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グルテンフリーなら健康的?グルテンフリーその前に!!小麦粉と米粉の基本と違いとは。


ここ数年、グルテンフリーの食事を実践する方が増えてきましたね。

「本当に、小麦粉は身体に悪いの?」
「米粉はどうなの?」
など、多くの方からご質問をいただくことも増えました。

通常、小麦粉にはグルテンが含まれていて、そのことがさまざまな体調不調の原因になることが心配されています。

しかし、「グルテンフリー=健康的」とは、必ずしもいいきれません。

たとえ、グルテンフリーでも、食材によってはそのほかの側面から問題視されることがあるからです。

今回は、グルテンフリーを取り入れる前に知っておきたい「グルテン」についてご紹介していきます。

また、グルテンを含む「小麦粉」とその代用品として人気の「米粉」の種類、それぞれの特徴、メリット・デメリットも合わせて紹介しています。

小麦粉、米粉のそれぞれの特徴を知ることで、食の好みやライフスタイル、体調に合わせ、グルテン摂取をひかえた食生活を実践することができます。

また、米粉を代用したいという方のために、米粉を調理する際に気をつけたいポイントもお伝えしています。

そもそも、「グルテン」って、なに?


photo AC

グルテンが身体にとって、負担になる。

ということは、なんとなく知っていても、その「グルテン」が一体何なのか、意外と知られていませんよね。

グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一つです。

小麦からつくった小麦粉は、私たちの食生活の中でさまざまな姿に変わって登場していますね。

たとえば、ケーキやクッキーなどの洋菓子、パン、麺、お好み焼き、お料理のつなぎや衣(ころも)としてなど、本当に多くの場面で小麦粉はつかわれています。

「ふわふわ、ふんわり、サクサク、もっちり、(麺の)コシ」というような独特の食感が生み出されるのは、「グルテン」があるおかげなのです。

グルテンの働きは?


photo AC

グルテンは、小麦粉中の「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質に水を加えて捏ねる(こねる)ことによってでき、粘りや弾力をもつという性質があります。

水分量やこね方によってでき具合が異なり、基本的には、こねるほど粘りや弾力が強くなります。

この粘着性や弾力性が、ふわふわ、サクサクなどをつくるもとになっています。

ケーキ生地の場合、グルテンがベーキングパウダーからつくり出される「泡」を受け止め、網目構造のようになったまま焼いて固まることで、ケーキはふんわりと膨らむことができます。

一方で、グルテンができ過ぎると、生地にもっちり感がうまれてしまい、しっかり膨らまず、固くてドスンとした重いケーキに仕上がってしまいます。

ケーキ生地を混ぜるときは「こねないように!」といわれるのはこのためです。

麺なども、グルテンのおかげで生地に弾力が出て、もっちりコシのあるおいしいうどんやラーメンができます。

一方で、蕎麦にはグルテンがないため、そば粉100%でそばをつくると、ポロポロしてコシのないあっさり食感の麺に仕上がります。

悪者にされがちなグルテンですが、グルテンがあるからこそ私たちは料理をよりおいしくいただくことができている、「恩恵」も受けているんですね。

なぜ、グルテンフリーなの?


Pixabay

実はここ数年で、小麦粉だけでなく「グルテン」そのものが、アレルギーの原因となりやすいことが分かってきました。

一般的なアレルギー症状は、「即時型」といい、食べてから比較的すぐに症状がでてきますが、グルテンは「遅延型のアレルギー」の場合もあるため、アレルギーと自覚のないまま、さまざまな体調不調の原因となっていることがあります。

下痢や便秘、肌のかゆみやボツボツ、頭痛や目まい、精神の不安定、などの症状があらわれると一般的にいわれていますが、人によってその症状はさまざまです。

また、グルテンアレルギーでない場合でも、小麦粉に含まれる成分が食欲を増進させてしまったり、含まれる糖質が血糖値を急激に上げやすいという性質をもっています。

そのほかにも、外国産の小麦粉ではポストハーベスト(収穫後に使用される農薬)の心配があるなど、小麦粉そのものを控えたほうが健康的だという考えも広まってきました。

このようなことから、小麦粉を控えることがさまざまな体調不良のリスクを回避するまたは、抑えることができるとされている理由です。

グルテンフリーなら健康的なの?


photo AC

では、グルテンフリーなら必ず健康的といえるのでしょうか。

実際は、そう単純な話でもありません。

グルテンフリーを実践しても、小麦粉の代わりになにをどれくらいとりいれるのか、ということでも、身体に対しての影響は異なってきます。

また、小麦粉を全く摂らないというのも難しいかもしれません。

「おいしいパンがやめられない!」「麺類大好き!!」「ときどき、無性に食べたくなる!」という方もいらっしゃいますよね。

そこで、ここからは「小麦粉」とその代用品としてポピュラーな「米粉」の種類・性質をみていきましょう。身体により負担なく、やさしいものを選ぶポイントがわかります。

小麦粉の種類

小麦による違いはあるの?


photo AC

小麦粉の種類には、含まれるたんぱく質量(グルテンの量)による分類があります。

  • 薄力粉
    三つの中で一番たんぱく質が少ない粉です。
    グルテンが少なめのため、捏ねるなど生地にしたときに小麦粉の中でも一番サックリ、ふんわりとした仕上がりになります。そのため、サクサクのクッキーやふんわりケーキなどに向いています。
  • 中力粉(準強力粉)
    薄力粉と強力粉のちょうど中間のたんぱく質量の粉です。
    性質もほぼ中間になるため、薄力粉のようにも強力粉のようにもつかえます。うどんなどの麺によく利用されます。
  • 強力粉
    三つの中で一番たんぱく質が多い粉です。
    グルテンが多くなるため、粘りや弾力のある生地ができやすいです。そのため、その強い生地の力で発酵の二酸化炭素の力を受け止めて膨らむパンなどに用いられます。

このように、同じ小麦粉でもそれぞれの粉に違いがあるため、強力粉でつくるものより薄力粉でつくるお菓子やパンのほうがグルテンが少ないということが分かります。

たとえば、蒸しパンやラップサンドなどの生地は「薄力粉」でつくることが多いのですが、パンは「強力粉」を用います。

どうしてもパンが食べたい、でもグルテンを控えたいという場合は、前者がおすすめです。

製粉法(挽き方)による違いは?


photo AC

  • 精白小麦粉
    お米でいう、白米の部分、「胚乳」を挽いて粉にしたものです。
    表皮(ふすま)、胚芽を取ってしまうため、その部分の栄養も無くなっている状態です。
  • 全粒小麦粉(全粒粉)
    お米でいう「玄米」の状態を挽いて粉にしたものです。
    表皮も胚芽も含まれているため、精白小麦粉よりも、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど微量栄養素を多く含みます。グルテンは、おもに胚乳の部分に含まれるため、相対的に全粒粉のほうが精白小麦粉よりもグルテンは少ないですが、全粒粉であってもグルテンは含まれているので、注意しましょう。

また、この二つは含まれる栄養が異なるだけでなく、全粒粉は糖質の割合が少なくなるため、精白小麦粉と比べカロリーは低くなり、血糖値の上昇もおだやかになります。

全粒粉のほうが噛みごたえのある食感になることから、食べ過ぎをおさえる効果も期待できます。

ダイエットや美容の観点や、グルテンをより控えめにするという意味でも、精白小麦粉よりも全粒粉を選ぶほうが、断然おすすめです。

小麦粉の代用になる「米粉」


photo AC

小麦粉の代用品としても注目され、大変人気のある「米粉」。

現在、日本のグルテンフリー料理の多くは、小麦粉の代用として米粉を用いることが多いです。

米粉の種類と特徴を知ることで、よりグルテンフリーを実践しやすい環境づくりが可能です。

まず、最初に覚えておきたいのは、一般的に料理やお菓子づくりにつかわれいる「米粉」と和菓子用の「米粉」は、別ものです。

和菓子用の米粉は、挽き方が粗いため料理やお菓子づくりには向いていません。

ケーキなども膨らみづらかったり、もっちり感が出すぎる、つぶつぶ食感がのこるなど、上手に調理することができません。

小麦粉の代用にする場合には、必ず、「料理用・製菓用」と表示された米粉を使用します。

また、小麦粉の料理のようなふんわりサクサクはおさえられ、ケーキやパンももっちりした食感になりやすいということも、「米粉の基本」として覚えておきましょう。

米粉の種類

米による違いはあるの?


photo AC

米粉を料理やお菓子づくりにつかうのは難しい!
慣れが必要だ!

などといわれることがありますが、これは、米粉は各製品によってつかっている米の品種が異なるためです。

さらに、米の品種が同じであっても、挽きの細かさが異なったり、挽く機械が違うことで、米粉の性質が大きく変わってしまうことがあります。とくに、「吸水量」に大きな違いがみられます。

実際に使用してみないとその米粉の特性が分からないということもありますが、インターネット上で情報が公開されている米粉も多いため、購入する前にその特徴や使いやすさをチェックするというのもおすすめです。

また、同じ製品の場合でも、季節によって性質が異なることもあるため、注意が必要です。

製粉法(挽き方)による違い


Pixabay

米粉も小麦粉と同様に、どの部分を粉にするか、その製粉法による違いがあります。

  • 白米粉
    糠と胚芽をのぞいた白米の部分だけを粉にしたものです。糠や胚芽に含まれる栄養もなくなってしまいます。
  • 玄米粉
    糠と胚芽も含んだ玄米の状態で粉にしたものです。食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの微量な栄養素を含んでいます。

    小麦粉と同様に、玄米粉の方が相対的に糖質が少なくなっているため、白米粉よりも玄米粉のほうがより血糖値をおだやかに上げる性質がありますが、カロリーはほとんど変わりません。栄養面も、血糖値が上がりづらいという点でも玄米粉のほうが優れていることは明らかですが、玄米粉にはあつかいが難しいというデメリットがあります。

    餅のように食べるのであれば問題ないですが、ケーキなどのお菓子やパンをつくろうとした場合、玄米粉は挽きが粗いものが多く、白米粉とは異なる仕上がりになりやすく、水分などの調節もより的確に必要になります。

米粉を代用にする場合、いきなり玄米粉を使用するのは難しいため、はじめは白米粉でつくり、慣れてきたら玄米粉を混ぜるというのがおすすめです。

米粉によるグルテンフリー食のデメリットは?

photo by HACCOBE

このように、小麦粉とは異なる食感をもち、使用時には独特の注意点がある米粉ですが、もっちり感がおいしいという一面があったり、グルテンがないからこそ扱いやすいという側面も持ち合わせています。

たとえば、お菓子づくりの際の「こねないように混ぜる」などの神経をつかわず、生地を大胆に混ぜられるというメリットもあります。

また、日本はお米も豊富にあることから、現在のグルテンフリー食での小麦粉の代用品は米粉中心になっています。

一方で、米粉でグルテンフリーにした場合にも使用上のポイントがあります。

一つは、グルテンがないため、ふんわり・サクサクの食感を補うには、油分を多く必要とするという点です。

小麦粉、米粉どちらの場合にも油が多くなるほど、ふんわり感、サクサク感が出やすくなります。

米粉の場合には食感をよくするために余計に油分が多めになりがちです。

そのほか、食感調整のためにアーモンドパウダーなどナッツ粉末を混ぜることもあるため、ナッツのカロリーが気になるという方もいらっしゃるでしょう。

また、市販のナッツ類は、油でコーティングされているため、コーティングされていないものを選びましょう。

そして、現在米粉の主流となっている「白米粉」の原料は、精製した米である白米です。

さまざまな食養生、健康食が存在している昨今、「精製したものよりも未精製のものを、素材丸ごと(全粒)」で食べたほうが健康的」という考え方は、どの観点からみても共通の健康食の条件となっています。

たとえ米粉であっても精製した食べ物は控えたほうがよく、栄養面や低糖質という点でも比較すると、「米粉」よりも「小麦全粒粉」のほうが優れています。

このように、米粉で代用したとしてもデメリットがあることを忘れずに、ご自身の体調や心に合わせながら上手にグルテンフリー食を取り入れてみてください。

最近では米粉以外にも「雑穀」や「豆類」のグルテンフリー製品も増えてきました。それぞれの特徴、好みに合わせて試してみるのも楽しいですね。
 
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ゆったりマクロビ美人食 松崎 恭子
マクロビオティック師範、管理栄養士。
東京・大塚にて毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催 。

マクロビオティックをベースに「体にやさしい&おいしい料理は、誰でも簡単にできる」方法を皆さんにお伝えすべく料理教室、講演、食事栄養コンサルティングにて活動中。


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