

・しっかりと塩分となじんだ「浅漬けキャベツ」は、4~5日は日持ちしますので、常備菜に。塩味が薄いほど、いたみやすくなりますので気を付けましょう。

・塩は、ミネラルを豊富に含む自然塩を使います。化学精製塩(食塩)では、ナトリウムばかりで他のミネラルがほとんどありません。その化学精製塩では、旨味も甘味も引き出されません。

キャベツ塩もみのつくおきアレンジ!

薄味で塩もみをしてから、色々な素材で和えてみましょう。


・塩昆布と和える「塩昆布キャベツ」

・梅干し、練り梅とおかかなどで「梅おかかキャベツ」

・ごまや、練りごまと味噌で「胡麻味噌キャベツ」

・海苔、ごま油、醤油、唐辛子で「ナムル風キャベツ」

・オリーブオイル、酢、塩こしょうで「コールスロー風」

・酢、レモン汁、塩こしょうで「ピクルス風」

キャベツレモンレシピ画像

他にも、塩ではなくで塩麹、醤油麹などでキャベツを和えても美味しいです。

この時期ならではの旬の春キャベツで、簡単に美味しく、綺麗を磨いてみませんか?

 

ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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