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Diet ダイエット

本当にダイエットにいいの?牛乳、豆乳の代替品にミルク風ドリンク「ライスミルク」とその楽しみ方。


国内でも数年前から美容・健康に意識の高い人たちの間で、少しずつ浸透してきた「ライスミルク」。

乳製品アレルギーの人、ベジタリアンやビーガンの人たちからも、牛乳の代替品として楽しまれるようになったり、最近では豆乳や牛乳などと並んで、スーパーでもよく見かけるようになりました。
このライスミルク、名前はミルクとなっていますが、乳成分は一切入っていません。成分や風味なども、牛乳とは全く違っており、豆乳とも全く違う特徴があります。

実はライスミルクは、牛乳や牛乳代替品と呼ばれるものとは、大きく異なる特徴があり、お料理やスイーツ作りに取り入れることで、よりヘルシーに仕上げることができます。
特に、油分が多いものを食べるとお肌のトラブルが起きやすかったり、胃もたれしやすいという人には、ライスミルクがおすすめなんです。

また、ダイエットにもいいと言われていますが、それは本当なのでしょうか?

今回は、ライスミルクの特徴・栄養とお料理やスイーツへの上手な使い方をご紹介します。とっても簡単に取り入れられるので、今日からすぐに取り入れてみて下さいね。

その名のとおり、ライスミルクの原料はお米!100%植物性の飲み物なんです。

お米画像

ライスミルクとは、米から作られるミルク風の飲料・ドリンクのこと。

米や玄米から作られており、現在市販されているものの多くは、原材料が「米、植物油、塩」というシンプルなものが主流です。数年前から特に、ベジタリアン、ビーガンの人たち、健康志向の人たちの間で、好まれて飲まれています。

ライスミルクそのものには、乳成分やその他の動物性の素材は入っていない100%植物性の飲み物です。

アーモンドミルクなどのナッツミルクとともに「第3のミルク」と呼ばれることもあります。(第2のミルクとしての位置付けのものは、豆乳になります。)

ライスミルク気になる味とその特徴は?

どんな味がするのか?と言いますと、米由来の自然なほのかな甘みがあります。

また、最近の市販のライスミルクの中には、しっかりと甘みを感じるものもあります。これは、お米のデンプンを酵素の力で小さい単位の糖(小糖類、単糖類)に細かくすることで、甘みを感じるようにしたため。

甘みを感じる原理としては、米のデンプンを麹の酵素の力で甘みを感じるように分解した「甘酒」と似ています。

お米臭さ、というようなものもなく、牛乳や豆乳と比べるとクセがなく、あっさりさっぱりとしています。

牛乳や豆乳は苦手!という方も、ミルク風のドリンクを楽しむことができると思います。

また、甘みが少しあるので、お菓子作りにはぴったりです。甘味料の量を控えることができますし、味にクセがないため、料理にも使いやすいのが特徴です。

本当にダイエット向き?ライスミルクのカロリーと栄養について

とても飲みやすい味のライスミルク、当初ダイエットに向いているということで大きく注目されました。ですが、原料はお米です。。。本当にダイエットに向いているのでしょうか?

気になるカロリーや栄養成分を確認してみましょう。

* 牛乳は食品成分表の値ですが、豆乳とライスミルクは、現在よく見られる市販品の値の目安を記載しました。(全て100g当たりの値です)

<牛乳・豆乳・ライスミルクのエネルギー量比較>


・普通牛乳 67kcal
・豆乳 50~60kcal
・ライスミルク 50~60kcal

各製品によって多少の違いはありますが、これを見ると決して「大幅に低カロリー」ということではなさそうです。豆乳、ライスミルクともに、牛乳よりはやや低カロリーというくらいかもしれません。

では、どうしてヘルシー、ダイエットに向いている、と言われているのでしょうか?

それは、牛乳や豆乳と比べると脂肪が少ないから。そして、牛乳はコレステロールが含まれますが、ライスミルクには含まれません。

<牛乳・豆乳・ライスミルクの脂質量比較>


・普通牛乳 3.8g
・豆乳 2.0~3.0g
・ライスミルク 1.5~2.0g

このようにライスミルクは、牛乳や豆乳と比べると、脂肪分が少ないことが分かります。
牛乳と比べると半分以下ですので、毎日牛乳を飲む習慣がある方では、油分を大きく減らすことができるということです。

そして、余計なコレステロールを含みませんので、血管を詰まらせやすくするという心配も少なくなります。血流のよい巡りのよい体は、美肌の基本です。

豆乳、牛乳は体を冷やす「陰性」

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牛乳とライスミルクを比較すると、ライスミルクのほうが低脂肪でノンコレステロール。

また、乳糖不耐性や乳アレルギーの方も安心して飲める、ということで牛乳と比べた時に様々なメリットがあります。ですが、豆乳とライスミルクを比較した場合はどうでしょう?
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豆乳には、良質のタンパク質やイソフラボンなどの体に嬉しい栄養が含まれています。牛乳よりは低脂肪ですし、乳糖不耐性や乳アレルギーの方にも飲まれています。

豆乳の心配な点として挙げられるのは、体を冷やす食べ物(陰性の強い食べ物)であるということ。豆乳の原料である大豆自体が陰性の強い豆であり、栄養が豊富というメリットはありながらも、飲みすぎると体をとても冷やしてしまいます。(牛乳も陰性)

一方、ライスミルクの原料である米は「中庸」と言って、冷やしすぎず温めすぎないバランスのとれた食べ物という点です。水を入れて液状にしていることから、やや陰性に傾いていると見ることができますが、豆乳ほど陰性は強くないと考えられます。
(ただし、市販のライスミルクは、油(陰性)が入っていたり、甘みを感じやすい糖に分解されているために陰性が強いものもあります。冷やしづらい食生活を心がける方は、甘みの少ないものを選ぶようにしましょう。)

ダイエットという点においても、健康の面からも体を冷やすことは避けたいですよね。冷えて代謝が落ちるほど、痩せづらい体質になってしまいます。

こうしたことを総合的に見たときに、やはりライスミルクはヘルシーでダイエットに向いているということができます。

牛乳を飲まないと、カルシウムや蛋白質が不足する?

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一方で気になるのは、牛乳の特徴の一つである豊富なカルシウムがライスミルクには含まれていないということ。(ライスミルクのカルシウム量は、牛乳の1%ほど)
また、お米が原料であるくらいですので、蛋白質はそれほど多くは含まれません。

<牛乳・豆乳・ライスミルクのタンパク質量比較>


・普通牛乳 3.3g
・豆乳 3.6~4.5g
・ライスミルク 0.2~0.5g

実は、これもそれほど心配することではありません。

牛乳のカルシウムは豊富であり吸収率がいいということが知られていますが、牛乳はリンも豊富なために、カルシウムを一緒に体外に出してしまうという性質があります。

また、牛乳のタンパク質である「カゼイン」は、人にとって異種タンパク質としてアレルギーの原因になっている可能性があるとも言われています。

牛乳については、健康に意識の高い人の間でさまざまな意見の違いがありますし、この2点の真偽についてもまだ議論がなされているところもありますが、リスクとして意識したいところです。

日本には、海藻や小魚、青菜などのカルシウム源と、豆や(全粒)穀類などの昔ながらのたんぱく源が豊富にありますので、こうした食材を意識して取り入れていきたいですね。

また、もともとマクロビオティックの基本の考え方「なるべく自然に食べる」という視点で見た場合にも、「動物の乳」というものは、稀で貴重なもののはずです。

今のように、無理に大量生産したものを頻繁に飲み続ける方ことは、本来の食生活のあり方ではないのかもしれません。

こうしたことから、牛乳を飲まないことで栄養不足になるのでは?とか、牛乳を飲まないとカルシウムは摂れない?ということについては、神経質にならなくても大丈夫と考えられます。

ライスミルクを選ぶときに気をつけたいこと。

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ヘルシーでダイエット向き。ということで、早速取り入れたい食材ですが、購入するときには幾つかの注意点があります。

最近では、少し前まで主流となっていました外国産のものに加えて、国内メーカーでも作られるようになりました。各製品で、味や原材料が違いますので、市販のライスミルクを購入する際には、以下の項目に注目してみてください。

1、好みの味のものを見つける

ライスミルクの一番の味の違いは、甘みです。しっかりとした甘みのものから、ほのかな甘みのものまであります。料理に使うか、お菓子作りか、そのまま飲むかなどの用途によって。お好みの味のものを見つけてみましょう。

2、余計なものが入っていないもの

ライスミルクの主な原材料は、米(玄米)、植物油、塩というものが主流ですが、甘み付けの甘味料が加えられていたり、ビタミンやミネラルが添加されているものもあります。

できるだけ、余計なものの入っていないシンプルなものを選んでください。

3、ライスミルクは嗜好品と考える

ライスミルクは、牛乳の代わりとして使われますが、成分上は米に近いものです。

健康、美容にプラスに働くもの、というものではなく、牛乳の代わりに負担なくミルク風を楽しむためのもの。という意識を持って、選んでください。

ライスミルクよりも断然いいのは、素材をそのまま食べる(玄米をそのまま食べる)ことです。ライスミルクは、嗜好品の1つとして、食生活に彩りをもたらしてくれるものとして、楽しくいただくことが一番です。

ライスミルクのおすすめの使い方は?

ライスミルクは、牛乳や豆乳とは性質も味も異なります。

その特徴を生かすと、いつものお料理も簡単にランクアップすることができるようになります。

1、甘みを生かしておやつ作りに使う。
ライスミルクプディング画像

お米の柔らかな甘みがあるため、プリンやゼリーなどのお菓子、パウンドケーキやマフィンなど、甘味料を抑えながら、おいしく仕上げることができます。

マクロビオティックやビーガンのおやつを作る際にも、豆乳の代わりに使うと、あっさりとした味わいになりなります。

ライスミルクでホイップクリームの代わりなどを作ると、とてもさっぱりとしたクリームになり、低カロリーにもなります。

2、クリーム系のお料理に使う。

豆乳を使った料理で難しいのは、鍋やスープなどを作った時に、分離してきてしまうことではないでしょうか?水を加えてグラグラと沸かしたりすると、ダマのようなものができてしまいます。ですが、ライスミルクはその心配がありません。

ポタージュなどに使ってグラグラと沸かしてしまったとしても、なめらかなまま。味もさっぱりあっさりと仕上がります。
ポタージュ画像

牛乳、豆乳、ライスミルクには、それぞれ特徴とメリットデメリットがあります。

「どんな料理に仕上げたいか?」「自分の体をどのように整えたいのか?」を軸にしながら、その時々に合わせて上手にミルク風飲料を選んでみてください。

「油分、コレステロールを控えたい。」「体を温めやすくしたい。」「巡りのよい体で、痩せやすい体質を作りたい。」
このような人は、牛乳・豆乳の代わりとして、早速ライスミルクを取り入れ始めてはいかがでしょうか?
 

ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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