Recipe レシピ

【旬レシピ】春~初夏が旬のアスパラガス、基本の下処理・ゆで方から主役級おかずレシピまで!


爽やかなグリーンと軽やかな食感が楽しめるアスパラガスは、春~初夏が旬の食材です。
輸入のアスパラなどは寒い時期から出回るものもありますが、本来は春から夏にかけてが旬になります。

アスパラガスを見かけると、「もう、すっかり温かくなったのね!!」と旬を感じる一方で、筋が残ったり、はかまの扱い方などの下処理が面倒なイメージから、自分では調理したことがないという方もいらっしゃいます。

また、アスパラガスの定番レシピ、フライパンでソテーする、茹でてマヨネーズで食べる、などのメニューでは飽きてしまったり、メインのおかずになりづらいという一面もありますよね。

ですが、実は洗うのも切るのもラクで、火も早くとおるため、料理も手早く完成することができるという扱いやすい食材なのです。

調理法も、ソテー(炒める)・茹でる以外に、蒸し焼き、揚げる、オーブン焼きなどの方法でもおいしくいただけます。

そこで今回は、アスパラガスがメインのひと皿になるような、簡単マクロビレシピを三品をご紹介します。旬の食材はその季節にいただくのが一番おいしく、また、一番栄養価も高いときです。ぜひ参考になさってください。

また、アスパラガスではボリュームが足りないという方もいるので、お豆腐をつかうなど、お腹も見た目も満足の旬レシピを楽しみましょう。

旬の食材をいただく理由!おいしさ以上の意味をもつ「身土不二」上手に活用できていますか?

アスパラガスの種類と選び方は?


pixabay

アスパラガスは、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスの二種がありますが、この違いは品種ではなく栽培方法の違いによるものです。

グリーンアスパラは日光に当てるのに対し、ホワイトアスパラは日光に当てずに成長させるという違いになります。日光に当てたグリーンアスパラの方が葉緑素がつくられ、ビタミンAなども多く栄養価は高くなります。

ホワイトアスパラは、グリーンよりも栄養価は低くなりますが、クセがなくて甘みが強いという特徴があります。

お料理や好みによって使い分けるといいかもしれません。

おいしいグリーンアスパラガスの選び方

  • 穂先がしっかりとしまっている
  • 全体的にしなしなしておらず張りがある
  • 切り口が変色していない
  • 鮮やかな黄緑色

を参考に、選んでみましょう。

保存方法は、野菜保存の基本と同じく「生えているままに保存する」です。立てた状態で、乾燥しないように袋などに入れて保存します。濡らした新聞紙などに包んでから袋に入れると、より長持ちに。

回復力UPに!アスパラガスの栄養について


photo AC

アスパラガスには、ビタミンA,B,C,Eなどのビタミン、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラル、食物繊維などのさまざまな栄養が含まれています。

特徴的な成分では、「アスパラギン酸」というアスパラガスから発見された成分があります。

アスパラギン酸は、アミノ酸の一種で旨味を感じる成分です。

・新陳代謝を促す
・疲労物質「乳酸」のエネルギーへの変換を促す

などの働きがあるため、疲労回復やスタミナ増強などにつながります。栄養ドリンクにアスパラギン酸が含まれることがあるのはこのためです。

また、尿がつくられることを促進するため、尿として排泄されるアンモニアを体外へ出しやすくしてくれます。

アンモニアは毒素となるため、アンモニアを体外に出しやすくすることから、腎臓や肝臓の機能回復にも効果があるといわれ、結果として「デトックス力を高める」ことにつながります。

アスパラガスの栄養を効果的に取り入れる料理法のポイントは、さっと火を入れる食べ方です。加熱しすぎは、食感を損ない、アスパラギン酸は熱に弱い成分ですので注意しましょう。

実は、簡単!アスパラガスの下処理法


pixabay

アスパラガスを下処理するとき、外側の筋をどこまでとったらいいかわかりにくいですよね。

片方の手で中央あたりを持ち、もういっぽうで下の方を持って茎の下部分をしならせると、「ポキッ」と折れます。その部分を捨てれば、筋が固いところを簡単にとりのぞくことができます。

あまりにも筋が固い部分は、ポキっと折ろうとしても筋が邪魔をしてグニャッと曲がってしまうだけなので、判断するときの基準にするとよいです。

その後、そのまま調理するか、太いアスパラの場合は、さらに下から数センチをピーラーなどで剥き、調理します。

三角の部分「はかま」は、熱を入れても固かったら取る程度で十分です。(通常は取らなくても問題ありません。)

アスパラガスの基本のゆで方


pixabay

鍋やフライパンに水と塩(1%)を入れて沸騰させたら、アスパラガスを入れて1分半〜2分。

色を鮮やかにとめたい場合には、一般的には「冷水に入れて急冷」しますが、マクロビオティックでは水にさらすことによって、栄養を逃さないために、「ザルに広げて冷ます」ようにします。

切ってサラダなどドレッシングもおいしいですし、オイルと塩だけのシンプルな味付けもおすすめです。アスパラそのものの味がシンプルなので、胡麻や味噌、クリーミーなディップなど、どんな味付けでも相性よく楽しむことができます。

さらに、サッと茹でたものを切って、ほかの素材と炒めるのもおいしいです。
パスタなどの具としてつかう場合には、麺を茹でるお鍋で一緒に茹でられるので、調理がラクです。

また、冷凍する場合は、サッとゆでて冷まし、つかいやすい大きさにカットして冷凍すると便利です。

アスパラが主役のマクロビレシピ3品

アスパラの豆腐グラタン

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • アスパラガス10本
  • パプリカなど 飾り野菜 少々
  • 木綿豆腐 200g
  • 自然塩 小さじ1/3
  • 白味噌 大さじ1.5~
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 胡椒 少々
  • パン粉、オリーブオイル、各少々

【つくり方】

  • アスパラガスは、固い部分を折って下処理をし、耐熱容器におさまる長さに切る。
  • 木綿豆腐は、泡立て器、すり鉢などで滑らかになるまで混ぜ、塩、白味噌、オリーブオイル、胡椒などを入れてよく混ぜる。
  • 耐熱容器に豆腐クリームを入れて平らにしたら、上からアスパラガスと飾りの野菜をクリームに埋めるようにして入れる。
  • ヘラなどで表面をきれいに整えたら、パン粉、オリーブオイルをふって230~250度に予熱したオーブンで10~15分ほど焼く。表面によい焼き色がついたら出来上がり。

レシピのポイント!

・豆腐クリームをより滑らかにしたい場合には、フードプロセッサー、ブレンダーをつかいます。
塩、白味噌、オリーブオイルも、お好みで調整をしてください。

・白味噌は、製品によって塩分の量に大きな差がありますので、味見をしながら加えてください。塩分が少なく甘みの強い白味噌がおすすめです。(レシピは、塩分6%のものを使用。)

・アスパラガス、パプリカなどの火が入りやすいものは、生のままオーブンへ入れても焼けますが、根菜や芋類を一緒に焼きたいときには、一度火を通したものを入れてください。

アスパラガスのソテー~豆腐クリーム添え

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • アスパラガス 10本
  • 自然塩  少々
  • オリーブオイル 少々
  • 豆腐 100g
  • 酢  小さじ2
  • お好みの植物油 小さじ2
  • 塩  小さじ1/5
  • 胡椒 少々
  • 豆乳または水 適量
  • お好みでハーブ、スパイス、レモン汁等 少々
  • ナッツ  適量

【つくり方】

  • アスパラガスは、固い部分を折って下処理をして、長い場合には1/2の長さに切る。
  • フライパンに油を熱してアスパラガスを並べたら、塩を全体に薄くまんべんなくふる。
  • そのまま動かさずに中火で焼き、底の面が鮮やかな色になって焼けたら裏返す。
  • 蓋をしてごく弱火にし、2分ほど蒸し焼きにする。(太い場合には3分ほど)
  • 木綿豆腐は、泡立て器、すり鉢などで滑らかになるまで混ぜ、塩、酢、お好みの植物油、胡椒などを入れてよく混ぜ、砕いたナッツも加える。クリームの固さは、豆乳か水を混ぜて好みに調節する。
  • 器にアスパラガスを盛り付け、豆腐クリームをかける。ナッツをちらして出来上がり。

レシピのポイント!

・豆腐クリームの酢、植物油、ハーブなどの量は、お好みで変更してください。

・上記写真では、オメガ3系を豊富に含み生食に適しているヘンプシードオイル、クルミをつかっています。そのほか、亜麻仁油やオリーブオイル、洋風以外では胡麻油などでもおいしく楽しめます。

アスパラガスのフライ

photo by Yasuko Matsuzaki

【材料 4人分】

  • アスパラガス 12本
  • 小麦粉 適量
  • 小麦粉+水(同量ずつ) 適量
  • パン粉 適量
  • 揚げ焼き用油 適量
  • お好みで塩、レモン、豆腐クリーム、ディップなど

【つくり方】

  • アスパラガスは、固い部分を折って下処理をして、長い場合には1/2の長さに切る。
  • 衣をつける。小麦粉、小麦粉+水(卵液ほどのゆるさ)、パン粉の順にまぶして衣をつける。
  • フライパンにやや多めに油をひいて中火で熱し、アスパラガスを並べ入れる。
  • 底の面がいい色に揚がってきたら、裏返して全体をカリッと色よく揚げ焼きにして出来上がり。お好みで塩やレモン汁をふったり、ソテーでつくった豆腐ディップをつけるのもおすすめです。

レシピのポイント!

・定番の天ぷらもおいしいですが、フライにすることでよりサクサク感が楽しめます。

・マクロビオティックでは基本的には卵を使用しないため、フライの衣付けには卵の代わりに小麦粉を水で溶いたものを用います。卵液~ややかためのとろみになるように小麦粉を溶くことで、パン粉付けの「のり」になります。

・アスパラガスは、火の入りが早いため衣の表面が程よいキツネ色になればOKです。
 

pixabay

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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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