Recipe レシピ

「夏バテ知らず」のおすすめ食材とマクロビレシピ3選~暑い夏をおいしく、元気にのり切ろう!


毎年夏になると、食欲が落ちる、何だかいつも身体がだるいという方こそ、今回ご紹介する夏バテ予防の食事ポイントを参考にしてみてください。

室内・電車内の強い冷房、太陽の日差し、アスファルトの反射熱など、この季節ならではの「外」からの対策も必要ですが、食事を変えることでひどい夏バテを予防することができます。

「スタミナをつけよう!」「精をつけよう!」とさまざまな夏バテ予防メニューがTVや雑誌などで紹介されていますが、それらのメニューが身体に合っているかは個人差があります。

逆に負担になってしまう場合もあるため注意が必要です。

そこで、暑い夏を元気に快適に過ごすための「食事の基本」と、おすすめの「マクロビレシピ3点」をご紹介いたします。

夏の食事の選び方は、秋冬の身体をつくる礎にもなっています。
暑い季節を快調に過ごし、その後も元気にすごすために、早めの対策をおこないましょう。

夏バテ予防・対策、食事の基本は?


photo AC

夏バテしないための食事として「一番大切なこと」は何でしょう?

  • 栄養があること
  • スタミナが回復すること
  • 食欲が出ること

なども大切な要素ですが、しっかりと身体の中で「消化・吸収」されなければ全く意味がありません。

まずは、健康で丈夫な「胃腸」であることが重要です。

ということで、夏バテ対策として一番に抑えておきたいポイントは「胃腸にやさしい食事」を心がけることです。

胃と腸からケアをすることが夏バテ対策の基本になります。
スタミナが出るような食材をプラスするのは、そのつぎのステップということを意識して食事を選んでいきましょう。

夏バテで胃腸が弱る原因とは?


pixabay

では、なぜ夏になると胃腸が弱ってしまうのでしょうか?

大きな原因の一つとして、冷たい飲み物や食べ物の「とり過ぎ」があげられます。

そして、水分を多くとることによって、胃酸が薄まりやすくなることも原因の一つ。
胃酸が薄まった状態でごはんを食べると、それだけ胃にも負担がかかることになるからです。

さらに暑さと冷房、紫外線など身体にかかるストレスが増え、自律神経(私たちが意識していないところで自動調整をしてくれている神経)が乱れやすくなっています。

暑さと紫外線だけでもかなりのストレスになりますが、現代人は冷房による過度な温度変化を繰り返しやすい環境にあります。
すると、自律神経(交感神経・副交感神経)に過剰な負担がかかって乱れてしまう、ということが起こります。

胃腸の働きもこの自律神経と深い関わりがあるのです。

たとえば、交感神経が働きすぎると胃の血流や胃酸の分泌が減ったり、動きも停滞してしまうため、「消化しづらい」「消化機能が落ちる」という結果になってしまいます。

胃で消化しづらいということは、その先につながっている腸にも負担がかかることになります。

こうして夏は胃腸の働きが落ちやすく、食欲不振や胃もたれにもつながるため、そこから栄養失調や身体のだるさというように、さまざまな夏バテの症状へと広がってしまうのです。

夏バテ予防・対策の食事ポイント


Illust AC

以上をふまえて、夏バテ対策のための食事のポイントをまとめました。大切なことは、とにかく「胃腸に負担をかけないこと」です。

  1. 消化しやすいように油っぽいものは控える
  2. 油の多い動物性メニューは控えめに
  3. 胃腸の働きを低下させる冷たいものは控えめに、飲み物も常温で
  4. 胃の働きを低下させる白砂糖は控える
  5. 食欲は増すが、胃腸に刺激になる激辛のものは控える
  6. 胃の負担になるアルコール類、カフェインは控える
  7. 暴飲暴食をしない

いかがでしょうか?この7つのポイントを抑えるだけで、胃腸の働きは健康な状態を維持しやすくなり、夏バテも防ぎやすくなるはずです。

夏バテ予防におすすめの食事、食材は?

胃腸に負担をかけずに食事(栄養)をとるために、夏にはバランスよく栄養が豊富に含まれるメニューを選ぶことが大切です。

食事のポイントは

  • 少量でも栄養がバランスよくとれること
  • 身体に効率よくつかわれること
  • 暑い夏でも食べやすいこと
  • 上手に内側から身体を冷ましてくれること

こうした点が大切になります。

夏バテ予防おすすめ食材1.「ネギ類・にんにく類」


photo AC

ネギ類やニンニクには、硫化アリルという成分が含まれており、糖質が効率的につかわれるように働く「ビタミンB1」の吸収を助けてくれます。そのことが夏バテ防止につながります。

硫化アリルは水に溶けやすく、熱にも弱いですが、切ってから15分ほど置いてから加熱したり、油と調理すると食材の中に残りやすいといわれています。

また、ネギ類は血液の循環をよくし、身体を温めてくれるため、胃腸の働きも助けてくれます。とくに、冷房にあたりやすい室内で過ごすことが多い方にもおすすめです。

夏バテ予防おすすめ食材2. 「豆腐」


photo AC

豆腐は、マクロビオティックでは「陰性」とされ、身体を冷やしやすい食材に分類されています。

比較的陰性が強い食材のため、寒い季節には食べ過ぎに注意が必要ですが、暑い季節には上手に取り入れることで、身体を冷ます効果を期待できます。

さらに、豆腐はさっぱりと食べやすいだけでなく、タンパク質が豊富で、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンB群などの微量な栄養も多く含まれている高栄養の食材です。

素麺などの麺類だけでサッと済ませたいというときにもお豆腐をプラスして、栄養不足にならないよう工夫してみましょう。

夏バテ予防おすすめ食材3. 「海藻類」


photo AC

海藻は、ミネラルが豊富な食材の一つです。

食事の量が減ったり、偏りがちな夏こそ、ミネラル不足のないように効率的にとるのがおすすめです。

さっぱりと、ワカメのサラダ、酢の物、スープなどにすると食べやすいです。

煮物や味噌汁、スープなどに昆布を入れるだけの方法も手軽に海藻を取り入れる手段としておすすめです。また、それでも面倒に感じてしまう方は、昆布粉末(化学添加物無添加のもの)を利用したり、海苔(のり)をプラスするのもおすすめです。

夏バテ予防おすすめ食材4. 「スパイス」


photo AC

先述のように、「辛味」は胃腸の負担になりやすい食材ですが、「辛みのないスパイス」は上手に取り入れるとよいでしょう。

スパイスは、暑い国や地域で多く食べられていることからも分かるように、身体を冷やしやすい「陰性」の食材です。
(食べて体温が上がり、汗が出たとしても、その汗で結果として体温を下げてしまうためスパイスは陰性に当たります。)

さらに、スパイスの多くは「健胃」「食欲増進」などの効果を持っており、まさに夏バテしやすい季節にぴったりの食材といえます。

スパイシーな香りが食欲をそそりますよね。

夏バテ予防おすすめ食材5. 「夏野菜」


photo AC

夏野菜も陰性の食材なので内側から身体を冷やしてくれる作用があります。

そして、夏野菜のカラフルな色のもとであるポリフェノールなどの「フィトケミカル」は、抗酸化の働きがあることで知られています。

この抗酸化成分は、本来、紫外線などの影響でストレスが高くなりがちな季節に、自分の身を守るために植物(食物)自身がつくりだした「色素や香り、苦み、辛味」の中に含まれる成分になります。

また、紫外線が多いとビタミンCを消費しやすくなるため、野菜を積極的にとり、ビタミンCもしっかり補給しましょう。

夏バテ予防おすすめレシピ1. 「スパイスからつくる、豆腐のドライカレー」

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • 玉ねぎ 1個200g
  • きのこ 100g(1袋)
  • お好みの野菜 少々
  • オリーブ油 少々
  • 自然塩 少々
  • 木綿豆腐 1丁
  • カレー粉 大さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 塩胡椒、お好みのスパイス 少々

【つくり方】

  1. 野菜は、みじん切りにする。
  2. フライパンに油を熱して、玉葱を炒める。玉ねぎを入れて均一に広げたら塩をふってからごく弱火にする。
    このまま動かさずじっくり加熱し、底面に火が入ったら上下を返すように混ぜる。
  3. 一度玉ねぎをフライパンの端に寄せておいて、空いたところにきのこを入れ、そのきのこの上から玉ねぎをかぶせるように戻し、きのこを蒸し焼き状にする。しばらく置いておくと、自然ときのこにも火がとおってくる。そのほかの野菜も同様に炒めあわせる。
    *基本は、陰性の強いものから。玉ねぎ、きのこ、夏野菜、葉野菜、根菜の順に炒める。
  4. 木綿豆腐を入れて、崩しながら炒める。
  5. カレー粉と醤油、塩・コショウを加えて、お好みのスパイスなどで調整し、水分がなくなるまで炒めてできあがり。

レシピのポイント!

・野菜を順に炒めると(冷やしやすいものから先に、火の陽性さをプラスしていく)、陰陽の調和がとれ、丁寧に炒めることでより旨みが引き出されます。

・肉を入れなくてもコクを出すポイントは、野菜の旨みをしっかり引き出すこと。(上記のように)

・水分がなくなるまで煮詰めてください。調味料の旨味が閉じ込められます。

・ご飯に野菜とタンパク質たっぷりのお豆腐をのせて、一皿で栄養バランスのよい一品です。

ひき肉と違い油分が少ないので、消化によく、胃腸に余計な負担をかけません。

夏バテ予防おすすめレシピ2.「丸ごとにんにくの香味スープ」

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • 長葱 1~2本
  • きのこ 1/2袋くらい
  • 人参、大根など野菜 300g
  • 自然塩 少々(小さじ1/3)
  • にんにく 4~5片
  • 昆布 2切れ
  • 雑穀 大さじ2
  • 水 800cc
  • 自然塩 小さじ1/2
  • 醤油  少々
  • お好みでオイル 少々

【つくり方】

  1. 長ねぎは、2~3cm程の長さに切り、きのこも小房に分けて鍋に入れる。
  2. そのほかの野菜も太めの千切り~拍子切りにして鍋に入れたら、塩を入れて手でやさしくなじませる。
    皮をむいたニンニク(切らない)、洗った雑穀、昆布(さっと洗うか、表面を拭く)も切って鍋に入れる。
  3. 水を1~2cm入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら弱火にして10分ほど蒸す。
  4. 野菜に火が入ったら、水を入れて20分ほど弱火でコトコト煮る。
  5. ねぎがとろりと柔らかくなったら塩、醤油で味を調えて、お好みのオイルで風味づけして出来上がり。

レシピのポイント!

・長葱をとろりとするまでじっくり煮ること、ニンニクも丸ごとじっくり煮ることで、臭みもなく甘さを引き出しおいしくいただくことができます。

・昆布は、小さく切ることで旨みをだしやすくして具材として食べることができるため、余計な手間がかかりません。

・長葱などの香味野菜に含まれる成分は身体の巡りをよくするだけでなく、殺菌作用や抗酸化作用もありますので、夏風邪をひきやすい方にもおすすめです。

夏バテ予防おすすめレシピ3. 「玉ねぎのさっぱり梅和え」

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • 玉ねぎ 100g(中1/2個)
  • 自然塩 小さじ1/3
  • 大根やきゅうりなど 200g
  • 梅干し 1~2個
  • 醤油 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 昆布粉末(無添加昆布茶) 少々
  • 自然塩 少々

【つくり方】

  1. 玉ねぎは、ごく薄く、まわし切り(放射状の切り方)にする。
    大根やきゅうりなどお好みの季節野菜は、輪切りか乱切りにする。
  2. 玉ねぎをボールに入れて塩を加え、手でよくなじませたら、水がでるまで置いておく。
  3. 余計な水気を切ったら、切った野菜、梅干しを加えてよく和え、醤油、酢、昆布粉末、塩で味を整えてできあがり。

レシピのポイント!

・硫化アリルは、水に溶けやすいため、水にさらさずに塩もみをして辛味を抜くと、効率よくとることができます。
 

pixabay

身近な食材でつくる夏バテ予防におすすめのレシピを活用して、おいしく夏の味覚も楽しみながら胃腸をいたわり、夏を元気にお過ごしください。
 
いつものサラダがごちそうに!マクロビオティックの「食べる野菜ドレッシング」レシピ5選
おいしく身体にいい「塩」の選び方~海塩、岩塩、湖塩、精製塩の違いは?!
 
 
内側からキレイになりたい人のきっかけになる!
岡山県吉備産の厳選食材70種類以上を使用、3年以上長期熟成発酵、残留農薬ゼロ、「植物性乳酸菌発酵飲料ファストザイム720㎖」はこちらから。

「10年先の私をつくる」美と健康の最新情報
HACCOBEのキャンペーン企画をいち早くお届け!
LINE@バナー
 

ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


ピックアップ記事

  1. おいしさ以上の意味をもつ「身土不二」上手に活用できていますか?健康的な美しさを叶…
  2. 【ヴィーガン対応】ソイミート(大豆ミート)ハンバーグの作り方
  3. 美容食、スーパーフード「麻の実ナッツ」の栄養と簡単な食べ方
  4. 簡単、おいしく炊けてこそ、玄米ごはんをつづけられる。炊飯器で玄米をおいしく炊く方…
  5. 【グルテンフリー&マクロビ】糖質ひかえめ!米粉とおからのチョコレートマ…

関連記事

  1. いろんなかぼちゃ画像

    Recipe レシピ

    パーティーにも大人気!「ハロウィンかぼちゃレシピ」丸ごとかぼちゃのベジチーズ&トマトグラタ…

    ハロウィン料理に大活躍の旬の食材「かぼちゃ」。他にも、煮物やスープ…

  2. マクロビ松風焼き画像

    Recipe レシピ

    【マクロビおせち】定番、松風焼きをソイミートで!~ソイミートの選び方とおいしい作り方

    最近ではスーパーでも手に入るようになったソイミート。おいしい!、大好き…

  3. Recipe レシピ

    【常備菜・保存食に】鮮やか!にんじんサラダ「キャロットラペ」作り方

    キャロットラペとは、フランスの家庭料理、にんじんのサラダのこと。ラペ(…

  4. らっきょう甘酢漬け画像

    Recipe レシピ

    初めてでも失敗知らず!白砂糖を使わない「らっきょう甘酢漬け」「味噌漬け」作り方

    5月~6月になると、ひと昔前までは多くの家庭でらっきょうを漬けている光…

  5. Recipe レシピ

    夏の土用に何食べる?土用って何?おすすめの食べ物と自家製「麺つゆ」作り方

    土用とはこの季節になると、「土用の丑」とよく耳にしますが、「土用」…

  6. Recipe レシピ

    【カカオレシピ】甘いだけじゃない!スーパーカカオのちからでアンチエイジング!

    甘い香りに誘われて、高価なチョコレートに思わず心揺れる方も多いのではな…

RECOMMENDED COLUMN

  1. 朝ストレッチ画像
  2. 日の出画像
  3. 冬
  4. chieさんレシピハンバーグ

HACCOBEキャンペーン企画


Info

READING








HACCOBE COLUMINIST

  • HACCOBE 編集部
  • ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
  • オーガニック専門家 レムケなつこ
  • 植物療法コンサルタント 井上知佳
  • スピリチュアルカウンセラー 蒼井 聖子
  • ファミリーコーディネーター 加藤由香里
  • 料理家、ローフードベジ料理教室happycheesekitchen 主宰chie
  • ディライトフルデザイナー ディアナ幡司しのぶ
  • 健康ライフコーディネーター 柳樂 いづみ
  • 「マナヨガ」代表 yuuka
  • マスターオーガニックコーディネーター KAERU
  • 体質改善オーガニック料理研究家 楳村郁子
  • パリ在住 パリコレヘアースタイリスト Tsume & トップセラピスト Yuki
  • shinozaki fusako

RECENT POST

  1. ローパンプキンタルト画像




HACCOBE運営企業 株式会社セルアップは、株式会社グローリー・インターナショナル社 Fastzyme(ファストザイム)720㎖の総代理店です。
  1. Fermentation 発酵

    甘酒はダイエットに効果的?その効果的な取り入れ方とは。
  2. Reading よみもの

    内側の不調をセルフチェック!目の下のクマ、むくみは体の中からのサイン?「望診法」…
  3. Fasting ファスティング

    今やスタンダードな健康法・デトックス法として知られる「ファスティング」。その効果…
  4. お正月画像

    Reading よみもの

    歳神様お迎えへのカウントダウン!新年に幸福と健康を招く、お正月準備のススメ
  5. 緑背景画像

    HACCOBEについて

    HACCOBEでは、専門家コラムニストを募集しています。
PAGE TOP