Fermentation 発酵

甘酒はダイエットに効果的?その効果的な取り入れ方とは。


甘酒というと、温めて飲む「冬の飲み物」というイメージを持っている人も多いと思いますが、実は夏こそ積極的に取り入れたい飲み物。

その昔、甘酒は冬の飲み物であったそうですが、江戸時代には夏に楽しまれることが中心となり、「甘酒」という言葉は夏の季語としても知られています。

なぜ、夏に甘酒がおすすめなのかというと、甘酒に含まれる様々な成分が、夏の美容と健康に欠かせないものばかりだからです。

また、甘酒は強い甘みがあります。これだけの甘さがあると、本当にダイエットに効果的なの?という疑問を感じませんか。

今回は、甘酒を取り入れる上で注意したい点もいくつかご紹介いたします。甘酒を飲み過ぎてしまって、実はダイエットや美容に逆効果だった!なんてことにもなりかねません。

今回は、甘酒の美容効果とより効果的に飲む方法、注意点について詳しくみていきましょう。

甘酒は2種類あるんです。知ってましたか?

甘酒には2種類あります。

・酒粕をベースに甘みを混ぜて作るもの
・米に米麹を混ぜて発酵させたもの

1つ目の甘酒のベースとなる「酒粕」は、米と麹を発酵させ、日本酒作った際に残る「搾り粕(かす)」です。搾りかす、といっても発酵による様々な成分が残っているため、栄養満点です。

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酒粕をベースにした甘酒の特徴は、お酒を絞った後のものですので若干のアルコールを含み独特の香りが残ること。また、酒粕自体に甘みがないため、砂糖などの甘味料が足されることが特徴です。

次の米に米麹を混ぜて発酵させた甘酒は、麹の発酵による様々な有益な成分が含まれる点では前者と共通しています。

ですが、大きく異なる点として、米と米麹を発酵させたものはアルコールを全く含みません。そのため、香りや味に比較的クセがありません。また、発酵によりデンプンの分解が進むため、そのままでも自然な甘みがあります。

どちらにもそれぞれの良さがありますが、今回は「砂糖不使用」ということで大変注目を集めている後者の「米と米麹から作る甘酒」について紹介していきます。

甘いのに、砂糖より血糖値を上げづらいのは本当なの?

甘酒は、米麹が作る酵素の力でお米のでんぷんを甘みの感じやすい形へと分解させるため、甘く感じられるようになります。炊いたお米を口に入れて、よく噛んでいると甘くなってきますが、これは唾液中の酵素がデンプンを分解してくれるからです。

それと同じ作用で、酵素の働きでお米のでんぷんがどんどん甘みが強い形のオリゴ糖やブドウ糖へと変化していきます。そのため甘酒は、砂糖不使用でもしっかりとした甘みを感じることができます。

ここで気になるのが、甘酒は砂糖よりも血糖値を急にあげないのか?ということですよね。

甘酒は「飲む点滴」と表現されることがあるように「ブドウ糖」が含まれます。ブドウ糖は、それ以上分解されない1番小さな単位の糖(単糖類)ですので、体内に素早く吸収されます。ということは、甘酒に含まれる糖質の一部は、血糖値を急激にあげるということになります

そのため甘酒を飲む場合、糖尿病などの血糖コントロールが必要な方は注意が必要です。ですが、甘酒の糖分はブドウ糖以外にも、オリゴ糖など他の形としても含まれています。また、精製された砂糖と異なり、甘酒には食物繊維も含まれます。(食物繊維は、糖の吸収を穏やかにしてくれます。)

砂糖と甘酒で同じ糖質量をとろうとするのであれば、総合的には、甘酒の方が血糖値をゆっくりあげるということがいえるかもしれません。どちらにしても、血糖値の上昇下降は個人差が大きいものですので、甘酒であっても、飲み過ぎには要注意!

甘酒もあくまで糖質が豊富なものである、ということを意識して「砂糖などの強い甘みへの依存を抑える」などの利点がある甘味料として楽しむのがおすすめです。

甘酒が飲む点滴といわれるゆえんとその栄養は?

甘酒が「飲む点滴」といわれるのは、すでに皆さんもご存知ですよね。点滴と同様に、「ブドウ糖」が含まれているため、すみやかにエネルギーが補給されるということがいえます。(実際の点滴は様々な種類があり、適正な割合で「塩分」も入っています。)

甘酒を飲むと、すみやかにエネルギーが補給され「元気が回復する」ような感覚があるのではないでしょうか。また、甘酒は様々な栄養を含んでいること、消化しやすいという特徴があり、疲労回復のためにもはたらきかけてくれます。

甘酒は、消化への負担が少なくなる

甘酒は、米(米飯)そのものを食べるよりも、消化の負担がらくになります。酵素の力で、でんぷんはブドウ糖やオリゴ糖などへ、タンパク質はアミノ酸へと分解がすすんでいる状態ですので、栄養がスムーズに補給されます。

夏は特に、冷たいものの摂りすぎやクーラーなどの影響で、胃腸機能が低下しがちです。消化の負担をらくにすることで、よりスムーズに栄養を体に行き渡らせることが可能です。

夏バテでご飯が食べられないという時には、食事の代わりとして甘酒をいただくのもおすすめです。

ビタミンBで代謝UP!

麹による発酵の力で、ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸など)が増えます。

ビタミンB群は、食べたものを効率よく体に使われるようにはたらいてくれるビタミンです。夏バテなどで少食になったり、消化機能が落ちている時、食べたものがスムーズに使われるようにはたらいてくれるビタミンが含まれることは、疲労回復につながります。

アミノ酸

米自体にはタンパク質は多く含まれません。ですが、発酵の過程で微量のタンパク質はアミノ酸へ分解された形になるため、体によりスムーズに使われるようになります。分解されたアミノ酸は、食事として外からとることが必要不可欠といわれる「必須アミノ酸9種」を全て含んでいます。

アミノ酸は、筋肉の成長や維持だけでなく、肝機能向上や神経系や血圧の調整、皮膚などの体の形成など、様々なはたらきをしてくれます。アミノ酸をとることで、身体、心(神経)どちらも機能が整いますので、疲労回復や美容につながります。

甘酒のリラックス効果と整腸効果

甘酒は、消化によく栄養が効率的にとれるというだけでなく、多くの魅力的な要素を含んでいます。その1つが、リラックス効果です。甘酒にはアミノ酸が含まれていますが、アミノ酸のはたらきの1つにリラックス効果があげられます。

また、発芽玄米に多く含まれることで注目を集めた「GABA」(γアミノ酪酸)も、甘酒に含まれることが知られています。GABAは神経伝達物質の1つで、リラックス効果があります。そのため、甘酒を飲むことでリラックス効果が得られるといわれています。

また、お米由来の食物繊維が含まれていたり、でんぷんが形を変えてオリゴ糖へと変化しているため、整腸効果も期待できます。

甘酒は美肌と美白におすすめ!

甘酒の特徴的な成分の1つが、コウジ酸です。コウジ酸は、メラニンの生成を抑えるといわれており、美白、美肌にも嬉しい成分です。

甘酒をダイエットに活用するときの注意点


甘酒は、美容と健康に嬉しいメリットがあるだけでなくダイエットにもいいということで、メディアなどでも注目されています。確かに、甘酒はダイエットの助けとなる特徴を持っています。

例えば、
・満腹感を得やすい

甘酒は水分と独特のどろりとした食感で、見た目以上に満腹感が得やすい食べ物の1つです。ただの水分と違い、噛む動作が入ることもポイント。噛むことそのものが満腹中枢を刺激します。

・ブドウ糖の効果で過食を抑えやすい
甘酒にはブドウ糖が含まれます。ブドウ糖は、速やかに吸収されて血糖値を上げるために、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。

・ビタミンB群を含み、代謝をサポートしてくれる。

・食物繊維やオリゴ糖を含み、腸の調子を整えてダイエットをサポートしてくれる。
ジュースなどの通常の甘い飲み物と違い、繊維やオリゴ糖を含み便秘にはたらきかけます。

「甘酒ダイエット」には注意も必要です。

・甘酒は、決して低カロリーではない。
甘酒は、100gで81kcalです。一方、ご飯は100g(女性の茶碗3分の2ほど)で168kcal。オレンジジュースでは100gで42kcal。飲み物、食べ物、それぞれ違いますので単純に比較はできませんが、低カロリーではないため食べ過ぎには注意が必要です。

・甘酒は、糖質が多い。
甘酒の原料は、「米」「米麹」です。お米が原料ですので、糖質が豊富に含まれています。ブドウ糖などの吸収がはやい糖も含まれますので、多量に飲むことは逆に脂肪を作りやすくしてしまいます。

甘酒をダイエットに取り入れるポイントは?

・間食のお菓子の代用として。
ついついお菓子を間食してしまうという方は、甘酒をお菓子の代用にすることでダイエットをより効果的にすすめやすくなります。

・過食の欲求を抑える効果
1回の食事量が多い、もっと食べたい欲求がとまらない、食後に甘いものが欲しくなる、という時に少しの甘酒をプラスすることで、余計な過食の欲求を抑える効果が期待できます。

・1日コップ1杯程度を目安にいただく。
糖質が多いことを意識して、飲み過ぎに注意します。1日コップ1杯程度を目安にいただくのがおすすめです。

・白砂糖など、強い甘みへの依存性を甘酒で回避。
「甘みばなれ」のための、調味料や甘味料として取り入れます。甘酒の自然の甘みを日常に取り入れることで、砂糖などの強い甘みへの依存性を弱める助けをしてくれます。

・できれば「白米甘酒」より「玄米甘酒」を。
玄米の方がタンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維をはるかに多く含みます。甘酒として発酵させても、やはり玄米甘酒の方がより多くの栄養をいただくことができます。

以上のポイントを意識して、上手に甘酒を取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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