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いつものサラダがごちそうに!マクロビオティックの「食べる野菜ドレッシング」レシピ5選


野菜料理の定番として毎日の食卓に登場する「お野菜たっぷりのサラダ」。
夏野菜、秋冬の根菜、きのこなど、どんな野菜も気軽に食べられるのも魅力ですね。

野菜をカットして、パパっと食べられる反面、味がワンパターンになってしまっていませんか?

自家製のドレッシングは、「油、酢、塩胡椒」でつくる定番のフレンチドレッシングばかりになってしまったりという具合に。また、市販のドレッシングを買っても、使い切らないうちに古くなってしまいます。

ドレッシングをつくるのが面倒という方は、塩胡椒のみで味を整えたり、オリーブオイルと塩でシンプルに食べたりもしますね。

そんな、サラダのマンネリを解消するおすすめの食べ方として、野菜たっぷりでボリュームのある「食べるドレッシング」のレシピをご紹介します。

野菜をすりおろしたり、みじん切りにしドレッシングに混ぜるだけで、味や食感だけでなく見た目にも変化がでて、毎日のサラダをさらにおいしく栄養たっぷりいただくことができます。

市販のドレッシングは、もうやめよう!おいしいと健康を手に入れる、とっても簡単「自家製ドレッシング」のススメ


pixabay

今回は、マクロビオティックの「食べる野菜ドレッシング」レシピをご紹介しています。

そのため、「動物性の素材不使用」「化学添加物」「うま味調味料」などを使用せず、昔ながらの馴染み深い調味料を用いたレシピになります。

市販のドレッシングは、化学調味料やうま味調味料などの添加物が入っていたり、白砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの吸収の速い糖類が入っている場合が多く、身体にとって余計なもの、負担なものを摂ってしまいます。

健康的なものを食べているはずが、逆効果になりかねません。

その分、手づくりをすることで添加物の入らないおいしくて安心なドレッシングを楽しむことができます。

また、「塩、味噌、醤油、酢」などの調味料も、できるだけ昔ながらの製法のナチュラルなものを選ぶことがポイントです。

高価なものを購入する必要はありませんが、伝統製法で丁寧につくられた調味料は素材そのもののうま味や風味がしっかりとしていて、栄養も豊富に含まれています。そのため、よりおいしくやさしいドレッシングに仕上げることができます。

「塩」は、化学精製塩ではなく自然塩を。
「味噌」や「醤油」は、シンプルな材料で天然醸造などの自然な発酵法のものがおすすめです。

もちろん、「食べる野菜ドレッシング」はサラダだけでなく、そのほかのお料理にも幅広く活用することができます。

たとえば

  • お豆腐(冷奴)にかける
  • お肉やお魚のソースとして
  • ご飯や雑穀と混ぜてライスサラダ風に
  • パスタのソースとして
  • うどん、そうめんなどのつゆとして

野菜やそのほかの素材、ドレッシングとの相性もあるので、ぜひさまざまな組み合わせで楽しんでみてください。

【おいしく体にいい「塩」の選び方~海塩、岩塩、湖塩、精製塩の違いは?!毎日の健康を左右する塩の選び方】
【日本の伝統発酵調味料 基本の話~その種類と正しい選び方】

玉ねぎのクリーミードレッシング

photo by Yasuko Matsuzaki

材料・4人分

  • 玉ねぎ 1/2個
  • 自然塩 小さじ2/5
  • 白ねりごま 大さじ1.5
  • 水 小さじ1~

つくり方

  • 玉ねぎは、細かくみじん切りにしてボールに入れる。
  • ボールに塩を入れて、しんなりするまで手で塩を揉み込む。
  • 少しおいて水気が出てきたら、白ねりごま、水を加えてよく混ぜる。

*玉ねぎは、水にさらす必要はなく、塩もみをすることで甘みを引き出し辛味をおさえます。新玉ねぎは、より辛味なくあっさりとした仕上がりになります。

*玉ねぎに含まれる血液サラサラ効果のある成分として有名な「アリシン」も水にさらすと減少してしまうため、塩もみはおすすめの食べ方の一つです。

大根のさっぱり胡麻ドレッシング

photo by Yasuko Matsuzaki

材料・4人分

  • 大根 100g
  • ごま油 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 白ごま 少々

つくり方

  • 大根は、皮ごとボールにすりおろす。
  • ボールに、ごま油、醤油、酢、白ごまを加えてよく混ぜる。

*生の大根には、デンプンを分解する「アミラーゼ」、たんぱく質を分解する「プロテアーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」など、さまざまな消化酵素が含まれています。一緒に摂ると消化を助けてくれます。サラダだけでなく脂っこい肉料理や魚料理にもぴったりです。

*また、生の大根をすりおろすことで「イソチオシアネート」という辛味成分が生まれます。おろすことで細胞が壊れ、酵素が働くことでイソチオシアネートはうまれるため、おろしたての大根を食べるのが効果的です。
イソチオシアネートは、消化促進だけでなく、抗炎症作用、殺菌作用、食中毒防止、抗酸化作用やがん抑制作用などで注目されています。

おろしきゅうりのシソドレッシング

photo by Yasuko Matsuzaki

材料・4人分

  • きゅうり1本
  • 大葉 8〜10枚
  • 梅酢 小さじ2
  • 菜種油 大さじ1
  • 自然塩 小さじ2/5
  • お好みでみりんなど甘み 少々

つくり方

  • きゅうりを、ボールにすりおろす。
  • 大葉はみじん切りにしてボールに入れる。
  • ボールに梅酢、油、塩、みりんを加えて混ぜる。

*梅酢がない場合は、お好みのお酢でも大丈夫です。梅酢には塩が含まれるため、梅酢以外のお酢を使用する場合には少し塩を足してください。油も菜種油がない場合は、クセのない他の油で代用をしてもOKです。

*きゅうりは、栄養のない野菜と思われがちですが、ビタミンCや食物繊維を含みまた、カリウムを含むことから利尿効果もあります。脂肪分解酵素である「ホスホリパーゼ」も含むため、油っこいお料理のソースなどにもおすすめです。

人参と胡桃のドレッシング

photo by Yasuko Matsuzaki

材料・4人分

  • 人参 80g(1/2本くらい)
  • オリーブオイル 大さじ1.5
  • 酢 小さじ1.5
  • 水 大さじ1
  • 自然塩 小さじ1/2
  • 胡桃 適量
  • カレー粉、クミンなどスパイス 少々

つくり方

  • 人参をボールにすりおろす。
  • 胡桃は細かく刻むか砕いてボールに入れる。
  • ボールにオリーブオイル、酢、水、塩、お好みでスパイス少々を加えて混ぜる。

*人参はすりおろすことで、さらさらとしたみずっぽいドレッシングではなく、ふんわりとしたドレッシングになります。野菜などの素材とからめるようにして食べるとおいしいひと品です。食べ応えのある食感ですので、サラダ以外に和え物として食べるのもおすすめです。

人参に豊富に含まれる抗酸化作用のある「β−カロテン」は、油と一緒にとると吸収がよくなります。おろして、油と和えることで効率的に栄養のとれるドレッシングに変身します。

トマトの味噌ドレッシング

photo by Yasuko Matsuzaki

材料・4人分

  • トマト 小1個
  • パセリ 少々
  • 味噌 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 酢 お好みで
  • 胡椒 少々

つくり方

  • トマトは皮ごと1cmほどの角切り、パセリはみじん切りにしてボールに入れる。
  • ボールに、味噌、オリーブオイル、酢、胡椒を加えて混ぜる。

*トマトがゴロゴロと入ったボリュームのあるドレッシングです。しっかりとした味と食感がありますので、冷奴などのさっぱりとしたお料理にもぴったりです。

*混ぜるオイルを変えることで、印象の異なる風味になります。かける素材に合わせてごま油、亜麻仁油、菜種油などに変え、楽しめます。

*トマトには、強力な抗酸化作用があり美白や美肌にも効果的といわれる「リコピン」が豊富に含まれています。
リコピンをより効率的に吸収したい場合には、油と一緒にとる、加熱をする、ミキサーなどで細かくするという方法があります。ミキサーにかけるなど、ひと手間かけてドレッシングにするのもおすすめです。
 

冷蔵庫にあるお野菜もドレッシングにすることで、さらにお料理の幅が広がります。

また、味噌を白味噌に、お酢をリンゴ酢やバルサミコ酢に替えるなど、素材との相性を考えながら調味料の種類を替えることでレシピの幅も広がり、お料理が楽しくなりますよね。

オリジナルのアレンジで栄養たっぷりの「食べるドレッシング」を楽しんでみてくださいね。
いつものサラダがごちそうになること間違いなしです。
 
【火を使わないマクロビレシピ】一皿で栄養満点!夏のさっぱりライスサラダのつくり方
 
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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