Fermentation 発酵

身体にいい調味料の選び方~日本の伝統発酵調味料 基本の話と種類、正しい選び方


日本の料理に欠かせない発酵調味料。

  • 味噌
  • 醤油
  • 料理酒

などさまざまな調味料があります。

ほかの国の料理では味わえない独特の旨みや香りをもち、世界に誇る「日本料理」の大切な食材の一つです。

ですが、こうした発酵調味料がどのようにしてつくられているのかや、調味料の正しい選び方については、あまり知られていませんよね。

また、発酵調味料は、旨み、香り、塩味、甘みを加える「素材に味をつけるだけのもの」としてだけでなく、豊富な「栄養」を含んだ素晴らしい「健康食品」「美容食品」としての働きをも合わせ持っています。

例えば、お酒を仕込む「杜氏」の手は綺麗、というお話は有名ですね。

実際には、水仕事がとても多く、手は荒れてしまうことも多いそうですが、それでも麹に触れたあとは、しっとりすべすべになるそうです。

また、健康食品の代表「ヨーグルト」もまた発酵食品の一つですね。

ヨーグルトは発酵の力で菌や栄養価が高まりますが、日本の発酵調味料も同じく身体に嬉しい成分がたっぷり含まれます。

今回は、日本の発酵調味料について基本の知識。

その作り方や種類、それぞれの特徴について見ていきましょう。

選び方、目のつけ方が変化し、あなたにぴったりの発酵調味料が見つかるはずです。

味噌〜選び方のポイントは「色」

味噌画像

味噌は、蒸した(煮た)大豆に塩と麹を混ぜて、発酵させてつくります。

麹画像

使用する麹の種類は大きく分けて、豆、麦、米と3つ。
この違いで、豆味噌、麦味噌、米味噌に分かれます。

まず、この「豆味噌、麦味噌、米味噌」の種類の違いがありますが、それ以外にも味噌売り場に行くと、さまざまな種類の味噌が売られていますね。
このような味噌の多様な違いが何から生まれるか?というと

  • 大豆の種類
  • 麹の種類
  • 塩分の違い
  • 熟成期間の違い
  • 熟成方法の違い

などにより、味・香り・色にも変化が表れます。

身体のぽかぽか効果を高めて、栄養たっぷりのお味噌をいただきたい!
という方には、色の濃い味噌がおすすめです。

もちろん、製品により違いがあるため一概にはいえませんが、色の濃い味噌のほうが、熟成期間が長く、身体を温める作用も持っています。

熟成味噌画像

熟成期間が長いほど発酵が進み、乳酸菌や酵母などの微生物が増え、ビタミンやアミノ酸などのさまざまな成分も増えて栄養価は、さらに高くなっていきます。

そのため、色の濃い味噌の方が「栄養満点♪さらに巡りがよくなり、ポカポカ」ということになります。

ですが、味噌を選ぶ際の注意点として、熟成期間が長いほど(色が濃いほど)、味噌の独特の風味も強く、濃く、複雑な味わいになります。

あっさりした味噌が好きな方は、色が薄めの味噌のほうがお好みかもしれません。

味噌は、季節や好み、目的に応じてつかい分けて楽しむことができる調味料です。

だし入り味噌は、なぜ「だし入り」なの?

お味噌汁画像

普段、「だし入り味噌」を選んでいるという方は、ちょっと勿体無いことをしているかも知れません。

味噌は、大豆のたんぱく質がアミノ酸に分解されるため、本来はそれだけで十分に旨みが感じられるものです。

そのため、だし入りの味噌というものは、もとの味噌だけでは旨みが足りない分、人工的に旨みを添加し、味を調整しているものになります。

わざわざ「だし入り」味噌にするのは、原料の品質がよくない場合や、早く製造するために発酵期間を短期間で終わらせているなどの理由が考えられます。

また、だしを入れてあるものは、加熱処理をするので「生」のものはありません。

加熱に弱い栄養成分は、だし入り味噌では減少していることになります。

味噌は、大豆が持っているイソフラボン、大豆レシチン、サポニン、食物繊維、ビタミンE、ペプチド、などが含まれる以上に、発酵により乳酸菌や酵母などの有用菌、ビタミンなどが増え、私たちにとって魅力的な栄養素がぎゅっと詰まった素晴らしい健康食品です。

それらの有用成分によって、コレステロール低下作用が注目されているなど、ほかにも身体の巡りをよくするなど、健康的な身体づくりにもつながります。

醤油~原料でおいしさを簡単チェック!

醤油画像

蒸した大豆、小麦、麹(小麦から小麦麹をつくる)、塩水を合わせて発酵させたものの液を絞ったものが醤油です。

醤油のもととなる発酵させた液を醪(もろみ)といいます。

この醪(もろみ)を絞っただけの酵母が生きている状態のものが「生醤油」「生絞り醤油」と呼ばれるもので、醪(もろみ)の風味を強く感じることができます。

絞ってからさらに火入れをし、酵母の成長を止めたものが「醤油」です。

醤油は本来、時間をかけて大豆と小麦から発酵させてつくるもの。

種類の大きな違いは、「濃口」「薄口」の違いです。

・濃口醤油
大豆と小麦の量が、等量ほどでつくる醤油です。
何にでもつかえる基本となる醤油なので、一種類選ぶならこちら。
塩分濃度は約16~17%

・薄口醤油
大豆より小麦の量を多くしてつくる醤油です。
色が薄いために「薄口」と呼ばれていますが、実は、濃口より塩分濃度は高い醤油です。
色を薄く上品に仕上げたい「すまし汁、煮物」などにおすすめ。
塩分濃度は約18~19%

大事なのは、原材料!大豆?それとも脱脂大豆?

乾燥大豆画像

醤油を選ぶときに注目していただきたいのが、原材料の「大豆」について。

スーパーなどで広く売られている醤油の裏のラベルを見てみると「大豆」が原料ではなく、大豆から油を絞ったあとにできる「脱脂加工大豆」と記載されていることが多いです。(反対に、大豆をそのまま使用したものは、「丸大豆醤油」とされています。)

脱脂加工大豆原料のほうが、従来のような大豆原料よりもコストが安く、大豆に含まれる油分が少ないため、熟成期間が短くすみ、一定の品質で安く醤油を販売することができる、という製造側のメリットがあります。

一方、大豆原料の場合、脱脂加工大豆原料のものと比べると高く販売されています。

従来のように、大豆原料のものが、原料が高く、また、熟成期間が長くなりますが、こちらが本来の昔ながらのつくり方もになります。

昔ながらの醤油は、熟成期間が長い分、複雑な旨みや風味をつくることができます。

また、脱脂加工の工程では「ヘキサン」という溶剤が使用されることや、脱脂加工大豆ではどんな大豆を使用したかの原料の特定を消費者ができないこと、などを考えると、より安心して選べるのは「大豆(丸大豆)」原料のもの、ということになります。

シンプルな「大豆、麹、小麦、塩」をつかい、昔ながらの製法でつくった醤油のほうが、生産者さんのこだわりを感じることができ、また、醤油独自の風味を楽しむことができます。

反対に、一般的に広く流通されている醤油は、原料や醸造方法によっては旨みが十分に出ず「アミノ酸」や「アルコール」を原料に加えているものもあります。(白カビ防止のためにアルコールを加えている場合もあります)。

これは、本来の醤油とはいえず、「醤油風」の調味料のようなものです。

そのため、醤油を選ぶ際も、ラベルの表示をよく見て選ぶようにしましょう。

そして、醤油に含まれる健康・美容成分といえば、多種に含まれるアミノ酸やペプチド類。
また、香り成分「フラノン」色素成分「メラノイジン」などはどちらも、抗酸化作用のある成分で、コレステロールの低下作用などもあります。

醤油も味噌と同じく、さまざまな身体に嬉しい成分を含んでいるため、味を整えるだけのものではないということがお分かりいただけると思います。

料理酒~飲むお酒との違いは?

日本酒画像

酒は、1%以上のアルコールを含んだものをいいます。

糖質を原料に、「アルコール発酵」と呼ばれ、発酵の力をつかってつくられる食品です。

アルコール発酵は、糖質を原料にするため、お酒の原料になるものは、糖質が豊富なものということになります。

穀物や芋類、果実が原料になるのはそのためなんです。

料理酒とは、日本ではおもに、日本酒のことをいいます。

飲用の日本酒と何が違うのかというと、実は、明確な規定はありません。

そのため、飲用の日本酒を料理酒として使用しても全く問題ありません。

飲用の日本酒を料理につかう場合の注意点として、大吟醸などのよく磨いてある(精米歩合が高い)お酒は、調理用に向いていないということです。

よく磨いてあるということは、雑味がなく、すっきりとしたおいしいお酒に仕上がるのですが、旨みや風味などの発酵による酒独特の味は少なめということになります。

料理に使用する場合は、お酒の風味が加わったほうがよりおいしく感じます。
そのため、酒を料理につかう際は、純米酒などの精米歩合が低いお酒がおすすめです。

一方、一般的に売られている「料理酒」を飲用としてのむのは、おすすめしません。

「料理酒」として売られているものには、塩や砂糖などが加えられていたり、アルコール度数が低いものが多いためです。

酒税法の関係もあり、料理酒には、何かが添加されています。

もちろん料理酒も味噌、醤油と同様に、原材料がシンプルで、昔ながらの製法でつくられた安心なものを選びましょう。

酢~米酢と穀物酢

お酢画像

酢は、穀物や果実を酢酸菌という菌をつかって発酵させてつくります。
これを「酢酸発酵」といいます。

アルコール発酵のあとに酢酸発酵をするという工程になります。

酸味の成分は「酢酸」なので、味は酸っぱいですが、乳酸菌が出す酸味とはまた異なるものになります。

アルコール発酵同様、「糖質」が発酵につかわれるため、糖質が豊富に含まれる穀物や果物は、酢の原料としてつかわれています。

最近では、ブルベリー酢、ザクロ酢なども一般的に売られるようになりました。

海外の酢としては、ワインビネガー、バルサミコ酢がよく知られていますね。

日本の伝統的な酢は、「米酢」「穀物酢」が一般的です。

この二つの酢の特徴や違い、使い分け方については、下記のとおりです。

酢を選ぶ際にお役立てください。

●穀物酢

  • 米、小麦、コーンなどのさまざまな穀物が混ぜてつくられる。
  • 原料コストが安く抑えられる場合が多いため、米酢より安価。
  • 味にくせがなく、さっぱり爽やかな風味が特徴。
  • 酸味も強すぎないものが多い。
  • どんな料理にも使いやすい。

●米酢

  • 米が原料として使われる。
  • 穀物酢より、価格がやや高め。
  • コクがあり風味も強く、製品により特徴がある。
  • 酸味は穀物酢より強め。
  • 酢を生かしたい料理に向いている(酢飯、酢の物、和え物など)。
  • 加熱すると香りが飛ぶため、加熱せずにつかう調理法に適している。

また、昔ながらの製法の酢とは反対に、あとから甘みや旨み、酸味を添加し、味を調節したものとして「合成酢」があります。

こういった合成酢は、最近ではあまり見かけなくなりましたが、さまざまな料理にすぐにつかえて便利な「調味酢」をよく見かけるようになりましたね。

このような調味酢も、「アミノ酸」「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」「酸味料」「だし」などを添加し、味を調整しています。

もし、どうしても調味酢をつかいたいという方は、自然素材でつくられたものをおすすめします。

醸造酢(酢)本来のおいしさを生かしたものを選び、つかってみてください。

そのほか、特徴的な酢

また、酢の中で特徴的なものとして、「梅酢」があります。

梅酢は、梅干しを仕込む際にに上がってくる水分(液体)です。

仕込み時の塩分が含まれています。

すでに、塩分が入っている酢なので、調味酢として、これひとつで簡単に酢飯、酢の物、和え物などの料理につかうことができます。

日本の伝統的発酵調味料まとめ

調味料3種画像

今回は、日本の伝統的な発酵調味料4種についてみていきました。

発酵調味料は、原料や熟成方法によって大きな違いが出ます。

同じ調味料でも製品によって異なる味や香りが楽しめるということが、発酵調味料の面白さのでもあります。

発酵調味料を選ぶときのポイントは、

・裏のラベル表示を見て、原材料を確かめること
・醸造方法の表示も確かめること

伝統的な発酵調味料は、それだけでもおいしく、普段のお料理を格段においしく仕上げてくれます。

また、発酵の過程生まれる、乳酸菌や酵母菌、そのほかの豊富な栄養素は美容と健康をつくるサポート役としても最適です。

ぜひ、上記を参考に、ご自分に合った調味料選びを楽しんでみてください。
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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