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美容食、スーパーフード「麻の実ナッツ」の栄養と簡単な食べ方


日ごろから、少しでも健康・美容を気づかって食事をしたいと思いつつ、忙しくてなかなか実践できないという方も多いですよね。そんなときに、私たちの食生活をサポートしてくれるのが「スーパーフード」です。

栄養バランスに優れ、一般食品よりも栄養価が高い食品として数年前から注目されているスーパーフード。最近では、さまざまな種類のものがみられるようになりました。

なかでも、「麻の実ナッツ(ヘンプシード)」は食べやすく、現代人が不足しやすい成分が豊富に含まれることから、日本でも取り入れる方が増えているようです。

スーパーフードというと料理方法がわからず、なんとなく敷居が高いイメージをもっているかもしれませんが、麻の実ナッツは手軽につかえるのが特徴です。和食や洋食など、どんな料理とも相性よく楽しむことができます。

麻の実ナッツはなぜ、健康・美容によいと注目されるのでしょうか。今回は、麻の実に含まれる栄養成分、おすすめの食べ方をご紹介します。

麻の実ナッツ(ヘンプシード)とは?

麻生地画像
pixabay

麻の実ナッツは、私たちが布の素材として知っている「麻(または、ヘンプ)の種子」です。
(衣料用は麻の中でも「亜麻」などが原料。「ヘンプ」を原料にした布は「麻」でなく「ヘンプ」と表示されるそうです。)

麻は捨てるところがない」といわれるほど、さまざまなものに利用をされており、布は茎の皮の部分が加工され、茎の内側は燃料や紙、プラスチックなどに利用することができます。

食用として利用されるのは、種子の部分になり、麻の実ナッツ以外にも食用油などとして食べられています。

また、農薬をつかわなくても育てやすいということからも、「エコ素材」としての活用も期待されています。

日本では古くから、「八穀(稲・黍・大麦・小麦・大豆・小豆・粟・麻)」の一つとして親しまれ、以前はいたるところで栽培されていたそうですが、現在日本では許可がないと栽培ができないなど、法的規制※があります。
(※品種の違いがありますが、麻は、葉や穂を原料に麻薬の大麻などをつくる植物でもあるためです。)

日本でよくみかける食べ方として、七味唐辛子があります。七味唐辛子に入っている、やや大きめの褐色の粒が「麻の実」です。

実は、私たち日本人も昔からなじみのある食材だったのですね。

麻の実製品にはどんな種類があるの?

麻の実画像2

photo by Yasuko Matsuzaki

麻の実は、麻の実ナッツとして食べられる以外にもいろいろな形に加工され、大きく分け三種類あります。

  • 麻の実油、ヘンプオイル、ヘンプシードオイル
    麻の実を低温圧搾(コールドプレス)して抽出した油です。
    含まれる油の成分として酸化しやすい性質があるため、主に生食用としてつかわれています。

  • photo AC

  • 麻の実ナッツ、ヘンプシード
    硬い殻の部分を取り除いた麻の種子です。
    クセが無いため、さまざまなお料理にかけたり、混ぜたりして食べることができます。

  • photo by Yasuko Matsuzaki

  • ヘンプパウダー
    麻の実ナッツを原料に、脱脂をして細かく粉砕しパウダーです。
    麻の実ナッツよりも高タンパクで低脂肪のため「ヘンププロテインパウダー」ともいわれます。
    パウダーもほんのり甘くクセのない風味のため、ドリンクに混ぜたり、お菓子や料理に混ぜるなど幅広くつかうことができます。

  • photo by Yasuko Matsuzaki

上記いづれも、さまざまな料理、お菓子、ドリンクにも「サッとプラスするだけ」で手軽に取り入れられるのが魅力です。

麻の実ナッツに含まれる栄養成分

麻の実 ヘンプシード画像

photo by Yasuko Matsuzaki

ではなぜ、麻の実ナッツが美容によいといわれているのか、含まれる栄養成分をみていきましょう。

〇 麻の実ナッツは、「タンパク質」が豊富

たんぱく質というと、肉、魚、卵、大豆などに多いものとして知られていますが、麻の実ナッツには植物性たんぱく質が豊富に含まれているのが特徴です。

一例として鶏肉、納豆との比較をみてみましょう。
食品100g中のたんぱく質量(七訂食品成分表より)

  • あさ(乾)29.5g
  • 鶏もも肉 25.1g (若鶏皮なしもも肉の茹でた場合)
  • 納豆 16.5g

製品によっては、麻の実ナッツのたんぱく質量は100g中30gを超えるものもあります。

実際には、麻の実ナッツは一度に食べる量が少ないため、ほかの食品とのたんぱく質量比較に疑問を感じるかもしれません。

ですが、たんぱく質が不足しやすいベジタリアンやヴィーガン、日ごろ外食が多い方には、いろいろなお料理にプラスするだけでたんぱく質補給ができるため、とても便利な食材として活用できます。

たんぱく質が不足すると、筋肉だけでなく、健康的な肌、髪、爪などもつくられず、疲れやすくなります。

美容に気をつかい、野菜や果物はたっぷり摂っているから大丈夫!という方こそタンパク質は不足しやすいため、ぜひ意識して取り入れてみてください。

〇 麻の実ナッツは、「必須アミノ酸」をすべて含む!

たんぱく質を構成するアミノ酸の中でも、体内で合成されないため食事(外)から取り入れる必要があるものを「必須アミノ酸」といいます。

麻の実ナッツには、「必須アミノ酸9種」すべてが含まれています。

一般的に植物性の食べ物は動物性の食べ物と比べ、アミノ酸のバランスが悪いものが多いですが、麻の実ナッツには必要なアミノ酸がバランスよく含まれています。

植物性の食品を中心にしつつ、運動習慣がある方、筋肉を付けたい方にはとくにおすすめの食材です。

〇 麻の実ナッツは、「必須脂肪酸」がバランスよく含まれる

必須脂肪酸は、必須アミノ酸と同様に私たちの体内ではつくることができないといわれています。そのため、外から摂る必要があります。

麻の実ナッツに含まれる脂肪酸のうち約80%が必須脂肪酸です。

必須脂肪酸はたくさん食べればいいわけではなく、そのバランスこそが重要だとわかっています。

厚生労働省が推薦する脂肪酸のバランスは、

オメガ3:オメガ6 =「1:4」なのに対し、麻の実は=「1:3」

これは、まさに理想的なバランスといえます。

もともと日本人の食生活では、オメガ6の割合が多くなる傾向があるため、オメガ3が不足しないように、またオメガ6を摂りすぎないよういわれています。

オメガ6は身体に必要な成分ですが、多く摂りすぎると、ガンやアレルギーの原因になったり、老化を進めてしまうことになります。

アンチエイジングのためにも、油の「質」と「摂取バランス」を意識して取り入れることをおすすめします。

〇 麻の実ナッツは、「ミネラル」が豊富に含まれる

ミネラルは、私たちの身体の調整役や身体をつくる素材としてつねに必要な栄養ですが、不足しやすいものの一つです。

とくに女性は、不足するとホルモンバランスが乱れ、「PMS」の症状が重くなったり、貧血になったりします。もちろん、「美肌」、「美しい髪や爪」のためにも欠かすことができません。

そのミネラルを補う食材として、麻の実ナッツはおすすめです。

麻の実だけでなく、ゴマなどの種子類、ナッツ類などはミネラルが豊富に含まれていますが、麻の実にも「鉄、銅、亜鉛、マグネシウム」が含まれています。

鉄、亜鉛、マグネシウムは不足しやすいミネラルですので、バランスよく取り入れることができるとうれしいですよね。
麻の実のつかい方は、ゴマやナッツの感覚で取り入れてみてください。手軽に料理にプラスすることができると思います。

麻の実ナッツのおいしい食べ方


photo AC

麻の実ナッツの食べ方として、一番簡単な方法は「いつもの料理にふりかける」というつかい方です。

  • ご飯やおかずにふりかける
    白飯、玄米ご飯にふりかけのようにつかったり、パスタ、シリアルにふりかけ食べるなど。サラダやお浸し、野菜炒め、納豆などにトッピングしてもおいしくいただけます。
  • 和え物に
  • 胡麻和え、味噌和え、白和え、酢の物など、どんな和え物にも一緒に混ぜるとおいしくいただけます。

  • すりつぶして
    すり鉢でつぶし、オイルや味噌、その他の調味料と混ぜ、ディップやソースとして。
  • フルーツやスムージーにトッピング
    フルーツやスムージーにトッピングして一緒にいただきます。

 
非加熱の麻の実ナッツの場合、加熱しないことで酸化を抑えてあるため、加熱調理をすると麻の実の油分(脂質)が酸化してしまいます。加熱をしないまま「生」でいただくのがおすすめです。

麻の実ナッツの保存方法・注意点

保存は密封、冷蔵で早めに食べきる
麻の実ナッツは、油分を豊富に含みます。また、酸化されやすいオメガ3系の油も含まれるため、開封後は密閉して冷蔵庫に保存し、できるだけ早目に食べきるよう心がけましょう。

ヘルシー食材だけど、食べ過ぎには注意
ヘンプパウダーは脱脂してありますが、麻の実ナッツは脂質を豊富に含みます。そのため、一度にたくさん食べ過ぎるとお腹がゆるくなってしまう場合もあるため気をつけましょう。
どんな油であっても、摂りすぎは身体への負担になります。

スーパーフード画像
photo AC

麻の実ナッツは、スーパーフードの中でも日本人に馴染みぶかく、食べやすい食材の一つです。

現代人は、食生活が偏りがちです。また、食材自体の栄養も不足し、摂取栄養素のバランスの乱れも気になります。普段の食事の補助として、スーパーフード「麻の実ナッツ」取り入れてみてはいかがですか。
 

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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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