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1日の基礎代謝を上げる「朝ヨガ」のススメ


「朝は5分でも時間が欲しい!」朝の5分はとても貴重ですよね。
「もう少し寝ていたい」「ニュースをチェックしてから出かけたい」なんて思う人もいるでしょう。

その5分を、ちょっとだけ体を動かす時間として使ってみませんか。

朝のちょっとした時間を、簡単に実践できる「朝ヨガ」からスタート!こうすることで、基礎代謝が上がったり、集中力が増したり、体調がよくなったりと、1日を快適に過ごすために必要な鋭気が得られるようになるのです。

「朝ヨガ」の効果をぜひみなさんにも感じてほしい。朝が変われば1日が変わります。

今回ご紹介するのは、私が毎日おこなっている、基礎代謝を上げる朝の過ごし方です。何も忙しい時間にじっくりと時間をかける必要はありません。どれも朝の身支度をしながらでもできることばかりです。

まずは「朝ヨガ」に入る前にやっておくと効果的な事前準備を2つご紹介します。あなたの明日が楽しみになりますように。

『朝ヨガ』前の準備1:むくみケア

足
photo AC

まずは「むくみケア」をルーティーンに組み込んで、朝の定番メニューとしていきます。

「朝起きたらそのまま寝室で実行!」など、毎日のルーティーンに取り入れてしまうことで、三日坊主も予防でき、楽につづけられるようになります。

ほかの運動は無理でも最低限、このむくみケアだけは毎日おこなっておきましょう。

私自身も、冷えなどでむくみやすい体質ですが、この方法を朝、取り入れたことで、足がずいぶんとスッキリとしてきました。

足の上げ下げ運動~簡単5ステップ~

むくみケアはとっても簡単! 朝、目が覚めると、足だけではなく、顔がパンパンにむくんでいることがありますよね?そのようなときにもこの方法は役に立ちます。

今回は、より覚えやすいよう5つのステップでご紹介します。

  1. 両脚を腰幅に開いて立ちます。
  2. 息を吸いながら両腕を上にあげます。このときにお腹が伸びるように意識します。
  3. 両腕とともに、かかとも引き上げていきます。
  4. できるだけ足の指の付け根で支えられるように、かかとをもち上げます。
  5. 息を吐きながら腕とかかとをおろします。

これを、15回程度おこないましょう。

さらに余裕があれば、16回目からは足の上げ下げだけで、あと15回程度続けてみましょう。足の上げ下げは合計30回を目安にすると、適度に筋肉もついてきて、脚がむくみにくくなります。

『朝ヨガ』前の準備2:朝の体を整える一杯の白湯(さゆ)

さゆを飲む女性画像
pixabay

むくみケアを終えたら、つぎは体を中から温めていきます。

ヨガを日課にしている方の中には、白湯を健康維持のために飲んでいる方も多いのではないでしょうか。白湯は、東洋医学ではもちろん、インドに伝わる伝統的な医学で、ヨガとも関係の深い「アーユルヴェーダ」でも大切にされている健康飲料です。

白湯には、体の中の老廃物や摂りすぎて残っている水分などをデトックスしてくれる効果があります。

白湯は適度に体を温め、腸の蠕動(ぜんどう)運動の呼び水にもなってくれます。体が温まると内臓の機能が整い、循環がよくなり、免疫力もアップします。

アーユルヴェーダ式 白湯の入れ方

やかん
pixabay

では早速、白湯のつくり方をみていきましょう。せっかくなので、「アーユルヴェーダ」の方式で白湯をつくってみます。

1. お水をやかんに入れて、蓋をして強火で沸かします。
2. 沸騰したら、蓋をはずします。
3. 蓋を開けて風を通した状態にして、15分程度沸かしつづけます。
4. 50~60度程度に冷ましたお湯を飲みます。

アーユルヴェーダでは、白湯は生命活動に必要なエネルギーを増やし、いらないものをデトックスしてくれると考えられています。アーユルヴェーダで大切とされている、

水のエネルギー やかんの「水」(カパ)
火のエネルギー 湯を沸かす「火」(ピッタ)
風のエネルギー 蓋を外してとおした「風」(ヴァータ)

の3つのエネルギーが凝縮したバランスのよい飲み物が白湯なのです。

噛むように味わって飲みましょう

白湯は、勢いよく飲むのではなく、一口ひとくち丁寧に口にふくんでいきましょう。噛むように味わって飲むイメージです。

日によって、お湯が甘く感じたり、苦く感じたりと色々な変化があります。毎日の味と自分の体調をリンクさせながら覚えておくと、体調管理の目安にもなるので、毎日の白湯の習慣はとてもオススメです。

隙間時間にできる3つの『朝ヨガ』

ヨガ女性画像
pixabay

それではいよいよ、誰でも簡単にできる「朝ヨガ」を3つご紹介しましょう。日々、この3つをローテーションさせるか、時間があるときは3つを同時におこなってもOKです。

コーヒーを入れている間、朝食のお味噌汁を温めている間、着がえのついでに…など、隙間時間を有効に使っていきましょう。

これらの時間をぼーっと過ごすか、有効に使うかで、1日がきっと変わってくるはずです。

朝ヨガ1:太ももの裏側を伸ばして姿勢を改善!

よい姿勢を保とうとするだけで、体の筋肉は効果的に使われ、日中の基礎代謝が上がりやすくなります。また、背骨をゆがませないように安定させているだけで、神経が整い、気持ちもひき上がりやすくなります。

運動量が不足したり、姿勢が崩れたりすることによって、腰回りや脚の裏の筋肉がちぢまり、腰や背筋をまっすぐに伸ばしにくい体になってしまいます。姿勢の悪さは体の循環を悪くし、腰痛や肩こりの原因にもなります。

ここでは腰周りの負担をへらし、姿勢を伸びやすくする、太ももの裏側のストレッチをご紹介します。

脚が軽くなる太もも裏ストレッチ~簡単5ステップ~

ゆっくり歩いているときはもちろん、早足になればなるほど歩きやすさが実感できる魔法のストレッチです。簡単に実践できるよう、5ステップ式でみていきましょう。

Yuukaさんヨガポーズ

photo by Yuuka

  1. 両脚を腰幅程度にひらき、膝を曲げて床に両手をつきます。
  2. 脚のうしろ側がかたい場合は、両肘を膝の上にのせた姿勢でもOK。
  3. 息を吸いながら、前方を見て背中から腰を反らすようにしていきます。
  4. 膝は軽く曲げた状態のまま、お尻を後ろに突き出します。太ももの裏側が伸びる位置を確かめます。
  5. 姿勢をキープしながら30秒程度伸ばします。
Yuukaさんヨガポーズ2

photo by Yuuka

余裕がある方は、膝を伸ばしてみましょう。目線は前方のまま、背中と腰を伸ばしつづけます。膝裏がかたい方はおこなわなくてもOKです。無理のない範囲でやるのが「朝ヨガ」をつづける秘訣です。

朝ヨガ2:脚を引き締め、代謝を上げる!

適度に引き締まった脚は女性の憧れ。つづいては、脚を引き締めることで、循環をよくしたり、1日の基礎代謝を上げる効果が期待できるポーズです。「英雄のポーズ」とも呼ばれています。

脚のむくみの原因の一つである筋力不足を解消し、肩こりや歪んだ姿勢を改善する効果もあります。3日に1回は取り入れたいポーズです。

英雄のポーズ~簡単5ステップ~

5ステップでご紹介していきます。

Yuukaさんヨガポーズ3

photo by Yuuka

  1. 両脚を前後に大きくひらき、うしろに下げた足先を外側に向け、地面をしっかりと踏みしめます。
  2. 息を吐きながら前の脚の膝を90度に曲げ、かかとの真上に膝がくるポジションを探します。
  3. 息を吸いながら上半身を上に引き上げます(みぞおちを引き上げる)。そのまま両腕を天井に向けてもち上げ、両手の平を合わせます。
  4. 姿勢をキープしたまま、10〜15回ほど深呼吸をします。
  5. 終えたら腕を下ろし、脚を伸ばします。

片側を終えたら、反対側も同様におこなっていきます。

朝ヨガ3:消化機能向上とストレス解消!

つぎにご紹介するのは「トリコーナアーサナ」と呼ばれるポーズ。このポーズには、消化機能を向上させる効果があります。脚全体のストレッチ効果もありますので、朝のむくみケアにも最適です。

メンタルへの効果も大きく、ストレスを解消したり、イライラした気持ちをスッキリしてくれるので、憂鬱な月曜日の朝にぜひ取り入れてみてください。

とにかくスッキリ!トリコーナアーサナ~簡単5ステップ~

それでは、5ステップでみていきましょう。

Yuukaさんヨガポーズ4

photo by Yuuka

  1. 両脚を肩幅の2倍以上ひらき、右足先を前方へ向けます。左足先は内側に向けて立ちます。このとき床に対して腰が真っ直ぐに立つようにお腹を引き上げます。
  2. 両手を肩の位置で左右にひらき、ゆっくりと息を吸います。
  3. 息を吐きつつ、足の付け根から上体を右方向へとたおしていきます。そのまま右手を足のつかめるところに置きます。
  4. 背中と尻がまっすぐな壁にふれているような姿勢を保ちます。
  5. 左腕を頭の先へ伸ばし、体の左側が十分に伸びているのを感じます。ゆっくり深呼吸をしていきます。

この体勢を30秒ほどキープしたら、反対側も同様におこなってみましょう。

「朝ヨガ」は無理せず、隙間時間で日課にする

目覚まし時計
pixabay

ヨガのために早起きをして1日をスタートするのが理想ですが、日々の生活のことを考えると、そうもいっていられないという方がほとんどではないでしょうか。

ヨガをしよう!と意気込みすぎると、その後つづかず三日坊主で終わってしまうこともしばしばです。

しかし、時間がないからといって、心と体をすこやかにしてくれるヨガ(朝の運動)をあきらめてしまうのはとてももったいないこと。まずはちょっとした時間でも、無理なく取り入れられる方法を試してみることが大切です。

ヨガをライフワークとしている私は、ちょっとした時間にヨガを取り入れることで、その恩恵を十分享受し、毎日を前向きに過ごすことができています。ヨガは、どんな生活パターンにも落とし込めるものであるべきと考えます。

忙しくても大丈夫です。ヨガはストイックに自分に課すものでもありません。あなたが心地よく毎日を過ごすためのツールとしてヨガを取り入れてほしいのです。

朝の隙間時間を利用するだけでも、1日は変わります。日々当たり前のように取り入れている自分に気がつく頃には、さまざまな変化が感じられるはずです。

マイペースでいいのです。忙しい朝こそ、ちょっとした「朝ヨガ」で活力のある生活を手に入れてみてください。
 
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「マナヨガ」代表 yuuka
「マナヨガ」代表。
20代の頃ストレスで喘息を発症し、健康とは心と体の調和があってこそと気づきヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、他人と比べない本来の自分自身の美しさを引き出す事に定評がある。ヨガレッスン、ライター、ラジオパーソナリティとして心身の健康の大切さを精力的に発信し続けている。

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