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【火を使わないレシピ】一皿で栄養満点!夏のさっぱりマクロビライスサラダの作り方


夏になると、さっぱりとしたものが食べたくなりますよね。
なるべく火・熱をつかわずに料理したいと、「冷奴、サラダ、漬物、酢の物」などのメニューが食卓に並びがちです。

さっぱりとしておいしく、火をつかわず、簡単につくることができるのは嬉しいですが、メニューがワンパターンになっていませんか。
さっぱりとしたものや喉越しのいいものは、糖質(とくに精製した吸収のはやい糖質)や水分ばかりが多くなりがちで、栄養のバランスも乱れやすくなります。

そこでおすすめしたいお料理が「ライスサラダ」です。

いわゆる「混ぜご飯」ですが、ご飯の量は控えめに、野菜などの具材の割合を多めにすることで、一皿で栄養バランスを整えることができます。

また、火をつかわない生野菜をつかうことで、暑い夏の調理もラクに感じます。

ライスサラダは「陰陽理論」でも夏にぴったり

夏野菜画像

夏に火をつかわない料理は、マクロビオティックの陰陽理論からみてもとても理にかなっています。マクロビの陰陽理論では、簡単には身体を冷やすものを「陰性」、反対に身体を温めるものを「陽性」といいます。

「夏野菜は身体を冷やす、秋冬野菜である根菜は、身体を温める」ということが、食材のもつ陰陽です。

そして食材だけでなく、調理の方法によっても陰陽に変化があります。

「火を入れる、熱を入れる」ということは、熱のもつの力が食材に入ることになります。そのため、同じ大根を生で食べるよりも、炒めた方が「陽性さを増す(陽性に傾く)」ということになります。天日に干しても太陽の熱の力で陽性さが増します。

さらに、あっさりと火を入れるよりも、コトコト時間をかけて煮込むほうがより陽性さが強くなります。

つまり「生のまま食べること」が、調理法で比較した場合に一番陰性の食べ方ということになります。

夏には、上手に身体を冷やしてあげることも大切です。料理がラクだからという理由だけでなく、身体にとっても夏には生のままの調理法をとり入れることは理にかなっているということなのです。

生野菜をたっぷりといただく「ライスサラダ」で、自然に熱を冷まして暑い季節を快適に過ごしたいですね。

夏の健康美、麺類の食べ過ぎには注意!

そうめん画像

夏になるととくに、夏バテが気になります。夏バテの原因の一つが「栄養失調」です。食欲がなくなるため、食事量が落ちやすくなることや、夏は冷やし素麺やうどんなど、どうしても「麺類」の摂取が多くなりがちのため、栄養失調のもととなりやすいためです。

麺類は、ご飯よりも喉越しがいいため、さっぱりつるつるとおいしくいただくことができますが、おかず無しでそれだけで食事を済ませることができるため、栄養が糖質のみに偏ってしまいます。

また、麺類は多くの場合、小麦粉などの「精白の粉」が原料です。精白した穀類の粉は、外皮の部分(小麦粉ではふすまの部分、玄米では糠や胚芽の部分)にある豊富な栄養がのぞかれていて、酸化している状態です。

精白穀類の麺類は、喉越しがよく食がすすむというメリットはありながらも、そればかり食べていると栄養不足になったり、栄養の偏りの原因となります。

夏こそ、食べやすい方法で積極的に全粒に近い「粒食や雑穀」を摂り入れてみましょう。そのことが自然と栄養不足の予防につながるはずです。

夏の「粒食」の注意点として、水分をとりすぎているときや、クーラーのあたりすぎによる消化機能低下時には、いつも以上に噛んで食べないと胃腸の負担になってしまうということです。

また、よく噛んで唾液をしっかり出すことは、食中毒の防止にもつながります。
夏の食事こそ「しっかりよく噛むこと」を意識して食べることが大切です。

よく噛むことは、口腔内の細菌の繁殖をおさえ、自浄作用(自然の清掃作用)を促します。よく噛んで食べるとその信号が胃に伝わり、強酸が分泌されて外来性の病原菌を死滅させます。

麺ではなく粒食をすることは、たくさん噛んで、いっぱい唾液をだすことで、食中毒・菌の感染予防につながるのです。

火をつかわず簡単!!夏のビーガンライスサラダ

今回は、火をつかわずにできる3つのおすすめ「ライスサラダ」をご紹介します。

どれも動物性食材不使用ですので、胃もたれもしづらく消化もらくらくです。

1. 胡瓜と茄子の和風ライスサラダ

【材料と分量 2名分】

・玄米、または雑穀 1杯分(炊いたもの)
・胡瓜のぬか漬け(または漬物) 1/2本
・茄子 1本
・自然塩 1g(小さじ1/5)塩もみ用
・大葉 4~5枚

・醤油 小さじ2
・ごま油 少々
・生姜絞り汁 少々 
・白ごま 少々

【つくり方】

・きゅうりは、7~8mm角に切りにする。(茄子と一緒に塩もみしてもOK)
・茄子は半月切りの薄切りにしたら、塩でもんで少し置いたら、軽く水気を絞る。
・大葉は、千切りにする。

ボールに玄米(または雑穀米)、きゅうり、なす、大葉を入れる。

醤油、ごま油、生姜絞り汁、白ごまを加えて混ぜて、出来上がり。

*夏野菜がたっぷりと食べられる、和風のさっぱりとしたサラダライスです。
*漬物を混ぜると風味が豊かになりますが、きゅうり、茄子ともに塩もみでもOKです。
(きゅうりも一緒に塩もみする場合には、塩も1gよりもやや多めにしてください。)

2. コーンのライスサラダ

【材料と分量 2名分】

・玄米、または雑穀 1杯分(炊いたもの)
・とうもろこし(缶またはパック)60g 
・人参  適量(野菜はお好みで)
・パセリ 少々
・お好みのナッツ 25g
・自然塩 2g(小さじ1/2 弱)
・オリーブオイル 小さじ1
・クミンパウダー(またはカレーパウダー)少々
・胡椒 少々
・レモン汁 お好みで少々

【つくり方】

・とうもろこしは、余計な水分はきる。
・人参は、2mm角位のみじん切りにする。
・パセリもみじん切りにする。
・ナッツは、粗く砕く。

ボールに玄米(または雑穀米)、とうもろこし、人参、パセリ、ナッツを入れる。

塩、オリーブオイル、クミンパウダー、胡椒、(レモン汁)を加えて混ぜて、出来上がり。

*コーンたっぷりで甘めのサラダライスは、お子様も食べやすいレシピです。
*クミンやカレーでアクセントをつけると、更に食欲が増す風味に。

3. 夏野菜の洋風サラダライス

【材料と分量 2名分】

・玄米、または雑穀 1杯分(炊いたもの)
・玉ねぎ 1/8(分量外の塩少々)
・アボカド 1/2
・パプリカ 1/2
 ほか、お好みの夏野菜 適量

・醤油 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・自然塩 1g(小さじ1/5)
・バルサミコ酢(またはお好みの酢) 小さじ1
・胡椒 少々
・あればココナッツフラワー少々

【つくり方】

・玉ねぎはみじん切りにして塩少々でもんでから、余計な水分はきる。
・アボカド、パプリカ、お好みの夏野菜は、1cm角位の大きめに切る。

ボールに玄米(または雑穀米)、玉ねぎ、パプリカ、お好みの野菜を入れる。

醤油、オリーブオイル、塩、酢、胡椒、を加えて混ぜる。

最後にアボカドを加えてやさしく混ぜて出来上がり。

*野菜の食べ応えを作り、可愛い見た目を作るため、大きめに野菜を切ります。
*玉ねぎの辛味を抑えて甘みを出すために、少々の塩もみで下処理をします。
*アボカドは崩れやすいため、最後に加えてやさしく混ぜましょう。

 
玄米や雑穀は前日にまとめて炊いておき、保存しておくと調理時間も短時間で済みます。(その際は冷蔵保存するなど、管理に気を付けてくださいね。また炊飯器で炊いてもかまいません。)
調理方法を工夫し、上手に栄養を取り入れることで、暑い夏を元気いっぱい過ごしてくださいね。
 
簡単、おいしく炊けてこそ、玄米ごはんをつづけられる。炊飯器で玄米をおいしく炊く方法。
 
レシピ試してみたよという方はぜひ、LINE@で写真や感想を送っていただけると嬉しいです!!

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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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