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改善【PMS】!そのイライラ原因はPMSかもしれません。PMSの症状・対策方法は?!


なんだかイライラする
今日は朝から元気が出ない
食欲が止まらない
寝不足でもないのに身体や心が上手くコントロールできない
そういえば、毎月定期的に体調が悪くなっている。。。

こんな日はありませんか?

あなたのその症状は、もしかしたらPMS 月経前症候群(Premenstual Syndromeの略)かもしれません。

PMSという言葉は、女性であれば一度は耳にしたことがあると思います。

日本産婦人科によると、

PMSとは、月経前3~10日の間に続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するもの

としています。

PMSとは、月経前の1~2週間の間に起こるさまざまな心身の不調のことをいいます。

一般的に、病院では「過去3回の月経周期において月経開始5日前のうちに精神状態、もしくは身体症状のひとつでも認められる場合」をPMSの判定基準としています。

しかし残念ながら、今はまだ原因がはっきりと分かってはいません。

ですが、月経周期による女性ホルモンの変動(エストロゲンとプロゲステロン)が関わっていると考えられています。

多くの女性がPMSを患っているといわれていますが、女性にとって生理についてや身体・心の症状についての悩みは、周りの人に理解してもらうのが難しかったり、なかなか相談しにくいものです。

あなたの抱えるイライラや悩みは実は、あなた一人だけのものではないかもしれません。

以下にPMSの症状・改善方法についてご紹介しています。

PMSの症状とは

PMSの症状は、大きく分けると身体的症状と精神神経症状、自律神経症状の3つに区別されます。それぞれの代表的な症状は以下に示します。

  • 身体的症状: 腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、乳房の張りなど
  • 精神神経症状: 情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、睡眠障害など
  • 自律神経症状 :のぼせ、食欲不振、過食、めまい、倦怠感など

この症状はPMSが原因?

PMSの特徴として、上記の症状が月経前にあらわれ、月経開始後には軽減もしくは消失するということがあります。

そのため、自分の不快症状が一体いつどのタイミングで、どの程度出現するのかを把握するために、日々の症状の内容や程度を記入する日記をつけることが望ましいです。


pixabay

これは、PMSの症状と上手く付き合うため、自分のリズムを知る大切な一歩となります。

また、PMSの症状が出現するのは、月経前の約2週間の排卵後につづく高い体温の時期「高温期」に一致しています。

そのため、基礎体温を測ることは、自分の症状を把握するためにとても有効ですし、自分の卵巣機能を知ることもできるためおすすめです。

つらいPMS改善方法は?

では、このつらい症状をどのように改善していったらよいのでしょうか。以下に、代表的な治療方法をお伝えします。

PMS改善~「食事」による治療法

栄養バランスが整っている人の方が、PMSの症状が出にくいともいわれています。

つまり、食事を見直し、栄養バランスを整えることで症状の軽減を図ることも期待できます。


pixabay

「過食」の症状を持つ方の中には、月経前になるといつも以上に糖質が摂取したくなるという方がいます。低糖質ダイエットなどで、過度に糖質を制限する方がいますが、この時期の糖質制限はとくに要注意です。

毎日穀物を食べた人に比べて、炭水化物の少ない食生活の人は、気分が落ち込んだり、不安になるという研究結果も出ています。

糖質を摂取することで、気分が上がるようであれば充分量の摂取をすることが望ましいでしょう。

「身体のむくみ」が酷い場合は、身体の不要な水分を促すカリウムが豊富な食料を摂取することがおすすめです。
納豆や昆布、アボカド、ホウレン草などに多く含まれています。

反対に、むくみを助長してしまう塩分の多い加工食品などはなるべく避けましょう。

また、ビタミンB6は排卵期になると減少する傾向があるため、意識的に摂取することが望ましいです。
不足すると頭痛や肌トラブル、うつ状態を引き起こします。マグロや鮭、豚肉などに多く含まれています。

情緒不安定なときは、カルシウムとマグネシウムを一緒に摂取しましょう。同時に摂取することで、カルシウムの吸収率が上がります。

カルシウムが多く含まれるのは、小魚、緑黄色野菜などで、マグネシウムが多く含まれるのは、大豆食品や玄米、ナッツなどです。

PMS改善~「心」を整える治療法

PMSの症状をもたらしている月経周期に伴い変動するホルモンだけでなく、脳内のホルモン変化は、ストレスも大きく影響します。

そのため、気分転換やストレスケアマネジメントなどのセルフケアもとても重要です。


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ストレスが溜まらないように日常生活を送ることができたら素晴らしいですが、そうはいっても日々のストレスをゼロにするということは大変難しいことです。

溜まりつつあるストレスが何かの引き金とならぬように、適度に発散することが必要です。

ところで、皆さんはご自分のストレス解消方法を知っていますか?

現代女性はとてもがんばり屋さんが多いので、自分のストレスケア方法や自分が楽しくなれる方法を知らない方もいます。

ですが、忙しい時代だからこそ、自分自身をリラックスさせて、疲れを取るための方法を知っておくとよいでしょう。

ストレスの悪化を防ぐためには、自分の好きなことや夢中になれることなど、心底満喫する時間も大切です。

そして、最も重要なことはゆったりと過ごす自分を「あれができなかった」「これをしなくちゃいけないのに」と責めずに、「ただのんびりする時間や、ゆっくり過ごす時間は、明日から心地よく過ごすための自分にとって必要な時間」として、思いっきり堪能して下さい。


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ちなみに私の気分転換方法は、一人でカフェに行くことです。
大好きなコーヒーをただひたすらゆっくり味わったり、読書をしたり。

そして、少し多めに時間が取れるときは、お気に入りのノートとペンを持って出かけます。カフェでゆっくりドリンクを飲みながら、あれこれいっぱいになっている頭の中を整理するのです。

ノートにやりたいこと、やらなくちゃいけないことを書き出して優先順位をつけてみると、無駄にイライラせずに冷静に取り組めることもあります。

そして、やってみたいことを考えると心がウキウキしてきます。思考を見える化することは、働く女性、とくに働くママにおすすめしたい方法の一つです。

PMSを和らげるセルフケア方法

  • お風呂にゆっくり温まる
  • 温かいハーブティーを飲む
  • お気に入りのアロマをたく
  • ウオーキングに出かける
  • 大好きな歌手のコンサートに行く
  • どこかへ旅行に出かける


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手軽にできるものから大きな内容まで、あなたの心が満たされて喜ぶ方法を見つけて、まずは実践してみるのはいかがでしょうか。

PMS改善~「薬」による治療法

日常生活に支障が出るようであれば、婦人科を受診することも一つの方法です。


pixabay

PMSの症状はイライラや頭痛、食欲の増進など、一見大きな問題ではなさそうに感じてしまいがちですが、1ケ月うちの5~7日間もコントロールできないイライラや頭痛、食欲の増進があることは、とても不快で不便なことですよね。

これは、年間に換算すると、1年のうち60~84日がコントロールできない日ということになるのです。

これでは、あなたの貴重な時間が、仕事もプライベートも子育ても非効率的になるだけでなく、あなたがイライラした状態で身近な方やご家族と過ごすことは、あなたの大切な方たちにとっても辛いことですよね。

また、「このくらいなら、我慢すれば大丈夫。」
そう思って我慢しすぎた結果、症状がますます悪化してしまうケースも多くみられます。


pixabay

PMSに無理は禁物なのです!

では、どんな治療方法があるかというと大きく分けて3つです。

排卵が起こることで女性ホルモンの大きな変動があることが原因と考えられているため、排卵を止めて女性ホルモンの変動が起きないようにする排卵を抑える治療法(低用量ピルやOCなど)、むくみや精神神経症状、自律神経症状に対する症状に対する治療法、最近では、個人の証(症状や体質)に合わせて、漢方薬を使用することも多くあります。

病院の受診は勇気がいることかもしれませんが、症状が辛いのに無理をし過ぎることはあってはなりません。
困っているときは、遠慮せずに医師に相談しましょう。


photo AC

PMS症状で悩んでいるという女性はたくさんいます。
あなたがPMSの症状と上手くお付き合いし、楽しい日常が送れるように応援しています。

あなたの日常生活の質(Quality of Life)を上げて、幸せな毎日を過ごせますように。
 
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ファミリーコーディネーター 加藤由香里
助産師、看護師、ベビーマッサージ講師、LAUREA合同会社代表
自らの産後うつの体験を基に築いた解決策の手法を用いてプレママ・プレパパのためのファミリースクールや、産後ママのお悩み個別ケアを実施している。世界中に幸せな家族を増やすことを使命として活動中。赤ちゃんとママ・パパの味方です!

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