人参ポタージュ画像

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【楽ちん ひと鍋レシピ】人参の豆乳ポタージュつくり方。(乳製品不使用)食材のやさしい甘みを存分に楽しもう~!


寒い季節になると、温かなスープが恋しくなりませんか。
今回は旬の人参をたっぷり使った、ひと鍋で簡単に作れる人参ポタージュのレシピをご紹介します。

カラフルなニンジン
pixabay

旬の野菜をたっぷりといただけるポタージュは、消化にやさしく、栄養もしっかりとることができます。

またとろみのあるスープ(汁物)は、とろみのないものより冷めづらいという性質があるので、まさに秋冬にぴったりのお料理です。

今回のレシピは牛乳だけでなく、重くなりがちな生クリームやバターなどの乳製品も不使用。動物性不使用でヴィーガンの方など、どなたにもおすすめしたい、マクロビオティックポタージュです。

また、人参の選び方~保存方法、人参の効果的な食べ方もご紹介しています。美味しい人参レシピをぜひ、取り入れてみてください。

人参の旬は、寒い季節!

冬ニンジン画像
photo AC

人参は、私たちの食生活の中でも常に身近な食材で、1年を通していつでも楽しむことができます。

産地が変わりながら、季節を問わず手頃な価格で手に入りますが、本来の旬は秋から冬になります。(金時人参は、真冬が旬です。)

甘みや栄養が一番高まるのも、やはりこの旬の時期です。

陰陽理論(マクロビオティック)でも、人参はやや陽性にあたり、体をぽかぽかと温めてくれる食材として、すすめられています。

人参は、アンチエイジング成分が豊富な食材

若い女性画像
photo AC

人参は、野菜の中でも特にβカロテンが豊富な野菜として知られています。次に、豊富な栄養はカリウム。それほど多くは含まれませんが、カルシウムやビタミンB群なども含まれています。

βカロテンは抗酸化作用があるため、アンチエイジングのためにもたっぷりとりたい栄養です。

またβカロテンは、体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは、健康な皮膚や粘膜の維持に働くため、不足すると乾燥肌や荒れ肌の原因となります。美肌を保つためにも大切なビタミンの1つです。

また免疫力を高める作用もあります。

寒い季節、特に喉や鼻が弱いという方や免疫力を高めたいという時、風邪予防など、人参の料理をいただくことも効果的です。

寒い季節の体調管理のためにも、積極的に旬の人参を取り入れてみてはいかがでしょうか?

その他、金時人参の鮮やかな赤色は、βカロテンではなくリコピンが豊富なためです。リコピンも抗酸化作用が強いですので、旬には金時人参も楽しみたい食材です。

人参の栄養素を効果的に取り入れる食べ方とは?

炒めたニンジン画像
photo AC

βカロテンは、油溶性(油に溶けやすい性質)のため、油と一緒に料理すると吸収率がグンとアップします。油で炒めたり、油入りのドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。

また油がない場合でも、加熱をすることでも吸収率が良くなります(50℃以上)。

といっても、油たっぷりが良いという訳ではありません。少量の油で炒めるだけで効果がありますので、食事全体のバランスを考え、油のとりすぎにならないよう気をつけましょう。

油を控えたい方は、蒸す、煮物や味噌汁・スープなどでに入れる、などしていただくのも◎です。

また、人参にはアスコルビナーゼという酵素が含まれており、ビタミンCを壊してしまうことがわかっています。

人参のアスコルビナーゼは、その他食材のビタミンCを破壊しちゃうの?

ニンジンジュース画像
pixabay

こう聞くと、人参と一緒に調理することで、その他の食材のビタミンCを減らしてしまうかも?と心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、少し料理法を工夫することで、簡単に解決することができます。

アスコルビナーゼは、加熱をすることで働きが抑えらるため、加熱調理をすることで解決します。

反対にアスコルビナーゼが一番はたらきやすい調理法は、すりおろす、ミキサーなどで潰れた状態になる、など酸素と沢山触れるようにすることです。

この場合には、酸を加えてみましょう。アスコルビナーゼは、酸性の食材でも働きがおさえられるからです。

そのため人参ジュースなどを作る際には、レモン汁など柑橘類を少し加えたり、もみじおろしには酢をプラスするのが効果的です。

人参はレンジよりも鍋での料理がおすすめ

電子レンジ画像
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人参を加熱する方法として、手軽な電子レンジを使うという調理法もあります。
ですが、電子レンジの使用は健康面でネガティブな情報も多く、可能な限り使用を避けたいと考えている方も多いですよね。

また、人参本来の甘みと旨みを十分に引き出すには、電子レンジよりも鍋などを使った「火」での調理法がおすすめです。

人参は、その重さに対して10%近くが炭水化物(糖質)です。そのため、調理法を工夫をすることで自然な甘みを存分に楽しむことができます。

調理する際に火を使うことで、甘みを引き出すための「酵素」がしっかりはたらくため、より美味しくなります。

ニンジンスープ画像
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酵素が一番活性する温度は、「60℃より手前の温度(実際は、加熱をする時間にもよる)」です。一般的には、30℃位から活性し始め、40〜50℃台で更にはたらきが活性化します。

そしてここで重要なのが、酵素はたんぱく質でできているため、高すぎる温度をかけると活性がなくなるということです。

酵素と一言でいっても様々な酵素が含まれているため、60℃を超えたら一気に壊れてしまうわけではありませんが、「短時間高温」であればあるほど、酵素のはたらく「間」がなくなってしまうということになります。

電子レンジのように一気に高温で加熱すると、早く柔らかくなるというメリットがありますが、一方で甘みや旨みは出づらくなってしまうというデメリットもあります。

人参そのものの味を十分に引き出すことで、余計な食材や調味料を加えずに、存分に美味しくいただくことができます。

そうすることで、調理する側にとって大変嬉しい、「簡単、美味しい、ヘルシー」の嬉しい3つが叶ってしまうんです!

美味しい人参の選び方

ニンジン新鮮画像
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美味しい人参を選ぶときのコツは、部位を見て「フレッシュさ」を確認することです。

切り口が緑色味で、新鮮なものを選んでください。茶色く黒ずんだような切り口のものは、鮮度が落ちています。

葉がついているものであれば、葉がシャキッとして生き生きしているものを。

ひげ根の跡が深くないもので、表面はつるっとしてキメの細かいもの。傷や割れなどがなく、色の濃いものの方が美味しいといわれています。

人参の正しい保存方法

野菜保存画像
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人参の保存方法の基本は「冷暗所保存」です。
湿気があると腐りやすくなるため、余計な水分は拭き取ります。

冷蔵庫の中では、乾燥しないよう新聞紙に包んだり、ポリ袋に入れ、保存します。葉がついている方を上にして、できるだけ立てて保存してください。

冬は暖房のない涼しい室内で、通気性のよいところを選び、室温保存も可能です。

人参の豆乳ポタージュの作り方

にんじんポタージュ画像

著者レシピ:人参ポタージュ

人参の甘みと旨みをじっくりと引き出す作り方です。

生クリームや乳製品などを使わず、また旨味調味料(コンソメなど)も使用しないため、体に負担なものを入れることなく、美味しいポタージュが楽しめます。

ノンオイルでもコクがあり、どなたにもやさしく食べていただくことができます。(レシピのオリーブオイルはお好みで風味づけに加えてください。)

【材料 4人分】

・人参  1~2本(200g位)
・玉葱  1/2個
・自然塩 少々
・無調整豆乳  300ml
・水   100ml~
・自然塩 小さじ2/3~
・お好みでオリーブオイル、胡椒 少々


【作り方】

・人参は、小さいものはそのまま。大きいものは、縦に1/2に切る。

・玉葱は、皮をむいて1/4の大きさに切る。

・鍋に人参と玉ねぎを入れて塩少々でツヤが出るまで塩もみをしたら、水を1cmほど入れて蓋をし中火にかける。

・沸騰したら、弱火~中火(蒸気がしっかりたつ程度)で25分ほど蒸し煮にする。

・串がすっと入るほど柔らかくなったら鍋から出して、ブレンダーやミキサーでなめらかにつぶす。
 (ハンドブレンダーがある場合は、鍋に入れたまま滑らかく潰してもよいです。)

・豆乳を加えてさらにブレンダーでなめらかに混ぜたら、鍋に戻す。(2回くらいに分けて混ぜる。)

・弱火にかけて混ぜながら温める。

・水でとろみを調整し、塩、胡椒、オリーブオイルで味を調えて出来上がり。沸騰させると分離してしまうので、沸騰前に火を止めるように注意する。

人参ポタージュ作り方のポイント!

ニンジンポタージュ画像
pixabay

・蒸す、蒸し煮の料理で大切なことは、ゆっくりじっくり火を通すことです。
より甘く美味しく蒸しあがります。

・厚手の鍋を使うと、焦げずに蒸し煮をすることができます。

・蒸し野菜をポタージュにする場合には、特に柔らかく蒸します。
硬さがあるままでブレンダーにかけても、つぶつぶ感(ザラザラ感)のある仕上がりになります。
串が抵抗なく刺さるまでの硬さを目安にしてください。

・時間を短くしたい場合には、一口大に切って塩もみをして10~15分で蒸しても大丈夫です。
塩の効果で、短時間でも甘さが引き出されます。

・豆乳を入れたら火から離れず、混ぜながら温めましょう。
少しでも「グラッ」と沸騰させてしまうと分離してしまい、食感も見た目も悪くなってしまいます。

同じ作り方で、他のお野菜でも「簡単、美味しい、ヘルシー」が手に入る!

HACCOBE編集部レシピ:かぼちゃのポタージュ

上記と同様の作り方で、南瓜やカブのポタージュもおすすめです。

かぼちゃのポタージュで黄色の色味をきれいに出したい場合には、皮は除いて作ってください。
(南瓜の皮は、栄養がありますので捨てずにサラダなどに混ぜていただきましょう。)

また、カブは、皮をむかずに丸ごと蒸して使えますし、柔らかくなるのも早いので、より簡単に作れます。
カブと一緒に小松菜などを混ぜると、きれいなグリーンポタージュも楽しめます。

いろいろな野菜を混ぜて、一皿で栄養満点のポタージュにしても美味しいです。

お鍋に沢山ポタージュを作った場合は、タッパーなどの保存容器、ジップバックに入れ、冷凍保存も可能です。
その場合、1か月ほどを目安に食べきるようにしましょう。

旬な野菜を楽しみながら、体も心も温まる人参のポタージュをぜひお楽しみください。
 
 
【楽ちん ひと鍋レシピ】砂糖・乳製品・卵不使用、濃厚マンゴープリンの作り方
内側から綺麗になりたい人のきっかけになる、酵素たっぷりレシピ
 
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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