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ヨガの呼吸法を積極活用! お悩みパターン別ストレスマネジメント


私たちは、日々いろいろな感情を抱きながら生きています。その感情によって、考え事をめぐらせてみたり、出来事に対して意味付けをしたりしています。

また、感情は波のように私たちの心を揺り動かしています。嬉しい気持ち、不快な感覚、悲しい気持ち、楽しくてわくわくする気持ち…。これらの喜怒哀楽が、波のように私たちの中に流れているのです。

感情は流れているものなので、同じ感情が長時間つづくことはありません。楽しくて高揚する気持ちも、悲しくて不愉快になる気持ちも、時間とともに変化していくことを私たちは知っています。

しかし、悲しみやイライラといったネガティブな気持ちは、不快感をともなうので、自然に流れていくのをまつことができず、意識的に切り替えようとしがちなのではないでしょうか。

「悲しい気持ちもイライラと怒りがわく気持ちも、ずっと感じつづけていたら疲れてしまう。余計落ち込んでしまう。だから我慢しよう。」そのように考え、切り替えようとしてしまう。

でも、それって、気持ちの扱い方としてよいことなのでしょうか?怒りも悲しみも、我慢したり切り替えたりして、「なかったことにする」ことで、本当に短時間で立ちなおることができるものなのでしょうか?

感情は感じてあげることが大切

感情
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実際、感情は、きちんと感じてあげることこそが大切なのです。にもかかわらず、「大人として、感情を直接コントロールして、理性で正しい反応を。」そう思って日々生きている人がいかに多いことでしょう。

それはとても素晴らしいことですが、あなたの中でわき上がってきたその感情、あなたの心が訴えているその気持ちは、たとえどんなものであっても「なかったことにする」のはよくありません。

「なかったことにする」というのは、自分の気持ちにふたをしてみなかったことにするということ。
するとどうなると思いますか?

わき上がった感情は切り替えたところで、「なかったこと」にはなりません。ただふたをしてごまかすことにしかなっていないのです。

不快感や悲しみなどのネガティブな感情であればあるほど、それが「カス」のように体の中にたまっていき、つもりにつもったものが腐敗して、あるとき大きなストレスとして目にみえる形で現れてくるかもしれないのです。

それは体の不調であったり、心の不調であったりとさまざまですが、決してすこやかな状態とはいえません。

ストレスが溜まるとどうして体調不良になるの?ストレスが身体に影響を及ぼすメカニズムと簡単ホームケアについて

こんな時こそヨガの呼吸法が助けてくれる

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感情はなかったことにはできません。ただし、つねに流れては消えていく波のようなものなので、同じ感情につねに苦しめられるということもないのです。

にもかかわらず、悲しみや苦しみなどの感情から早く逃れたいがために、我慢をしたり感じないふりをしたりと、ごまかしていると、「自分自身にうそをついている状態」になってしまいます。

感情は、あなたに認めてもらい、あなたに感じてもらうことで癒されていきます。ふたをして、いつまでもみないようにしていると、
「こんな気持ちでいるのに!」
「本当は悲しいのに!怒っているのに!」

と、癒されない感情は、あなた自身に対して訴えつづけてきます。いつまでもあなたの中でくすぶりつづけることになるのです。

感じてあげれば時間とともに流れていくものが、まるで握りしめてはなさないかのように同じことを考え、感じながら…、いつまでも不快な感情がくすぶりつづけてしまいます。

感情は感じたら消えていくというけれど、不快な感情を感じるのは怖い、嫌だ、余計不安になりそう…そう思うのも当然でしょう。

私もかつてはそうでした。いつまでも不快な感情を感じるくらいなら、なかったことにしたほうがマシ…そう思っていました。

しかしそんなときこそ、ヨガの呼吸法をおすすめしたいのです。どこでもすぐにできる、ポーズもヨガマットも必要のない「呼吸法をストレスマネージメントとしてつかうこと」を今回ご紹介します。

ストレスマネージメントとしてのヨガの呼吸法

ヨガ
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ふだんヨガをやっていなくても「ヨガといえば、呼吸を意識しておこなうものと」いう認識をもっている人は多いと思います。そのとおり、ヨガには独特の呼吸法があります。

呼吸を整えることで、神経や身体機能、心を整えることを目的としています。呼吸と身体と心とが整ってはじめてすこやかであると考えるのです。

呼吸をコントロールして感情を整える

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呼吸の量は、スピードと長さを意識することでコントロールできるもの。そして一方ではその時々の感情にリンクしているものです。

緊張しているときはいつの間にか呼吸が止まっていたり、浅く荒くなっていたりします。逆に家でのんびりとくつろいでいたり、お風呂で温かいお湯につかっていたりするときには、気持ちがゆるんでゆっくり深い呼吸になっていたりもしますよね。びっくりすれば息は止まるし、笑えば息が深くなる。

そうやって感情とリンクしているのです。

ストレスマネージメントとして呼吸法を取り入れていく際には、さきに呼吸を整えにいきます。イライラしたときは、あえてゆっくり深い呼吸をしてみる。のんびりしすぎて、やる気が起きないときは、あえて呼吸を強く、早くしてみる。

呼吸をコントロールして感情を整えていくことが、ストレスマネージメントにつながるのです。

感情をなかったことにして、ふたをするのではなく、感情を感じながらも呼吸で整えていく。体にも心にも優しいこの方法は、自分の感じていることを否定せず、すべてを受け入れていくような、自分自身を大切にしてあげることにつながります。

感情は波のように起こっては消えていくもの。感情をなかったことにはできません。どんな感情であっても否定することなく、受け入れてあげること。

ヨガの呼吸法は、自分自身に寄り添いながらおこなうものなのです。

こんなときはどうする?パターン別ストレスマネージメント

感情
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それではさっそくヨガの呼吸法を使って、あなたのストレスをケアしていきましょう。

さまざまなパターンによって簡単に使い分けができるように、ここからは状況に合わせた呼吸法を紹介していきます。

ここでは「自己嫌悪におちいったとき」「行動力・集中力がほしいとき」「なんとなくだるいとき」の3パターンを用意しました。どれも初心者にも簡単なものばかり。また、人の多い職場でも、電車の中などでもやりやすいものを選びました。

自己嫌悪におちいったとき~丹田呼吸法~

  • 思い出すと悲しくなる出来事が頭から離れないとき。
  • 人にからかわれた怒りが落ち込みにかわっていくとき。
  • パートナーや家族とケンカして、自分を責めてしまうとき。
  • 人前に出るのが恥ずかしい。言いたいことがいいえないとき。

嫌な気持ち、とくに自己嫌悪におちいる気持ちは引きずりやすいもの。会社で上司に嫌味をいわれた。友達に自分の欠点を冗談まじりでからかわれた。そんな不快感から自己嫌悪におちっているときには、自信を取り戻すための呼吸法を試してみましょう。

「丹田呼吸法」5つのステップ

丹田呼吸法

photo by Yuuka

今回は、初心者の方でもすぐに取り組めるよう、呼吸法を「5つのステップ」にしてお伝えします。それでは「丹田呼吸法」の紹介です。

  1. あぐらの姿勢をとるか、ソファにゆったりと座ります。頭から背骨、腰までを上に軽く引き上げて姿勢を整えます。
  2. 両手をおへそに当てて、手のひらとお腹のぬくもりを感じます。
    ※ぬくもりを感じながら、自然な呼吸をしていきます。吸う息でゆっくりとふくらむお腹を、吐く息で凹んでいくお腹を、手のひらで感じながら、少しずつリラックスしていきます。
  3. おへその指三本分ほど下に、自分自身の中心 「丹田」があると思ってみます。
  4. 息を吸いながら、丹田に息を送り込むイメージをもちます。
  5. さらに息を吐きながら、丹田の中心点が大きな球体になっていくイメージをもちます。

「丹田呼吸法」では、呼吸を送るたびに丹田に、自信と活力を満たしていくイメージをもつことが肝心です。これを気持ちが静まるまで繰り返すことで、自己嫌悪の感情が少しずつやわらいでいきます。

行動力・集中力がほしいとき~カパラバディ呼吸法~

  • やるべきことがあるのに、やる気が起きないとき。
  • 集中力が欲しいとき。
  • 怖気づいたり、不安が先に立ってしまう。行動力をつけたいとき。

やるべきことがあり、目標に向かって突き進みたい…、そんなシーンでは、一歩踏み出す行動力や、持続する集中力が必要です。とはいえ、意思の力でどうにか突き進もうとしても、それだけでは苦しくなってしまいますよね。そんなときは「カパラバディ呼吸法」で頭もスッキリクリアにしてみましょう。

「カパラバディ呼吸法」5つのステップ

カパラバディ呼吸法

photo by Yuuka

「カパラバディ呼吸法」は強い腹圧をリズミカルにかけていく方法です。体に力みがあるとやりにくいので、肩や腰に力みがある場合は、軽い伸びなどでストレッチしてからのぞみましょう。

  1. あぐらの姿勢をとるか、ソファにゆったりと座ります。腰をまっすぐに立てるようにし、背骨を伸ばします。
  2. 呼吸を整えます。
  3. 目を閉じるか、半眼の状態で視線が自然と落ちる位置をみつめます。
  4. 鼻から吐く息のタイミングでお腹に圧をかけます。(お腹を凹ますようにしながら息を思い切り鼻から吐き出します)
  5. 吸う息は自然に任せ、吐く息でお腹を凹ませる動作をリズミカルに繰り返します。

「フッフッフッフッ」とリズミカルに鼻息の音を聞いていきましょう。吐く息のたびにお腹の圧がかかることで、内臓の働きも活性化します。繰り返すことで、行動力・集中力の高まりにつながっていきます。

なんとなくだるいとき~アヌローマヴィローマ呼吸法~

  • なんとなくだるさが抜けないとき。
  • 気持ちが沈みがちでネガティブ思考が抜けないとき。
  • 食欲がないとき。
  • 眠りが浅いとき。

だるさが抜けないときは、気持ちも沈みがちです。こんなとき、ヨガでは自律神経のバランスを整える効果があるとされる「アヌローマヴィローマ呼吸法」でケアをします。

この呼吸法は、左右の鼻呼吸のバランスを整えるとされています。ヨガの考え方でいうと、鼻呼吸は時間によって左右の鼻からの呼吸が切り替わるとされています。

左鼻からの呼吸は、気持ちをリラックスさせる「陰のエネルギー」(副交感神経)に、右鼻からの呼吸は気持ちを活発にさせ「陽のエネルギー」(交感神経)にそれぞれ対応していて、左右が交互に優位になることによって、バランスを取るとされています。

この呼吸法を使い、気持ちのバランスを取ってあげましょう。片方の鼻の穴を押さえ、片方ずつ呼吸する呼吸法です。

「アヌローマヴィローマ呼吸法」5つのステップ

指のかたち

photo by Yuuka

  1. 楽な姿勢で座ります。
  2. 右手の指の親指と薬指と小指は伸ばし、人差し指と中指は曲げておきます(上写真参照)。
  3. 右の鼻を親指で優しく押さえてふさぎ、左の鼻から息を吸います。吸いきったら息を止めます。
  4. 呼吸法説明画像

    photo by Yuuka

  5. 左の鼻を薬指で優しく押さえてふさぎ、右の鼻から息を吐きます。引き続き右の鼻から息を吸い、吸いきったら息を止めます。
  6. 呼吸法説明画像2

    photo by Yuuka

  7. 親指で右の鼻を押さえて、左の鼻から息を吐いていきます。

左から吸う→息を止める→右から吐く→息を止める→右から吸う→左から吐く。この一連の流れを15秒程度、繰り返していきましょう。終えたら手をはずし、呼吸を整えます。だるさがじょじょに解消されていきます。

呼吸は感情を整え、心を整えます

落ち着く画像
pixabay

呼吸は、感情の波を無理に押さえ込まず、ゆるやかに心を整えてくれます。普段何気なく無意識にしている呼吸は、私たちの命をつなぐ大事なもの。

時々は呼吸の様子を観察する癖をつけてみると、自分が今、どんな状態でいるのかを把握できるようになります。さらには呼吸をコントロールし、感情を整理することまでできるようになるのです。

いつの間にか呼吸が浅くなっている。そんな状態に気がついたら、もしかしたら緊張していたり、イライラしているのかもしれません。意識して呼吸をゆっくり深く切り替えてみるだけでも、気持ちが落ち着いてリラックスしていくことに気づくでしょう。

普段から気持ちが揺さぶられやすいと感じるならば、呼吸を日々観察する癖をつけてみることが大切です。

呼吸に意識を向ける生活をしてみると、あなた自身の心に意識が向き始めるので、普段感じられなかった心の余裕や、気持ちの安定など、たくさんのメリットを享受(きょうじゅ)できるようになるでしょう。

あなた自身を大切にする。その第一歩として、呼吸を意識する生活をしてみませんか?
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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