酵素玄米画像1

Recipe レシピ

実は簡単!「酵素玄米」を作ろう。美容・ダイエット・腸活におすすめ、酵素玄米の効果と作り方。


毎日の食生活で、あなたはどんな「主食」を選んで食べていますか?

美容と健康を考えた時、そして美味しく食べたいから、お米?パスタやパン?それとも雑穀などでしょうか。

実は「どんな主食を選ぶか」は、その方の美容と健康を大きく左右すると言われていますが、その中でも今、最も注目を集めているのが「酵素玄米」(寝かせ玄米)です。

酵素玄米とは、小豆、塩とともに炊いた玄米を、3~5日間寝かせてからいただく玄米ご飯のことを言います。

ビタミンやミネラルなどの栄養価が高く食物繊維も豊富な玄米は、白米よりも体にいい!ということを聞いたことがある方も多いと思いますが、玄米は作るのが大変、美味しくない、というイメージから敬遠されてしまうことも多いですね。

ですが、「酵素玄米」は、その玄米のハードルとなる部分を解消して、玄米食生活を無理なく美味しく続けられると人気を集めています。

特に、「自然派志向」「健康食好き」という方ではなく、ヘルシー系の食事は好きではない・・・というような方にこそ喜ばれるということで、カフェやレトルト食などへ広がっています。

そして、嬉しいことにこの酵素玄米は、炊飯器されあれば自宅でどなたでも簡単に作って楽しむことができます。

玄米が苦手な男性やお子さんにも大人気の酵素玄米。ご自身はもちろん、ご家族全員の健康的な食生活にもおすすめです。

今回は、酵素玄米の簡単な作り方からその注意点、酵素玄米がなぜ美容に効果的か?のお話まで。今日からすぐに、綺麗を磨く酵素玄米生活をスタートできる&したくなる♪その魅力を見てまいりましょう。

ダイエットや腸活にも!なぜ「玄米食」は美容に効果的か?

玄米と白米画像

実は「主食で何を食べるか?」は、他の色々な食事や食材を変えるよりも、健康と美容への影響が大きいと言われています。

人の体は、60%ほどが水分ですので、水を選ぶことは大切なことです。毎日、水やお茶、料理に使われる水分など、体に入れる量もとても多いですね。

そして、水の次に体に入れる量が多いものは何か?というと「主食」です。

現代栄養学だけでなく、マクロビオティックなどの視点から見ても、主食を変えるだけでその方の食生活の半分以上が入れ替わる計算になります。

そこでまず注目したいのが、酵素玄米のメインになる「玄米」の素晴らしい健康効果です。

玄米は、籾殻をとっただけの米。その玄米から「糠の層」「胚芽」をとったものが、「白米」になります。

米の様々な栄養は、この糠と胚芽に含まれていますので、白米部分はどちらかというと「糖質」ばかりの塊のようなものです。

最近では、糖質制限の食事法や血糖値を急に上げない食事法(低GI値食)の重要性が注目されていますが、玄米と白米を同じ重さ食べたとしても、玄米の方が糖質を抑えることができるうえに、血糖値の上昇も緩やかにすることができます。

糖質が抑えられて、血糖値の上昇も緩やかなものほど、太りづらくダイエットに適していますので、白米よりも玄米の方がダイエットに向いていると言えます。

これだけでも、白米よりも玄米を食べた方が体にいいことが分かりますね。

さらに、注目したいのは玄米の豊富な栄養です。

玄米には

・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群、ビタミンE、などのビタミン類

・カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、カリウムなどのミネラル

・食物繊維

こうした微量な栄養素が豊富に含まれています。

どれくらい、玄米の方が栄養を含んでいるか?白米と玄米の栄養を比較すると(概算値)


・食物繊維 5倍
・ビタミンB1 7倍
・ビタミンE 12倍
・マグネシウム 7倍
・カルシウム 2倍
・鉄 7倍

というように、玄米にするだけで不足しがちな栄養をしっかりと摂ることができます。お米を1日に2~3回食べるのであれば、さらにそのメリットも多く受け取ることができます。

玄米食にするだけで便秘が改善されて、腸内環境が整うという方も多いのですが、5倍の食物繊維を無理なく毎食摂ることができることを考えると、それも自然なことかもしれませんね。

それでいて、玄米と白米ではカロリーに大きな差はなく、どちらも100gあたり350Kcal前後となっていますので、太りづらく、腸内環境も整い、栄養も豊富な玄米の方が、美容を意識する上では断然おすすめです。

そのままで栄養豊富な「玄米」。あえて、「酵素玄米」にする意味とその効果とは?

酵素玄米画像2

さらに、玄米には、先に挙げたミネラル、ビタミン類などが豊富なだけでなく、様々な特殊な働きを持つ成分も含まれています。

「イノシトール」「GABA」「フィチン酸」「フェルラ酸」などです。

「イノシトール」は、脂質の代謝をよくして、脂肪肝・動脈硬化を予防したり、神経の正常な働きにも関わっているビタミン様の成分です。

「GABA」は、γ-アミノ酪酸のことで、神経や血液に関係する調整をする成分で、抑制系の神経伝達物質と言われています。脳の興奮状態を抑えてリラックス効果をもたらしたり、血圧を下げるなどの働きがあります。

「フィチン酸」は、体内の不要物を外へ出すデトックスの働きがあります。一時期は、体内に必要なミネラルなども排出してしまうと問題視されましたが、浸水と炊飯により必要なものを出すほどの心配はないと言われています。

「フェルラ酸」は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。メラニンの生成を抑えるなどの美白効果も注目されています。

こうして、魅力的な要素がたっぷりの玄米ですが、「酵素玄米」にすることで、さらにその力を増します。

酵素玄米にすると「酵素」自体が増えるか?ということは、実はまだ明らかになっていないところです。
ですが、一般的には熱に弱い酵素も、糠や胚芽に含まれて炊飯時の熱から守られた一部の酵素が、寝かせている間に活性化すると言われています。

また、寝かせることで、アミノ酸の一種である「GABA」が増えるということがわかっています。

そして、酵素玄米の特徴の一つとして、「小豆」を入れて炊くということが挙げられます。

小豆画像

小豆を入れることで、小豆のポリフェノールによる抗酸化作用や新陳代謝を高める作用、サポニンによる抗酸化作用、利尿、むくみ予防などで、美肌などの美容に嬉しいプラスの効果が期待されます。

また、こうした成分の変化だけでなく、小豆を入れて寝かすことで独特の旨味や甘味も加わりますので、酵素玄米だけより美味しくなるという変化も起こります。

このように成分などの変化もありますが、玄米を寝かせて酵素玄米にすることの最大のメリットは、「やわらかくなり食べやすくなる」ということです。

玄米を酵素玄米にする効果


・柔らかくもっちりとした食感になり食べやすい

・冷めても固くならない

・甘みが増し、香ばしいような豊かな風味になる

・胃腸が弱い方も負担を少なく食べられる(誰でも合うわけではありません)

・風味が強いため、おかずの過食防止になる


玄米食が続けられない理由として、玄米は固い、美味しくない、匂いが好きではない、などの食べづらさが挙げられます。

酵素玄米にすると、柔らかくなり、香ばしく甘い風味になり、玄米特有の香りも少なくなります。また、冷めても固くならずに、もっちりと柔らかいまま食べられるのも魅力です。

もっちりとした食感になりますので、お子さんやご高齢の方にもとても食べやすくなりますし、玄米は食べたいけれど、玄米の咀嚼不足で胃腸に負担をかけてしまうという方にもぴったりです。

風味が豊かになることから、余計なおかずの食べすぎ防止にも繋がります。

栄養豊富だけど食べづらい玄米を、美味しく食べやすくすることで、どなたにも毎日続けやすいものに変えることができる。

これが酵素玄米を取り入れる一番のメリットと言えます。

酵素玄米の作り方はとっても簡単なんです!

酵素玄米画像1

では早速、ご自宅の炊飯器を使って酵素玄米を作ってみましょう。

【材料・分量】
〜3合分〜

・玄米 3合
・小豆 1/4合分
・自然塩 小さじ1/2
・水  4.5合(玄米の1.5倍)

【作り方】
炊飯器画像

1、玄米を洗う
玄米は、精米をしていませんので研ぐ必要はありません。
最初に触れる水を一番吸いますので、1回目はさっと洗ったらすぐに捨てて。
その後、2〜3回水を替えてやさしく米表面の汚れを落とすように洗います。

2、ザルにあける
炊飯する水の量を正確にするため、一度ザルにあけて余計な水をきります。

3、ボールに、玄米、小豆、塩を入れる

4、ひたひたの水を入れて、泡立て器で3分ほどぐるぐるとかき混ぜる
玄米表面に傷つけて水の浸透をよくします。

5、炊飯器の釜に移して、残りの水も全て入れて、一晩浸水する

6、玄米モードで炊飯する(モードがない場合は、通常炊飯で)

7、炊き上がったら、しゃもじで混ぜる
酵素玄米炊き上がり画像

8、そのまま保温モードのままで3〜5日寝かせて完成
寝かせている間は、1日1回よく混ぜて熱のムラがないようにします。

*炊きたてでも美味しく食べられますが、酵素玄米ではありません。
*色は、徐々に赤み(赤~茶褐色)が増して、香ばしいような香りに変化します。

酵素玄米画像2

酵素玄米を作る時、食べる時の注意点

酵素玄米は、上記のようにとても簡単に作ることができますが、デメリットや注意したい点もあります。

酵素玄米のデメリット

酵素玄米炊飯画像

・寝かせている間は炊飯器が使えない

・炊き始めてから完成までに3日はかかる

・寝かせている環境によっては腐ってしまう

寝かせている間にできるとは言え、その間は新しいご飯を炊飯することができなくなってしまいます。

ですが、もちろん寝かせている間も食べることはできますので、1~2日目も食べながら酵素玄米の完成を待つこともできます。

他の対策として、鍋や圧力鍋などの他の道具でごはんを炊くという方法。

また、完成したものを1食ずつ小分けに冷凍し、酵素玄米を寝かせている間はそれを解凍したものを食べるといった方法があります。

そして、一番注意したいことが、寝かせている間に腐らせてしまうことです。

雑菌の繁殖しやすいような低い温度で保温をしないこと(寝かせている間の適温は、70度前後です
)。常に清潔なしゃもじで混ぜること。などを必ず守るようにしましょう。

もし、悪臭がしたり、悪臭のある粘りが出たら、それは腐っていますので食べないようにしてください!!

初めての方は、酵素玄米独特の香りや柔らかさが分かりづらいと思います。一度、レストランやカフェなどで酵素玄米を食べてみてから作ると、判断がつきやすいのですので、外食でのお試しがおすすめです。

美容・健康に欠かせない栄養たっぷりで、さらに美味しくて食べやすい酵素玄米。

毎日の食生活に取り入れて、無理なく理想的な体型とお肌を叶えることができそうですね。

 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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