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一日の終わりに。明日を快活に過ごす、リセット「夜ヨガ」のススメ


慌ただしい一日が終わるのはあっという間。あれもこれもと仕事や家事に追われて、ゆっくりと自分の時間をもつ間もなく、布団に入ったら、いつの間にか朝になっている。

そんな生活がつづいていると、気持ちがほっと落ち着く暇がないと感じるかもしれません。

本来ならば、ほっとする時間は数分でも立ち止まり、気持ちのいい深呼吸をするくらいの、ちょっとした短い時間でつくれるもの。

けれども、そんなことさえ忘れてしまうほど、毎日を慌ただしくしているのはほかでもないあなた自身のせわしない心が影響しているのかもしれません。。。

活発な日中モードから、リラックスモードへ

リラックス
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頭も体も動かして、さまざまなタスクをこなす日中は、心身ともに活発である必要があります。反対に夕方から夜にかけては、就寝に向けて体がリラックスモードへ入っていきます。

私たちの体は、日中は活発に動く「交感神経優位なモード」から、夜は心身を休めるための「副交感神経優位なモード」へと自然ときりかわっていくのです。

夜でも頭が活発に働いていませんか?

PC作業
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慌ただしい日中からリラックスモードの夜の時間帯へ、心身ともにスムーズに切り替える生活ができるかといったら、きっと、そうではありませんよね?

やるべきことや片付けること、夜は夜でべつの忙しさがあったり、日中の活発なモードを引きずってしまうこともありませんか?

ゆっくり過ごしたいなと思いながら、体はゆっくりしているのに、頭では忙しく考えごとを巡らせていたり、「ほっ」とする時間をとっているかと聞かれたら、「どうなんだろう。。。」と首を傾げてしまうことも多いかもしれませんね。

夜はゆっくりくつろぎ、心身ともに休めたい。けれども切り替え方がわからず、日中のままのモードで朝をむかえてしまう生活。

わたしたちは、知らずしらずのうちにこの状態をつづけてしまいます。

夜の過ごし方は、翌日に大きな影響を与えているのです

やる気が起きない人
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心身ともに休むことができていると、つぎの日は朝から体が軽く感じられ、自然とやる気や快活さが得られます。

しかし、前日の夜に日中モードを引きずりながら中途半端な休み方をしてしまうと、心身のバランスが調整されず、翌朝もなんだか疲れが残っている….という状態になりがちです。

つぎの休みのことが頭から離れなかったり、身体が疲れやすく、やる気を出すのに精神力が必要だったり、余分な力みが必要で自然と湧き上がってくる快活さを感じられないまま過ごすことになるかもしれません。

このように、夜の過ごし方は翌日に大きな影響を与えるためとても重要なのです。

たとえ、日中さまざまなタスクをこなしながら過ごしていてもそのスタイルを引きずって、夜リラックスになにかをしなければならないということは決して、ありません。

「なにもしない」心身をゆるめていくことだけをやってみる

外を眺める男性
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夜の過ごし方は、なにかをする」時間から、必要なこと以外は「なにもしない」ことを心がけてみるのはいかがでしょうか。

体をゆるめると気持ちもゆるんでいきます。「ほっ」とできる時間を過ごすために、あなたは、なにを「しない」と決めますか?
まずはそこから考えてみませんか。

夜に手放してみたいものって?!


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明日の活力を得るための大切な夜の時間。あなたはなにを「しない」と決め、心と体を整えるためになにを「必要」としますか。

ここでは実際に、私自身が心身をゆるめるために、「必要とするもの」と「しないもの」をあげてみたいと思います。

好みだったり、心と体がなにを求め、なにを手放したいと思っているかは人ぞれぞれ異なるため、一例として参考にしてみてください。

では、自分と対話する時間をつくりながら、自身のためになる「ほっとする時間」をつくっていきましょう。

●手放したもの1-夜に結論を出さない

悩む女性
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夜はついつい考えごとが深くなりがちです。とくに夜遅い時間帯はなおさら。

いつもなら前向きにとらえられる事柄でさえ必要以上に深刻に考えてしまいやすく、発散する方法も少ないため、考えごとに没入しやすくなってしまいます。

また、日中の出来事で感じた感情をひきずったままの場合もあるので、シンプルな物事でさえ複雑化してしまいがちです。

夜は、考えごとにはあまり向かない時間帯。心身をゆるめ、「なにも考えない・決めない」時間にあてることでリラックスしやすい状態をつくれます。

悩みごとや選択に困っているときは、日中に決断し、夜は問題もねかせるくらいの余裕をもつのがおススメです。

●手放したもの2-眠る前に考えごとをしながら寝ない

読書しながら寝る
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眠るという行為は、脳や体すべてを休めるための時間です。入眠前にも頭を働かせて考えごとをしていると、せっかくのリラックスした時間にも覚醒した状態をつくり出します。

脳が疲れて眠るのと、心と体をくつろがせた状態で自然と入眠することでは、睡眠の質にも大きな差が出ることでしょう。

●必要なこと1-お風呂の中では身体を大切にあつかう

バスルーム
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体は常に私たちの心とともにあるものですが、ついそのことを忘れてしまいがちです。当たり前に動いてくれる体ですが、本来それは当たり前ではありません。

病気になってから健康のありがたみがわかったという経験をお持ちの方も少なくないでしょうが、できれば元気いっぱいのうちに体を労われたらいいですよね。

私自身は、1日のうちせめてお風呂の時間だけは、体を労わるように、触れて確かめるように、丁寧にあつかうことを心がけています。

体を洗うときやお湯につかって皮膚がお湯の温かさを感じるとき。少しずつ体の芯が温まっていくときの心のゆるみ方などを丁寧に感じるようにしています。

また、体に触れると、その日冷えていた部分がわかります。チェックするのは、

  • ふくらはぎ
  • 足首
  • お尻
  • おなか

さわってみて冷たかったり、お湯に浸かっても温まりにくいと感じた部分は、入浴後にしっかり保温しましょう。

●必要なこと1-夜にも白湯を

白湯画像
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入浴後は、体内も水分不足。冷えた体を保温するためにも、白湯をゆっくり飲みます。白湯のつくり方がわからないという方は、アーユルヴェーダ式「白湯」のつくり方※を参考にしてみてください。

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれ、利尿作用もあるため、寝る前などは不向きです。水分補給には「白湯」が適していると覚えておきましょう。

1日の基礎代謝を上げる「朝ヨガ」のススメ~アーユルヴェーダ式白湯の入れ方~

●必要なこと2-むくみケアと循環ケア

ストレッチ
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眠る前に足のむくみケアや下半身の血流をよくするストレッチをおこなうのもおすすめです。

【壁を使ったむくみ、循環ケア】

むくみケア

photo by Yuuka

  1. 壁にお尻をつけて、仰向けになります。
  2. 両脚を開いて力を抜きます。
  3. 両腕は楽な位置に広げておきます。
  4. 深い呼吸をしながら、吸う息を鼻から、吐く息を口から出し、吐く息と共に体が脱力していくイメージをもちます。
  5. そのまま5分ほどリラックスします。

【ベッドの上でできる循環ケア】

Yuukaさん画像3

photo by Yuuka

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げましょう。
  2. 左足の引き上げて、足首やふくらはぎなどのつかめる場所をつかみましょう。
  3. 右足を外側へ倒し、息を吐きながら左足を胸の方へ寄せていきます。
  4. その状態から、膝を伸ばす、緩めるの伸縮を繰り返していきましょう。
  5. 反対側も同じようにおこないます。

【ベッドの上でできる循環ケアその2】

Yuukaさん画像2

photo by Yuuka

  1. 仰向けの状態のまま、左足の膝を曲げ、膝を抱えながら胸に足を引き寄せます。
  2. 10呼吸ほど保ったあと、膝で円を描くように動かして、足の付け根を解しましょう。
  3. 反対側も同じようにおこないます。

●必要なこと3-寝間着と部屋着を分ける


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これは、個人的にとてもリラックスできる方法として、長年取り入れています。自分の心と体を丁寧にあつかっているという自覚がもて、気分もよくなります。

眠る前までの動いている時間から、ベッドに入る前に睡眠のためだけに用意した寝間着に着替えることによって、「今から眠る」というサインを心と体に伝え、切り替えることができます。

なにも、高価なものを選ぶ必要はありません。

締め付けがきつくないもの、肌触りにストレスがないものなど、自分自身がホッとできたり嬉しくなるようなものを選ぶとよいでしょう。

●必要なもの4-呼吸に寄り添う

ゆったり過ごす
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とはいえ、頭の中の考えごとを「無」にすることは不可能です。そこでオススメなのはそれらにとらわれないように、意識を体に向ける方法です。

足の指先から頭の先まで、今ここに存在している体の感覚を意識して、一つひとつの部位を脱力させていくように自分自身で誘導していきます。

難しく感じる場合は、普段、無意識におこなっている「呼吸のペース」や「深さ」を感じてみましょう。呼吸をコントロールする必要はなく、ただ呼吸に寄り添うようにしていきます。

呼吸は心の動きと連動しています。ゆったりと体がくつろいでいるときは、呼吸は深く、遅くなるのです。

ベッドの中で横たわりながらくつろいでいると、体を動かす活動期のようなエネルギーはつかいません。酸素をたくさん取り入れてエネルギーを補給する必要がありません。そのようなときの呼吸は細く、繊細になります。

吸う息と吐く息が切り替わるとき、自然にできる無呼吸のタイミングを感じてあげると心身がリラックスしていくでしょう。

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夜はやさしく過ごしてあげましょう

自宅で食事
pixabay

夜の過ごし方は人それぞれです。どんなとき、どんな行為が心をくつろがせるのかを日ごろから確認しておきましょう。

それは、日常できる簡単なことです。

たとえば、面白い本やテレビを見て笑うことだったり、ゆっくり湯船に浸かることだったり、自宅でのんびり食事することだったり、それとも一人静かな部屋でのんびりすることだったり。

明日の活力は、前日の夜につくられます。

あなたが「ほっと」できる時間を過ごすために、いくつかの例をあげてみましたがいかがでしたか。

あなたの毎日に照らし合わせながら、オリジナルの方法をみつけてみてくださいね。
 
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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