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Food 食

簡単、おいしく炊けてこそ、玄米ごはんをつづけられる。炊飯器で玄米をおいしく炊く方法。


健康のために食を見直し、普段食べているお米を白米から玄米にかえている方も多いですよね。白米と比べると玄米は栄養価も高く、血糖値も上がりづらく、腹もちもいいなど沢山の魅力があります。

ですが、玄米には「ぬか層」があるため、白米よりも硬く炊き上がりがちです。白米よりも硬くておいしくない、食べづらい、炊くのが面倒という理由から、なかなかつづけられないという声も耳にします。

もし、玄米ごはんを楽に、おいしく炊くことができれば、ぜひ取り入れたいと思いませんか。

そこでおすすめしたいのが、「炊飯器」で玄米を炊く方法です。機械にお任せですので、圧力鍋や土鍋よりも簡単に炊くことができます。

一般的には、炊飯器で炊くと「パサパサ・もそもそする」「硬くて食べづらい」といわれる玄米ですが、ちょっとしたコツをおさえるだけで、やわらかく食べやすく炊き上げることができます。

また、あるものをプラスすることで、よりおいしい玄米ごはんを楽しむことができます。

炊飯器をつかった「基本の玄米ごはんのおいしい炊き方」と「玄米ごはんをよりおいしく楽しむ工夫」をご紹介します。

白米にはない玄米の魅力

炊き方のコツをみていく前に、玄米ごはんの魅力とはどんなものでしょう。

玄米は、栄養価が高い

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白米と比べると、不足しがちな栄養であるビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。また、同じ量で比べた場合、白米のほうが糖質の割合が高く、玄米のほうが低くなっています。(玄米のほうが、たんぱく質と脂質をより多く含んでいます。)

白米から玄米にかえるだけで、不足しがちな栄養素をおぎなうことができます。毎日いただくお米。皆さんはどちらを選びますか?

玄米は、血糖値が上がりづらい

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玄米は食物繊維が豊富なため、白米よりも糖質の吸収がゆるやかになります。そのため、血糖値の上昇もおだやかです。血糖値が急激に上がるほど、インスリンという貯蔵をうながすホルモンがたくさんでてしまいます。

このことは、同じ量のご飯を食べたとしても、玄米のほうが太りづらいということにつながります。

玄米は、腹もちがいい

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白米より玄米のほうがゆっくり消化吸収されます。ということは、玄米のほうが腹もちがいいということになります。

また、白米よりも硬いため、よく「噛む」ということが大切です。自然としっかり噛むことで、食事時間はゆっくりに。そして満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止につながります。

玄米食のデメリット!?

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このように多くのメリットがある玄米ですが、いくつか注意点もあります。

食物繊維が豊富で硬いということは、消化に負荷がかかるということです。やわらかく炊かなかったり、よく噛んで食べないと、胃に負担をかけてしまうことになりかねません。

そのことが、反対に不健康につながってしまうことも。「お腹がはる、便秘症になった、お腹が痛くなる」というような症状を引き起こしてしまう場合もあります。

玄米のメリットとデメリットを理解し、健康とキレイを手に入れるためにも、体にやさしくおいしい炊き方を実践することが大切です。

炊飯器で玄米ごはんを炊くときのコツ

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玄米を炊飯器で炊くときの玄米ごはんをおいしく炊き上げる「基本の方法」と「コツ」について紹介します。

玄米は、必ず一晩浸水する

玄米が硬く炊き上がってしまう一番の原因は、この「浸水の有無、浸水不足」です。

必ず一晩(7~8時間)、水に浸けておきましょう。夏季の暑いときは、5~6時間浸水します。

浸水後、十分に水分を含んだ玄米は、生の玄米と比べると大きく膨らんでいます。とくに胚芽の部分が膨らんでいます。質のいい玄米の場合、今にも芽が出そうなほどふっくらとします。そして、色も生の玄米よりもやや白っぽくみえるようになります。

こうした点を確認しながら、お米に十分水分を吸わせましょう。

玄米ごはんには、必ず「塩」を入れる

入れる量は「玄米3合に対して、塩は小さじ1/3」。食べた時に塩味を感じるほどではありませんが、不思議とおいしさが増します。

これは、味付けのために加えるわけではありません。玄米は、ミネラルが豊富に含まれていますが、そのミネラルバランスにかたよりがあり、ナトリウムが大きく足りていないという特徴があります。

一般的に、玄米に限らず食べ物はミネラルバランスが整った状態で体内に取り入れたほうが、より効率的に身体につかわれていくといわれています。そのため、玄米にほんの少量の塩を混ぜることで、味がおいしくなるだけでなく、栄養という意味でもプラスの効果となります。

このとき、塩は精製塩ではなく、「自然塩」を使用します。

おいしく体にいい「塩」の選び方~海塩、岩塩、湖塩、精製塩の違いは?!毎日の健康を左右する塩の選び方

炊くとき、水の量を加減する

そして、炊飯器で炊いたご飯が硬く、おいしくないと感じてしまう大きな原因の一つが、「水の量」です。

ごはんを炊飯器で炊くとき、普通は炊飯器の目盛りに合わせて水を入れます。ですが玄米の場合、この「規定(目盛り)の水の量」で炊くと、やや硬めに仕上がることがあります。

炊飯器の目盛りの量の水を入れ炊いてみて、「少し硬い」「パサパサする」と感じる場合、次回は目盛りの量より少し多めに水を入れてみてください。例えば、お米の2倍の水(容量で)を入れるとやわらかく炊けます。

(炊飯器によっては、水の量が2倍いれると、ベタッとした感じに炊けていることもあります。炊飯器によって多少の誤差が生じるため、ご自宅の炊飯器で一度試してみてください。)

水の量の目安としては、1.7~1.8倍程度で試してみるといいかもしれません。

【お米2合を炊く場合】

  • 2倍の水の量は3カップ分の水
  • 1.7倍の水の量では2と2/5カップ(約70ml)の水
    (水を量る場合も、お米用のカップ使用の場合)

それでもおいしく炊けないときは?

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上記のポイントを押さえて炊いても、おいしくない….という場合、次のようなことも考えられます。

  • お米自体が合わない
    白米と同様に、玄米にも産地や品種などによる製品による個体差が大きくあります。1種類の玄米で試しておいしく炊けなかった場合も、他の玄米にかえてみると、おいしさややわらかさがまったくことなります。

    色々なお米を試して、好みのものをみつけてみましょう。

  • お米の量り方にクセがある
    (白米を炊く場合も同様ですが)カップでお米を計量する場合に、やや少なめで量る人、やや多めに量る人など、その人によってクセがあります。

    そのため、水の量を正確に入れているつもりでも、お米の量が違い、その結果、おいしく炊けないということになってしまいます。自分の量り方にクセがないか、再度チェックしてみてください。それに合わせて、水の量を調整してください。

玄米に「〇〇」を混ぜて食べやすく工夫する

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「玄米と塩と水」玄米をおいしく炊く基本どおりに炊いても、食べづらさを感じてしまう場合….そのような方には、玄米に「プラス〇〇」で食べやすくアレンジをした玄米ごはんはいかがでしょうか?

玄米に「白米」を混ぜて炊く

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玄米に白米を混ぜて、通常の玄米と同じように水と塩を入れて炊きます。混ぜる割合は、好みで変更可能ですが、おいしくいただくには「玄米:白米=3:1」が目安です。

玄米に「雑穀」を混ぜて炊く

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雑穀の中でも、粒が小さい「もち粟(あわ)」「もち黍(きび)」などの、「もち種」の雑穀をプラスします。もち種の雑穀を入れると、もっちりやわらかい食感が増します。

プラスする量の目安は「玄米1合に対して雑穀大さじ1」です。この分量の場合、水の量を変更する必要がなく、計算の手間もいりません。玄米ごはんの基本の炊き方と同様にセットし、雑穀を加えるだけなので、簡単につくることができます。

玄米に「もち米」を混ぜて炊く

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白米をプラスして炊く方法と炊き方はおなじです。水の量、塩の量はそのままで、もち米にかえるだけ。混ぜる割合は好みで変更可能です。「玄米:もち米=3:1」を目安に。

もち米の効果でもちもち感が増すため、白米を加えるよりやわらかく、しっとりとした食感でいただくことができます。

玄米がおいしく炊けるおすすめ炊飯器


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さらにおいしく炊飯器で玄米ご飯を炊きたいという方には、玄米をおいしく炊ける炊飯器を購入するというのもおすすめです。新しいものを今すぐ買わなくても、次回買い換えるときの参考に知っておくといいと思います。

圧力機能付き炊飯器

最近は、高機能な炊飯器が出ています。なかでも、圧力がかかるタイプは、玄米をやわらかく炊くことに長けています。炊飯器ではなく「圧力鍋」で炊く場合も、炊飯器や鍋で炊くより玄米がもっちり、甘く炊き上がります。

圧力がかかる機能があると、玄米はやわらかくなりやすいです。この機能があるだけで、手間がかからず、食べやすくおいしい玄米ごはんを炊くことができます。

発芽玄米機能付き炊飯器

圧力機能付きの炊飯器から更に一歩機能がすすんだものとして「発芽玄米機能付き」炊飯器があります。玄米、水、塩を入れてセットするだけで、自動的に適温に調節し、玄米を発芽させてから炊いてくれます。

発芽玄米は、GABAなどの栄養が増え、玄米よりも健康的になるだけでなく、やわかさも増します。おいしくなって、栄養価も高まるなんて、とてもうれしい機能ですよね。

どちらも、さまざまなメーカーから販売されていますので、サイズや機能などご自身にぴったりのものをみつけてください。

「玄米を炊く」といっても水加減やプラスして入れるものによって、その仕上がりには大きな差が生じます。また、寝かせ玄米(酵素玄米)にして食べるという方法もあります。

玄米ごはんは、簡単においしく炊けてこそ、ずっとつづけられるもの。今回ご紹介した「炊飯器で玄米をおいしく炊く方法」や「炊くときのコツ」を取り入れて、毎日の食卓に玄米ごはんを楽しんでくださいね。

 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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